Trening z gumą gimnastyczną

  • 18 września 2015

Jeśli czujesz się znużony dotychczasowym treningiem i szukasz nowych sposobów na ich urozmaicenie spróbuj ćwiczeń z gumą. Ten mały i niepozorny z wyglądu sprzęt potrafi naprawdę wiele. Dzięki ćwiczeniom z gumą możesz wzmocnić mięśnie całego ciała, poprawić elastyczność oraz się rozciągnąć. Co również ważne, możesz ją zabierać wszędzie , gdyż zajmuje mniej miejsca niż mała butelka wody. Dzięki temu nie ominie Cię żaden zaplanowany trening.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia z gumą potrafią zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Ponadto wzmocnisz swoje centrum, czyli core i wykonasz doskonały trening funkcjonalny. A to oznacza, że Twoja codzienna funkcjonalność fizyczna będzie wydajniejsza i sprawniejsza.

Wybierając gumę zwróć uwagę na to jakie ma obciążenie (zwykle zaznacza się je cyfrą, im większa cyfra tym więcej mocy musisz użyć do ćwiczeń). Jeśli zaczynasz trening wzmacniający z gumą wybierz numer 1 – 2. Jeśli ćwiczysz i szukasz nowych, mocnych bodźców wybierz wyższe numery.

Zaprezentowane ćwiczenia stanowią trening całościowy, funkcjonalny, angażujący każdą partię mięśniową. Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim. Jeśli jesteś początkujący zacznij od wybrania 8 – 10 ćwiczeń. W przypadku zaawansowania treningowego wykonaj 2 – 3 obwody. Liczba powtórzeń jest podana przy każdym ćwiczeniu.

A zatem do dzieła! Zaczynamy!

Ćwiczenia

1. Przysiad

Ćwiczenia angażujące uda, pośladki, ramiona, brzuch.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Stań na gumie na szerokość bioder, uchwyty umieść w dłoniach i odwiedź zgięte ramiona przed siebie.
  • Z tej pozycji wykonaj przysiad unosząc ramiona przed siebie, tak aby cały czas utrzymać gumę napiętą.
  • Pamiętaj o prostych plecach, ciężar ciała przenieś na pięty, wypnij klatkę piersiową i kolana nie przekraczają linii palców stóp.
  • Wykonaj 12 przysiadów.

2. Przysiad z wyprostem ramion nad głową

Ćwiczenie na wzmocnienie nóg i mięśni naramiennych.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Stań na gumie na szerokość bioder, uchwyty umieść w dłoniach i odwiedź zgięte ramiona przed siebie.
  • Wykonaj przysiad jednocześnie prostując ramiona nad głową, kierując palce dłoni do przodu.
  • Pamiętaj, aby cały czas guma była napięta.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, wykonując skręt dłoni.
  • Powtórz 8 razy.

3. Odwodzenie nogi w wyprostem ramion

Doskonałe ćwiczenie angażujące całe ciało(ramiona, pośladki, brzuch, plecy), stabilizatory i poprawiające równowagę.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Stań na jednej nodze, na drugiej nodze umieść gumę, uchwyty umieść w dłoniach.
  • Odwiedź nogę z guma w tył, zgięte ramiona wysuń przed siebie, guma napięta.
  • Z tej pozycji odwiedź nogę do tyłu do wyprostu, jednocześnie unosząc i prostując ramiona nad sobą, delikatnie pochylając tułów.
  • W momencie unoszenia ramion wykonaj obrót dłoni, tak aby znalazły się w nachwycie.
  • Powtórz 8 razy, zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

4. Wiosłowanie w opadzie tułowia

Ćwiczenie angażujące mięśnie pleców.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Stań na gumie, ale tak, aby w opadzie tułowia była cały czas napięta (zbierz część do środka).
  • Uchwyty umieść w dłoniach i opuść ramiona wzdłuż tułowia, pochyl tułów i delikatnie zegnij nogi w kolanach.
  • Przyciągaj uchwyty gumy w stronę klatki piersiowej, kierując łokcie ku górze i utrzymując je blisko tułowia.
  • Pomału prostuj ramiona.
  • Wykonaj 16 ruchów wiosłowania pamiętając o prostych plecach.

