Zimowy trening z sankami

  • 18 września 2015

Piękna, mroźna, biała zima mobilizuje do ruchu. Gdy mróz za oknem daje się we znaki najlepiej zaplanować wyjście na powietrze. I nie dać się zimie, nie dać zmarznąć stopom ani dłoniom. Czyli należy pozostać w ciągłym ruchu. Świetnie jeśli udało Ci się zaplanować ferie na nartach. To doskonała forma wypoczynku – połączenie wysiłku z piękną pasją. Ale jeśli narty to nie Twój sport – wybierz się na sanki. Zabierz dzieciaki, znajomych, męża, żonę. I zapewniam, że poza świetnym treningiem będziesz mieć wspaniałą zabawę i nieschodzący z twarzy uśmiech.

Moja pasją jest włączanie ćwiczeń do naszych codziennych czynności. Bo ćwiczyć można wszędzie i należy zawsze o tym pamiętać. Nie zaniedbując przy tym nikogo. O tym będę przypominać i pokazywać jak wykorzystywać każdą chwilę na aktywność. Niezbędne będzie tylko Twoje samozaparcie i chęć wprowadzenia zmian – poprawić kondycję, usprawnić ciało i osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Zaczynamy od sanek. Dzieciaki uwielbiają, a Ty jeśli jeszcze nie, to zapewne wkrótce się to zmieni. Udanych ćwiczeń i fantastycznych ferii!

1. Wysoko i szeroko – kolana i ramiona

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

  • Stań na sankach na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia.
  • Unieś do góry jedno kolano jednocześnie unosząc ramiona do wysokości barków i na zewnątrz. „Otwierasz” klatkę piersiową.
  • Wykonaj na zmianę 20 wznosów kolan z pracą ramion.

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

2. Odwodzenia nóg w bok

  • Zostaw ramiona uniesione i rozłożone.
  • Wykonuj uniesienia boczne nóg. Tułów nieruchomy.
  • Zrób na zmianę 20 wymachów.

3. Knee up

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań przed sankami i wejdź prawą nogą na sanki, jednocześnie unosząc kolano lewej nogi.
  • Postaraj się dotknąć uniesionego kolana łokciem przeciwległej ręki.
  • Zejdź z sanek lewą nogą, później prawą i wejdź na drugą stronę lewą nogą unosząc prawe kolano.
  • Powtórz po 8 knee up na każdą stronę.

4. Przysiad z liftem nogi w tył

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań na szerokość bioder.
  • Wysuń ramiona przed siebie.
  • Zrób przysiad aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, mocno wypchnij biodra do tyłu i utrzymuj wyprostowane plecy.
  • Wolno wróć do pozycji wyjściowej i unieś jedną, wyprostowaną nogę w tył. Kontroluj plecy i nie pozwól odcinkowi lędźwiowemu kręgosłupa na wygięcia. Wciągnij pępek.
  • Zrób przysiad i po wyprostowaniu unieś w tył i do góry drugą nogę.
  • Powtórz po 8 razy na każdą nogę, czyli wykonaj 16 przysiadów.

5. Pulsowanie w wypadzie

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

  • Postaw jedną nogę na sankach, tak aby kolano znalazło się bezpośrednio nad piętą.
  • Dłonie oprzyj o biodra i utrzymuj wyprostowane plecy, bez pochylania się do przodu.
  • Drugą nogę zegnij w kolanie, tak jakbyś chciała na nim uklęknąć, ale nie dotykając podłoża.
  • Pracuj tylną nogą, uginając i prostując nogę w kolanie, nie zmieniając położenia stopy.
  • Wykonaj 20 pulsowań na prawą nogę, po czym zmień nogę i wykonaj to samo na lewą.

6. Wskakiwanie na sanki

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań przed sankami na szerokość bioder.
  • Zegnij nogi w kolanach, wybij się w górę i wskocz na sanki, również uginając nogi.
  • Zejdź z sanek jedna noga za drugą i powtórz skok.
  • Wykonaj 8 skoków na zgiętych nogach.
  • Uważaj aby się nie poślizgnąć.

