Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)

  • 18 września 2015

Trening, który zaprezentuję w tym rozdziale będzie skupiał się głównie na dolnej część ciała i obejmował te mięśnie, które spędzają sen z powiek wielu z nas, czyli uda, pośladki oraz łydki. Trening został opracowany w ten sposób, abyś mogła go wykonywać zarówno w domu, na spacerze lub w fitness klubie. Podczas jego wykonywania ukształtujesz i wysmuklisz uda oraz pośladki. Wzmocnisz działanie stawów biodrowych i kolanowych. Ćwiczenia rozciągające uelastycznią mięśnie i zwiększą zakres ruchu w stawach. Z uwagi na dużą ilość ćwiczeń kardio, jest to świetny trening, który poza wymodelowaniem nóg, pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów.

Na początku rób trening 3 razy w tygodniu. Wykonuj każde ćwiczenie w jednej serii, z taką ilością powtórzeń, o której napisałam przy każdym z ćwiczeń. Po dwóch tygodniach wprowadź 2 serie z taką samą ilością powtórzeń. Po kolejnych dwóch tygodniach, gdy już efekty będą widoczne, kontynuuj ćwiczenia, wykonując go nawet 5 razy w tygodniu. A na Sylwestra szykuj krótką sukienkę, tak abyś mogła się pochwalić swoimi wymodelowanymi nogami.

Aby efekty były trwalsze i szybsze pamiętaj o stosowaniu odpowiedniej diety, o której przeczytasz w rozdziale o zdrowym odżywianiu: www.trenerka.fragment/kategoria/zdrowe-odzywianie

1. Trucht lub dynamiczny marsz

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

Na sam początek treningu potruchtaj w miejscu lub pobiegnij do pobliskiego parku, gdzie będziesz mogła wykonać ćwiczenia. Poza 1 kilogramowymi sztangielkami (na początek nie będziesz ich potrzebować) w ćwiczeniach będziesz wykorzystywać ciężar swojego ciała.
Trucht nie powinien trwać krócej niż 10 minut. Tempo powinno być takie, abyś mogła swobodnie prowadzić rozmowę np. z koleżanką.
Jeśli z różnych przyczyn nie możesz biegać wykonaj dynamiczny marsz.

Kolejne ćwiczenia, które usprawnią Twoje ciało, stawy i mięśnie oraz przygotują do kolejnych ćwiczeń:

2. Step touch

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stopy ustaw blisko siebie (jedna może delikatnie wychodzić za drugą) i zegnij ramiona do tyłu.
  • Odstaw jedną nogę w bok, prostując ramiona do przodu. Dostaw drugą nogę znów uginając ramiona do tyłu.
  • Wykonuj step touch w jednym tempie przez 2 minuty, pamiętając o pracy ramion.

3. Podskoki z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Podskakuj jednocześnie unosząc wyprostowaną rękę do góry i przeciwną do niej nogę, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Podskakując zmieniaj strony.
  • Ćwiczenie wykonuj bez przerwy przez 2 – 4 minuty.

4. Skłon i unoszenie kolana do łokcia

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stań na szerokość bioder z jedną nogą wysuniętą do przodu.
  • Pochyl wyprostowany tułów dotykając wysuniętej nogi przeciwną ręką. Drugą rękę ustaw wzdłuż tułowia.
  • Wyprostuj tułów i unieś tylną nogę tak, aby kolanem dotknąć łokcia przeciwnej ręki.
  • Po 10 powtórzeniach na jedną nogę, zmień strony.

5. Skip A

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Wykonuj w truchcie. W dynamicznym tempie naprzemiennie podnoś kolana do góry, tak by osiągnąć kąt prosty między udem a tułowiem.
  • Ćwicz przez 1 – 2 minuty.

6. Skip C

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Wykonuj w truchcie. W dynamicznym tempie naprzemiennie uginaj kolana w tył tak, aby pięty uderzały pośladki.
  • Ćwicz przez 1 – 2 minuty.

Skipy A, C oraz B (podobny do skipu A, tylko z dodatkowym wyprostem nóg w końcowej fazie uniesienia kolana) są doskonałym treningiem, który usprawni nogi i pomoże w osiąganiu lepszych wyników biegowych. Jest to obowiązkowy zestaw w treningu na nogi.

7. Skoki

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stań na szerokość bioder. Ugnij kolana i wybij się unosząc jak najwyżej kolana. Pamiętaj, aby wylądować na ugiętych nogach.
  • Powtarzaj skoki przez 1 minutę, zmieniając kierunki skoków: skacz do boków i do przodu i do tyłu.

8. Półprzysiad z liftem (uniesieniem nogi) w bok i do tyłu

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

Jeśli masz możliwość, ćwiczenie to wykonaj przy poręczy. Odciążysz w ten sposób kręgosłup i wyizolujesz ćwiczenie.