5. Rozpiętki

Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Wysuń jedną nogę do przodu i stopą z tyłu stań stopą na gumie.
  • Chwyć uchwyty w dłonie i odwiedź ramiona w bok otwierając klatkę piersiową.
  • Delikatnie pochyl tułów do przodu, wypnij klatkę i wyprostuj plecy.
  • Z tej pozycji złączaj ramiona przed sobą, utrzymując je na tej samej wysokości.
  • Po 6 powtórzeniach zmień ustawienie nóg i wykonaj jeszcze 6 powtórzeń, łącznie 12.

6. Odwodzenie ramion w staniu na jednej nodze

Świetne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia oraz angażujące większość stabilizatorów i wzmacniających równowagę.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Podnieś i wyprostuj jedną nogę przed sobą, zakładając na stopę gumę, uchwyty w dłoniach, palce dłoni skieruj do tyłu i odwiedź ramiona w tył.
  • Z tej pozycji odwódź ramiona do tyłu, utrzymując tułów wyprostowany.
  • Po wykonaniu 8 wyprostów ramion, zmień nogę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

7. Wznosy ramion w bok

Doskonałe ćwiczenie na mięśnie naramienne, akton środkowy.

  • Wysuń jedną nogę w przód i ustaw stopę na gumie.
  • Chwyć uchwyty i zacznij odwodzić ramiona w bok, do momentu gdy znajdą się na wysokości barków.
  • Pomału opuszczaj ramiona i nie dopuść aby guma się rozluźniła.
  • Wykonaj 12 powtórzeń.

8. Uginanie przedramion

Ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramienia (bicepsy)

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Wysuń jedną nogę do przodu i ustaw jej stopę na gumie.
  • Chwyć uchwyty kierując palce do siebie, utrzymuj tułów wyprostowany.
  • Zegnij przedramiona kierując dłonie w stronę klatki piersiowej.
  • Delikatnie zacznij rozluźniać mięsień, ale tylko do momentu gdy guma jest napięta.
  • Powtórz 16 razy.

9. Wyprost ramion zza głowy

Świetne ćwiczenie na mięśnie trójgłowe ramienia (tricespy)

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Wysuń jedną nogę w przód i zegnij ją w kolanie.
  • Gumę ustaw pod tylną stopą.
  • Z uchwytami w dłoniach wyprostuj ramiona kierując palce dłoni do siebie.
  • Z tej pozycji uginaj przedramiona utrzymując łokcie nieruchomo i nie odwodząc ich na boki.
  • Pamiętaj, aby guma była cały czas napięta, a tułów wyprostowany.
  • Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym.
  • Wykonaj 16 powtórzeń ze zmianą nogi po 8 powtórzeniach.

10. Odwodzenie ramion w tył opadzie tułowia

Ćwiczenie na tricpesy.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Jedna noga wysunięta do przodu, lekko zgięta w kolanie.
  • Guma pod tylną stopą.
  • Mocno pochyl tułów do przodu, a proste ramiona odwiedź w tył . Palce dłoni skieruj ku górze.
  • Z tej pozycji unoś proste ramiona jak najwyżej dasz radę.
  • Opuszczaj tak, aby cały czas guma była napięta.
  • Powtórz 12 razy.

11. Odwodzenie nogi i ramienia w bok

Ćwiczenie na mięśnie naramienne i mięśnie odwodziciele ud.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Przydepnij gumę lewą nogą przy uchwycie.
  • Prawą ręką chwyć za uchwyt kierując palce ku dołowi.
  • Prawą nogę ustaw na gumie.
  • Naprężaj gumę odwodząc prawą nogę w bok, a prawe ramię wznieś do góry do wysokości barków.
  • Opuść ramię i nogę, tak aby guma była napięta. Będzie to mały ruch.
  • Wykonaj 6 wznosów na jedną stronę, po czym zmień rękę i nogę i zrób taką samą liczbę powtórzeń.

12. Spięcia brzucha

Ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Usiądź na macie, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
  • Unieś zgięte nogi do góry i zwiń część gumy w dłoniach, tak by była mocno napięta.
  • Z pozycji siadu prostuj nogi i pochylaj tułów do tyłu, ale nie odkładaj głowy.
  • Pomału wróć do siadu.
  • Powtórz 12 razy.