7. Boczne łokieć – kolano

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań na sankach i nieś lewą nogę w bok, a lewe ramię do góry, tak aby znalazło się przy uchu.
  • Zegnij nogę w kolanie i staraj się dotknąć kolanem do łokcia.
  • Ruch wykonuj z boku ciała, nie przenoś nogi do przodu. Zachowaj dynamikę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 12 powtórzeń, po czym zmień strony

8. Odwodzenia nogi w klęku podpartym

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

  • Wykonaj klęk podparty na sankach.
  • Wyprostuj jedną nogę i unieś do góry, tak aby poczuć pracę mięśnia pośladkowego.
  • Nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa.
  • Opuść nogę, unieś i przytrzymaj.
  • Powtórz po 16 razy na lewą i zmień na prawą nogę.

9. Pięta – pośladek w klęku podpartym

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

  • Zostań w klęku podpartym na sankach.
  • Wyprostuj jedną nogę i zginaj w kolanie, tak jakbyś chciała dotknąć piętą do pośladka.
  • Utrzymuj proste plecy.
  • Ruch odbywa się tylko w stawie kolanowym i jest powolny.
  • Zrób 20 zgięć jedną nogą i zmień strony.

10. Pies z głową w dół z wyciągnięciem nogi

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Z klęku podpartego wyprostuj ramiona i nogi, schowaj głowę między ramiona i utrzymuj wyprostowane plecy. Staraj się dotknąć piętami do sanek.
  • Przyjmij pozycję psa z głową w dół i utrzymaj ją minimum 10 sekund.
  • Następnie z pozycji psa z głową w dół na przemian wyprostowuj nogę w górę, starając się nie skręcać bioder.
  • Wykonaj po 4 wznosy na każdą nogę.

11. Pompka

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

  1. Wykonaj pompkę opierając się o dłońmi o sanki.
  2. Klatka piersiowa powinna prawie dotknąć sanek.
  3. Spróbuj zrobić 1 – 2 pompki opierając się tylko na stopach, po czym podeprzyj się na kolanach, aby wykonać 10 pompek.

12. Skręty tułowia z unoszeniem kolana

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań na sankach na szerokość bioder.
  • Ramiona zgięte w łokciach, przy tułowiu.
  • Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę z jednoczesnym uniesieniem prawego kolana.
  • Spróbuj dotknąć uniesionego prawego kolana lewym łokciem.
  • Wykonuj skręty raz na lewą raz na prawą stronę aż skompletujesz 16 obrotów.

13. Równowaga

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Stań stabilnie na jednej nodze.
  • Wyciągnij drugą nogę w tył, starając się utrzymywać ją wyprostowaną.
  • Pomału opuść tułów, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, jednocześnie unieś nogę do góry. Ramiona swobodnie opadają w dół
  • Z tej pozycji unieś ramiona i zostań w pozycji parę chwil.
  • Zmień stronę i powtórz.

14. Rozciąganie

[g]Zimowy trening z sankamiZimowy trening z sankamiZimowy trening z sankami[/g]

  • Wyciągnij ramiona w bok i skrzyżuj nogi (lewą postaw przed prawą).
  • Wykonaj boczny skłon tułowia w prawą stronę cały czas utrzymując wyprostowane ramiona.
  • Pogłęb skłon boczny i zmień strony.
  • Powtórz po 4 razy na każdą stronę.

[g]Zimowy trening z sankami[/g]

15. Wyciąganie kręgosłupa

  • Stań na szerokość bioder.
  • Wykonaj skłon tułowia, aby znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Nogi lekko ugięte w kolanach.
  • Utrzymuj proste plecy.
  • Wyciągnij ramiona w przód i poczuj mocne rozciąganie pleców i tylnych stron ud. Wytrzymaj parę chwil.

Gratuluję!

Po takim treningu żadna zima nie będzie nam straszna.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!