Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce

  • 18 września 2015

Nareszcie wakacje!!!

Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce.

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Długo oczekiwane, pożądane i lubiane chyba przez wszystkich (nawet tych z nas którzy uczniami już nie są) wakacje – właśnie nadeszły. Przed nami czas laby, urlopów, wyjazdów, zabawy, długich ciepłych wieczorów, odpoczynku i czasu tylko dla siebie. Właśnie teraz, gdy mamy więcej swobody, warunki pogodowe są mocno sprzyjające, warto wykorzystać ten czas i zadbać o swoje ciało. Teraz trudno o najczęstsze wymówki w stylu: brzydka pogoda, ciemno, zimno, tłoczno, jestem potwornie zmęczona i mam milion obowiązków w domu. Dzień mocno się wydłużył, słońce daje energię do działań, dzieci nie marudzą bo mają wolne, a my wcale nie musimy spędzać ogromu czasu w kuchni czy na sprzątaniu. Nie wspominając o młodych osobach, które przez dwa miesiące czy nawet dłużej mogą marzyć o niebieskich migdałach i figurze a la Irina Shayk . Migdałów nie zapewnię, ale zmiany sylwetki owszem. Dlatego zamiast oddawać się tylko marzeniom weź sprawy w swoje ręce i zacznij ćwiczenia, które z każdą sesją treningową będą Cię zbliżać do wymarzonej sylwetki. Co więcej, to właśnie na mojej stronie znajdziesz ćwiczenia, sesje treningowe, odpowiednio zbilansowaną dietę i dużo rad dotyczących zdrowego aktywnego życia. A zatem do dzieła. Zmiany czas zacząć…

Jaka formę aktywności wybrać latem?

Każda z nas ma inne preferencje, gusta i definicję przyjemnego spędzania czasu. Na szczęście w większości dziedzin życia mamy wybory, których możemy dokonywać świadomie według naszych upodobań. Tak też jest z aktywnością fizyczną.

Jeśli lubisz spędzać czas w fitness klubie…

To świetnie. Bo to miejsce, gdzie nieważne są warunki pogodowe. Pomieszczenia są klimatyzowane, na miejscu znajduje się prysznic, często sauna czy basen. W zależności czego szukasz i oczekujesz od miejsca, w którym ćwiczysz.
Możesz wybrać ćwiczenia grupowe bądź indywidualne.

Jeśli lubisz tańczyć wybierz zajęcia np. zumby. Jeśli zależy Ci na schudnięciu wybierz fat burning, ale koniecznie połącz go z treningiem siłowym. Inaczej na efekty będziesz czekać dużo dłużej.

Ćwiczenia z grupy Body & Mind takie jak joga, pilates czy stretching łączą umysł i ciało. Na takich zajęciach, które z pozoru mogą wydawać się łatwe i nie wycisną z ciebie siódmych potów, pokażą Ci jak wiele musisz jeszcze zrobić, żeby poczuć całkowitą kontrolę nad swoim ciałem. Warto spróbować.

Grupowe zajęcie wzmacniające takie jak TBC, ABT czy Sztangi przyniosą rezultaty, ale pod warunkiem, że w ćwiczeniach będzie progres i stopniowo będziesz zwiększać obciążenia.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia grupowe są zawsze przystosowywane do całej grupy. Instruktorka nie będzie w stanie indywidulanie dobrać ciężaru do Twoich możliwości czy zwiększyć bądź zmniejszyć ilość powtórzeń. Często też nie będzie w stanie poprawić techniki wykonywanych ćwiczeń każdej z osobna. Jeśli jesteś bardzo początkująca trudno Ci będzie opanować wszystkie nowe kroki, które są bardzo ważnym elementem większości zajęć przy muzyce. Najważniejsze jednak to się nie zniechęcać, próbować, ćwiczyć i powtarzać później nowo poznane kroki w domu.

Grupowe zajęcie fitness na pewno dodadzą Ci energii. Ćwiczenia w rytm muzyki wprowadzą w dobry nastrój, będziesz miała dużo fajnej zabawy. Nauczysz się kroków, wyczucia rytmów, Twoje ruchy staną się płynniejsze, delikatniejsze jak u tancerek. To wszystko może okazać się pomocne na letnich imprezach i dyskotekach. Kto wie, może zostaniesz jeszcze królową balu?