13. Prostowanie nóg

Ćwiczenie na mięśnie brzucha i nóg.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Przyjmij pozycję siadu, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
  • Unieś zgięte nogi do góry i zwiń część gumy w dłoniach, tak by była mocno napięta.
  • Pochyl tułów do tyłu, w stronę maty.
  • Na zmianę prostuj nogi.
  • Wykonaj po 12 powtórzeń na nogę.

 14. Opuszczanie nóg

Ćwiczenie na mięśnie brzucha i nóg.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g][g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Mając cały czas uchwyty zahaczone o stopy, połóż się na plecach, ale głowa i barki oderwane od maty.
  • Wyprostuj obie nogi i unieś obie nad siebie.
  • Napnij gumę.
  • Z tej pozycji opuszczaj na zmianę nogi do podłoża.
  • Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

15. Zginanie tułowia

Ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha i ramion.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  •  Mając cały czas uchwyty zahaczone o stopy, połóż się na plecach, ale głowa i barki oderwane od maty.
  • Wyprostuj obie nogi i unieś je nad matą.
  • Ramiona przenieś za siebie, tak aby znalazły się przy uszach.
  • Guma pozostaje cały czas napięta.
  • Z tej pozycji wykonaj zamach i unieś się do pozycji siadu, utrzymując ramiona przy uszach.
  • Wyprostuj plecy w ostatniej fazie ruchu.
  • Następnie zaokrąglij plecy i kręg po kręgu ułóż plecy na macie.
  • Powtórz 6 razy.

16. Wiosłowanie w siadzie prostym

Ćwiczenie na mięśnie pleców.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Wykonaj siad prosty, zahacz uchwyty o stopy, nakładając je jak najgłębiej.
  • Gumę zwiń w dłoniach, tak aby się napięła gdy trzymasz ramiona zgięte pod kątem prostym.
  • Wyprostuj plecy i przyciągaj gumę do siebie zbliżając do siebie łopatki.
  • Tułów wyprostowany i nieruchomy.
  • Powtórz 16 razy.

17. Wznosy nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie na mięśnie pośladków.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego.
  • Zahacz uchwyty o stopy, a dłonie połóż na gumie. Pamiętaj aby dłonie znajdowały się pod barkami.
  • Z tej pozycji unieś wyprostowaną nogę w tył.
  • Unoś nogę cały czas mając gumę napiętą.
  • Napnij mięśnie brzucha aby unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Wykonaj po 16 wznosów na każdą nogę.

18. Zginanie podudzi a w klęku podpartym

Ćwiczenie na tylną część ud.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Z pozycji klęku podpartego jak w poprzednim ćwiczeniu, zginaj jedną nogę w kolanie zbliżając kolano do pośladka.
  • Napnij mięśnie brzucha aby unieruchomić odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Wykonaj po 16 zgięć na każdą nogę.

19. Wznosy boczne nogi

Ćwiczenie na mięśnie odwodziciele i bicepsy.

[g]Trening z gumą gimnastycznąTrening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Połóż się na boku, trzymając uchwyty w dłoniach, a gumę zahacz o stopy.
  • Delikatnie unieś zewnętrzną nogę, a zgięte ramię unieś nad tułów.
  • Z tej pozycji unoś nogę wyżej, a ramię zginaj z łokciu zbliżając dłoń do barku.
  • Powtórz 8 razy i zmień stronę.

20. Wznosy nogi z podporu

Pracuje całe ciało.

[g]Trening z gumą gimnastyczną[/g][g]Trening z gumą gimnastyczną[/g]

  • Zahacz uchwyty o stopy, a dłonie połóż na gumie.
  • Podeprzyj się na dłoniach i jednej nodze, drugą nogę zbliż do klatki piersiowej.
  • Z tej pozycji mocno wypchnij prosta nogę do góry i w tył, jednocześnie pochylając tułów, tak aby ramiona, tułów i noga stanowiły jedną linię.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil.
  • Powtórz 4 razy i zmień stronę.

Gratuluję! Właśnie wykonałeś trening na miarę Mistrza! Tak trzymaj!

 


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!