  • Stań na szerokość bioder. Wyprostowanymi rękami chwyć poręczy. Zrób półprzysiad, pamiętając, by kolana nie wychodziły za linię palców stóp.
  • Po wstaniu unieś jedną nogę w bok. Jeśli jesteś rozciągnieta, unieś nogę wysoko.
  • Następnie znów zrób półprzysiad i po wyprostowaniu nóg, zegnij nogę w kolanie do przodu.
  • Unieś wyprostowaną nogę do tyłu.
  • Wykonaj 10 powtórzeń (półprzysiad, lift w bok, półprzysiad, zgięcie kolana do przodu, lift do tyłu) na każdą nogę.

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki) Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

9. Wspięcia na palce, pracują mięśnie łydki

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stań przy barierce przytrzymując się jej.
  • Wykonaj wspięcie na palce i wytrzymaj w pozycji parę chwil.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wspięcia możesz wykonywać stojąc na jednej nodze.
  • Aby zwiększyć intensywność możesz trzymać w dłoni dodatkowe obciążenie i pod przednią część stopy podłożyć dodatkowe podwyższenie.
  • To ćwiczenie wymaga długich serii, do momentu gdy poczujesz pieczenie łydki.

10. Rozciąganie tylnej części ud i pośladków

W trakcie treningu warto wykorzystać czas między kolejnymi ćwiczeniami na rozciąganie partii, które się właśnie ćwiczyło.

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stań bokiem do poręczy. Zegnij jedną nogę i oprzyj kolano tak, by znalazło się na wysokości bioder lub nieco niżej.
  • Zrób skłon do wyprostowanej nogi. Wytrzymaj w pozycji parę chwil.
  • Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie za trudne, zegnij nogę na której stoisz.

11. Rozciąganie nóg i tułowia.

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Stań na szerokość bioder.
  • Pochyl się chwytając dłońmi za poręcz. Pamiętaj o prostych plecach i rękach. Głowa patrzy w dół i jest przedłużeniem kręgosłupa.
  • Staraj się rozciągać tułów tak jakbyś chciała wydłużyć kręgosłup. Wytrzymaj w pozycji parę chwil, rozluźnij i zrób 10 powtórzeń rozciągania.
  • Z pozycji pochylenia unoś naprzemienne wyprostowane ręce. Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

12. Naprzemienne wykroki nóg w podporze

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki) Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Przyjmij pozycję jak do pompki. Podeprzyj się na dłoniach i palcach stóp. Biodra w jednej linii z tułowiem.
  • Dynamicznymi podskokami zmieniaj nogi, przyciągając kolano je do klatki piersiowej.
  • Staraj się utrzymywać tułów i biodra w jednej linii.
  • Jeśli ćwiczenie jest za trudne, zmieniaj nogi statycznie, bez podskoków.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 30 – 60 sekund.

13. Wykroki nóg w podporze

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu.
  • Zrób głęboki wykrok, tak aby stopa znalazła się przy dłoni.
  • Wróć do pozycji pompki i powtórz na drugą stronę.
  • Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

14. Pompka

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Pozostań w podporze jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach.
  • Oprzyj się na kolanach.
  • Zbliż klatkę piersiową do podłoża. Wytrzymaj parę sekund i wyprostuj ręce.
  • Powtórz 15 razy.

15. Wypad z pracą ramion

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Trzymając sztangielki w dłoniach (możesz wykonać ćwiczenie bez obciążenia) zrób wypad, jednocześnie wykonując uniesienie rąk w bok.
  • Przenieś wyprostowane ręce przed klatkę piersiową, przytrzymaj parę chwil.
  • Znów rozłóż ręce w bok, opuść, wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zmień nogę wykroczną, powtórz pracę ramion.
  • Wykonaj po 10 wypadów z pracą ramion na każdą stronę.

Znajdź schody lub górkę, gdzie będziesz mogła wykonać ćwiczenia, które Twoje uda i pośladki bardzo polubią. Gdy dodatkowo weźmiesz w dłonie sztangielki, włączysz do pracy górną część ciała i spalisz więcej kalorii.

16. Wchodzenie po schodach

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  • Wchodź po schodach lub pod górkę wysoko podnosząc kolana. Gdy już osiągniesz szczyt zejdź na dół i powtórz wejście, dopóki poczujesz pracę mięśni.
  • Jeśli chcesz więcej, weź w dłonie sztangielki i pamiętaj o pracy ramion.

17. Wykrok z pracą mięśni trójgłowych

[g]Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)Trening z naciskiem na poprawę dolnych partii ciała (uda, pośladki)[/g]

  •  Wykonaj duży wykrok, opierając jedną nogę na wyższym schodku lub na górce.
  • Pochyl tułów do przodu.
  • Wyprostuj ramiona, przytrzymaj w pozycji, po czym zegnij do kąta prostego.
  • Zrób wykrok drugą nogą, znów wykonaj wyprost ramion.
  • Wykonaj po 10 wypadów z pracą ramion na każdą nogę.

Cdn…


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!