Ćwiczenia siłowe to jedne z moich ulubionych. Na siłowni zawsze znajdziesz trenera, którego możesz poprosić o pomoc w doborze ćwiczeń i pokazaniu jak działają maszyny. Ćwicząc regularnie wszystkie partie ciała na odpowiednim obciążeniu i łącząc trening siłowy z aerobami (bieżnia, orbitrek, stepper itp.) szybko zauważysz pozytywne zmiany w ciele.

Jeśli wolisz wysiłek na świeżym powietrzu…

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Nie dość, że możesz się porządnie wymęczyć ćwicząc na powietrzu, to na dodatek dostarczysz organizmowi dużą dawkę dotlenienia. Ludzki organizm syntezuje witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Czas przebywania na słońcu konieczny do dostatecznej syntezy witaminy D wynosi 20 minut dziennie (bez stosowania filtrów ochronnych); wystarczająca jest ekspozycja twarzy, rąk i przedramion (tj. 15% powierzchni ciała). Ćwicząc na powietrzu dodatkowo dotlenisz swoje komórki, nie przesuszysz skóry i łatwiej przystosujesz ciało do zmian atmosferycznych. Ponadto nauczysz się ćwiczyć na naturalnym podłożu i przeciwstawiać się siłom natury takim jak wiatr, deszcz czy zmiany temperatury. To doskonale wpłynie na Twoje zahartowanie.

Ćwicząc na dworze możesz zabrać ze sobą ulubioną muzykę, która często dodaje energii i pomaga w osiąganiu lepszych wyników. Ja uwielbiam biegać słuchając moich muzyki.

Formy rekreacji ruchowej na powietrzu:

Rower – doskonale rzeźbi mięśnie ud, pośladków, ćwiczy wytrzymałość. Na rowerze możesz pokonywać naprawdę długie trasy. Spróbuj wybierać urozmaicony teren, np. las, gdzie będziesz mogła pokonywać odcinki z piaskiem, podjazdy i podziwiać piękne okoliczności przyrody. Na rower możesz wybrać się w gronie znajomych. Samotne wyprawy pomogą Ci spojrzeć na wiele spraw z dystansu. Pokonuj swoje wytyczone trasy w coraz szybciej, tym samym pokonując rekordy. Spróbuj pedałować w pozycji stojącej. Zmieniaj prędkość, dzięki czemu uzyskasz trening interwałowy.

Zabierz na rower dzieci. Jeśli są jeszcze za małe na własny rower, zamontuj na swoim specjalne krzesełko i posadź w nim dziecko. Nie dość, że zrobisz maluszkowi ogromną frajdę, to pedałując spalisz dodatkowe kalorie dzięki temu słodkiemu obciążeniu.

Bieganie – możesz biegać wszędzie. Poza odpowiednim obuwiem nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu. Chyba najlepsza metoda na poprawę wydolności, wytrzymałości. Niestety bez odpowiedniej rozgrzewki sport ten zaliczany jest do kontuzyjnych. Zawsze przed bieganiem rozgrzej stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Zaczynaj bieg od wolnego tempa. I koniecznie po biegu zarezerwuj minimum 10 minut na rozciąganie.

Nordic Walking – marsz z kijkami. Angażuje do 90 % mięśni. Świetne ćwiczenie na spalanie tkanki tłuszczowej, nie obciąża stawów i kręgosłupa tak jak bieganie. Raczej nie powoduje kontuzji. Jest polecane wszystkim, bez względu na wiek czy kondycję. Więcej o Nordic Walking przeczytasz pod tym linkiem www.trenerka.fragment/nordic-walking-marsz-z-kijkami

Spacer – jeśli będzie dynamiczny i odpowiednio długi (minimum 1,5 h) możesz go potrakotować jako lżejszą formę treningu. Znajdź na spacerowej drodze schody. Wejdź i zejdź z nich parę razy. Pokonuj co drugi schodek.

Gimnastyka – na powietrzu na fantastyczna sprawa. Spróbuj zrobić parę ćwiczeń rozciągających czy przysiadów na balkonie lub w ogrodzie. To powinno wystarczyć byś każdego ranka widząc za oknem piękne słońce powtarzać ten rytuał.

Ponadto: skacz na skakance, kręć hula – hop, wybierz się na rolki, idź z dzieckiem na trampolinę, wybierz się z koleżanką na rolki. Rób wszystko aby być w ruchu, aby Twoje mięśnie nie zapominały o swoim istnieniu.

Jeśli lubisz aktywnie spędzać czas na wodzie…

To wakacje są najlepszym okresem, aby uprawiać sporty wodne. Jak wspaniale jest gdy w czasie gorących dni masz możliwość schłodzenia się w wodzie. A jeszcze gdy połączysz to z ćwiczeniami, poczujesz się naprawdę świetnie.

Pływanie – to wyjątkowy sport angażujący do pracy wszystkie mięśnie. Pływając spalasz kalorie, ujędrniasz ciało, przyspieszasz metabolizm i nie obciążasz nadmiernie stawów. Ponadto to dokonała gimnastyka dla kręgosłupa, często polecana do jego wzmacniania i korygowania wad postawy. Pływając regularnie pięknie wyrzeźbisz ramiona, brzuch, który podczas pływania stabilizuje tułów będzie płaski, a nogi i pośladki jędrne. To dlatego, że woda ma dużo większą gęstość niż powietrze i każdy ruch w wodzie wymaga nakładu większego wysiłku. To tak jakbyś pływała z obciążeniem. Pływanie poprawi układ krążenia i wydolność. To sport dla wszystkich, bez względu na wiek i kondycję. Pływając staraj się nie nadwyrężać odcinka szyjnego kręgosłupa (częsty błąd przy stylu klasycznym), wykonywać pełne ruchy ramion i mocno pracować nogami.

Możesz pływać na pobliskim basenie, w morzu, jeziorze…. Pamiętaj o zachowaniu ostrożności, nigdy nie skacz na głowę w miejscach niedozwolonych, nie sprawdzaj nowych akwenów wodnych. Wybieraj miejsca, gdzie ratownik czuwa nad Twoim bezpieczeństwem.

Aqua aerobik – ten sport wodny możesz uprawiać nawet jeśli nie umiesz pływać. Staje się on coraz modniejszy i coraz więcej osób wybiera ten rodzaj ćwiczeń. Woda stwarza opór, dzięki czemu ćwiczysz jak z obciążeniem, wykonujesz płynne ruchy nie obciążając stawów. Aqua aqerobik wzmacnia ciało, rzeźbi mięśnie i pozwala spalić dużą ilość kalorii.

Nowości ćwiczeń w wodzie to spinning z rowerkami ustawionymi na dnie basenu czy nawet bieganie na specjalnie przygotowanych bieżniach ustawionych w wodzie.

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Windsurfing – to sport, który daje niesamowite uczucie wolności. Płynąc na desce z żaglem jesteś częścią wody i wiatru, które Ci towarzyszą podczas pływania. To sport dla ludzi odważnych, wytrwałych, żądnych nowych, mocnych wrażeń i doznań. I wcale nie musisz być bardzo silna czy posiadać predyspozycje do uprawiania windsurfingu. Tutaj liczą się chęci, odrobina szaleństwa, stały kontakt z wodą.

Pływając na desce angażujesz większość mięśni. Nogi i brzuch ciągle stabilizują postawę. Mocno pracujesz mięśniami pleców, barków i ramion. Gdy nauczysz się startów z wody, pływania w trapezie i w footstrapach, gdy zaliczysz pierwsze ślizgi które dają wrażenie unoszenia się nad powierzchnią wody, zrozumiesz w mig wszystkich pasjonatów, dla których monitorowanie siły wiatru staje się niemal nałogiem. Wszystko po to, by wciąż dosłownie i w przenośni, odczuwać to oderwanie się od spraw przyziemnych.
W Polsce mamy fantastyczne miejsca do uprawiania windsurfingu. Półwysep Helski i Zatoka Pucka wiodą prym jeśli chodzi o ilość ludzi pływających na deskach z żaglem. Co więcej, to miejsce zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Pływać możesz na jeziorach, zalewach i wszędzie tam gdzie jest woda, wiatr i odpowiednie zejście do akwenu.

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Kitesurfing – niesamowita dynamika, piękne widowisko, wyskoki i długie loty, lekkość, szybkość, swoboda, radość – tak w skrócie można opisać pływanie na desce z latawcem. Ten sport wymaga sprawności i ogromnej odwagi. Dużo latwiej rozpocząć naukę kitesurfingu mając doświadczenie w żeglarstwie czy w windsurfingu.

Jeśli lubisz nowe wyzwania, jesteś sprawna, umiesz pływać i nie boisz się wody to sport dla Ciebie.

Kajaki – sport dla każdego. Łatwo dostępny w Polsce i przyjazny dla portfela. Niemal przy każdym większym akwenie wodnym (jeziora, rzeki, zlewy, morze…) znajdziesz wypożyczalnię kajaków. Wbrew pozorom kajaki nie wymagają dużej siły fizycznej. Należy nauczyć się efektywnego wiosłowania i pracować całym ciałem, a nie tylko ramionami. Oczywiście największy wysiłek przy wiosłowaniu wykonują plecy, barki i ramiona, ale ważna jest również praca nóg.

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Na kajaki możesz wybrać się całą rodziną. Fajnym pomysłem jest zorganizowany spływ kajakowy. Tam będziesz pod opieką ratownika, nauczysz się wiosłować, poznasz mnóstwo ludzi i na pewno będziesz się świetnie bawić. Przy okazji wzmocnisz mięśnie, opalisz się, zrelaksujesz, zobaczysz nowe miejsca z perspektyw wody i poczujesz ogromną dumę z ukończenia spływu.

Ekstremalne kajakarstwo, tzw. zwałkowe – przeczytaj wywiad z Mistrzem Polski w tej dyscyplinie Michałem Bąkiem www.trenerka.info/

Inne sporty, które możesz uprawiać w wodzie: narty wodne, żeglarstwo, nurkowanie…

Jeśli lubisz wypoczynek w lesie….

[g]Wakacje – doskonały czas na zmiany w sylwetce[/g]

Wakacje w lesie to ciągłe obcowanie z naturą. Spokój i cisza lasu powodują, że jest to idealne miejsce aby się zrelaksować, odpocząć, nabrać dystansu do codziennych spraw. Ale również świetna okazja, aby spędzić czas aktywnie. A możliwości jest wiele…

Spacery – wystarczy założyć wygodne, kryte buty, spryskać się preparatem przeciw komarom i ruszyć do lasu. Nie dość, że się dotlenisz, rozruszasz mięśnie, poprawisz przemianę materii to jeszcze możesz znaleźć coś na obiad – grzyby, jagody, poziomki, jeżyny… Na co masz ochotę. Zabierz do lasu przyjaciółkę, dzieci, męża. Pobiegaj, pograj w berka, w chowanego, poskacz, nawdychaj się świeżego leśnego powietrza. Zobaczysz jak szybko zyskasz nową energię. Podobno według starych tradycji drzewa w lesie działają jak bioenergoterapeuci…

Nordic Walking – oczywiście las to doskonałe miejsce na spacer z kijkami. Trening Nordic Walking (wykonywany przeze mnie w lesie) znajdziesz pod tym linkiem www.trenerka.info/

Bieganie – dzięki konarom drzew, nie ma silnego słońca ani wiatru. Bieganie po ścieżkach leśnych jest dużo lepsze dla Twoich stawów.

Rowery – zmieniające się podłoże leśne urozmaici trening. Przejazdy przez piach, omijanie przeszkód, podjazdy – naprawdę fajny interwał.

Albo gdy najbardziej lubisz się relaksować w domowym zaciszu…

Wtedy wybierz jeden z przygotowanych przeze mnie treningów i wykonuj go w domu. Przygotuj zdrowe potrawy, zaproś znajomych i w miłej atmosferze spędzaj wakacje tak jak lubisz najbardziej.

Udanych, aktywnych wakacji!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!