Trening wzmacniający pośladki

  • 18 września 2015

Marzycie o jędrnych, pięknie zarysowanych pośladkach a’la brazylijskie? Jeśli tak to pora przestać marzyć i wziąć się do roboty. Ja marzę o takich pośladkach i mocno na nie pracuję. Mam nadzieję, że kiedyś (najchętniej wkrótce) odwdzięczą się wymarzonym wyglądem

Zdecydowanie najlepsze i najbardziej skuteczne dla tej partii ciała są ćwiczenia z obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, wykroki chodzone, przysiady sumo z kettlem czy odpowiednio ustawione maszyny dostosowane ciężarem do naszych możliwości (a możliwości nóg i pośladków są naprawdę duże).
Jest jednak alternatywa do treningu siłowego. Doskonała opcja dla tych, którzy zaczynają przygodę z fitnessem lub z różnych przyczyn nie mogą wybrać się na siłownię. Przedstawione ćwiczenia mogą urozmaicić Twój trening i gwarantuję, że po wykonaniu całego zestawu mocno poczujesz pośladki.

Ćwiczenia

1. Wznosy nogi w klęku podpartym

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Z pozycji klęku podpartego unieś jedno kolano, przyciągnij w stronę klatki piersiowej (cały czas utrzymuj napięty brzuch)

  • Następnie wyprostuj nogę i unieś do góry, aż poczujesz pracę pośladka. Utrzymaj w spięciu parę chwil
  • Podczas unoszenia nogi nie wyginaj kręgosłupa w łuk
  • Powtórz po 20 – 25 razy na każdą nogę z przytrzymaniem
  • Po ćwiczeniu chwilę się zrelaksuj: usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.

2. Unoszenie nogi w bok z wyprostem

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Wróć do pozycji klęku podpartego

  • Tym razem unoś do boku zgiętą nogę, pamiętając aby udo i podudzie przez cały czas były w jednej linii
  • Na górze utrzymaj chwilę w spięciu izometrycznym i następnie wyprostuj uniesioną nogę w bok, tak jakbyś chciał kopnąć
  • Zegnij nogę, odstaw i powtórz 15 razy. Zmień strony
  • Podczas ćwiczenia nie ruszaj miednicą i trzymaj brzuch.

3. Unoszenie nogi w leżeniu na boku

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Połóż się na boku, podeprzyj głowę o rękę, zegnij dolną nogę w kolanie, górna wyprostowana

  • Z wydechem unoś wyprostowaną nogę, ale nie staraj się jej podnieść jak najwyżej – mięsień pracuje gdy noga zostanie odwiedziona maksymalnie do 70 stopni
  • Z wdechem opuść nogę, ale jej nie odkładaj
  • Ćwicz powoli
  • Wykonaj po 20-25 wznosów na każdą nogę
  • Pamiętaj aby cały czas trzymać brzuch napięty i nie kołysz tułowiem.

4. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Pozostań w pozycji leżenia bokiem, nogi ustawione tak samo jak poprzednio

  • Przyciągnij kolano górnej nogi do klatki piersiowej, a następni wyprostuj nogę i jak najmocniej odwiedź ją do tyłu
  • Utrzymaj w spięciu i wróć kolanem do klatki piersiowej
  • Co ważne w tym ćwiczeniu: przy odwodzeniu nogi w tył nie wyginaj odcinka lędźwiowego kręgosłupa, miednicę utrzymuj nieruchomo, cały czas natomiast masz aktywny brzuch
  • W celu utrzymania lepszej równowagi możesz podeprzeć się dłonią przed sobą.

5. Wznosy miednicy w leżeniu

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Leżąc na plecach zegnij nogi w kolanach i ułóż stopy blisko pośladków, ramiona wzdłuż tułowia

  • Z wydechem unieś biodra do góry mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu
  • Pomału, kręg po kręgu opuszczaj biodra
  • Powtórz 12 razy.

6. Wznosy miednicy z wyprostowaną nogą

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Pozostając w pozycji leżenia na plecach z ramionami wzdłuż tułowia, wyprostuj jedną nogę (druga pozostaje zgięta)

  • Unoś biodra do momentu, gdy wyprostowana noga znajdzie się w jednej linii z tułowiem
  • Powtórz 10 razy na jedną nogę, następnie na drugą.

7. Wznosy miednicy z kostką opartą o kolano

[g]Trening wzmacniający pośladki[/g]

  • Wykonaj ćwiczenie jak poprzednie, z tą różnicą, że opierasz kostkę o kolano nogi przeciwległej
  • Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

8. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym

[g]Trening wzmacniający pośladki[/g]

  • Przyjmij pozycję klęku podpartego
  • Unieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, tak aby stanowiła kąt prosty między udem a łydką
  • Stopa w pozycji flex (palce w stronę piszczela)
  • Unoś nogę do góry pulsując, tak żeby cały czas czuć napięcie pośladka
  • Nie wyginaj kręgosłupa w łuk, napnij brzuch
  • Wykonaj 20 wznosów i zmień nogę.

Teraz nastąpi seria ćwiczeń przy użyciu piłki stabilizacyjnej. Podczas wszystkich ćwiczeń dążymy do tego, aby piłka pozostała w miarę możliwości nieruchoma.

9. Unoszenie nóg w leżeniu na piłce

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

  • Połóż się przodem na piłce, podeprzyj dłońmi, tak aby znalazły się pod barkami
  • Unoś naprzemiennie nogi, kontrolując brzuch i nie dopuszczając do wyginania dolnego kręgosłupa
  • Powtórz po 16 razy na nogę z przytrzymaniem w momencie spięcia pośladka.

10. Unoszenie zgiętej nogi w leżeniu przodem na piłce

[g]Trening wzmacniający pośladki[/g]

  • Leżąc na piłce, zegnij nogę w kolanie i unoś do góry cały czas utrzymując pośladek w spięciu
  • Wykonaj 20 pulsowań na każdą nogę.

11. Przyciągnie kolana

[g]Trening wzmacniający pośladki[/g]

  • Z pozycji leżenia na piłce, przyciągaj kolano w stronę barku, nie skręcając przy tym miednicy
  • Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

12. Unoszenie nóg w podparciu bokiem

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

  • Połóż się na piłce bokiem i podeprzyj dłonią o podłoże (zaawansowani dłoń na piłce przed sobą)
  • Unoś w górę nogę, tak aby znalazła się równolegle do podłoża (czyli niewielki zakres ruchu)
  • Powtórz po 16 razy i zmień stronę.

13. Przyciąganie kolana w leżeniu bokiem

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

Z leżenia bokiem przyciągnij kolano do klatki piersiowej, następnie wyprostuj nogę przed sobą

  • Wróć do pozycji wyjściowej przenosząc prostą nogę do linii z tułowiem i opuść (nie dotykaj nogą do drugiej nogi)
  • Wykonaj 8 powtórzeń i zmień strony.

14. Wznosy bioder ze stopami (piętami) na piłce

[g]Trening wzmacniający pośladkiTrening wzmacniający pośladki[/g]

  • Połóż się na plecach i ustaw piłkę tak, aby oprzeć o nią zgięte nogi, ramiona wzdłuż tułowia
  • Z wydechem unieś biodra w górę, tak aby tułów i uda stanowiły jedną linię
  • Aby utrudnić ćwiczenie oprzyj o piłkę pięty
  • Pomału wróć do pozycji wyjściowej, jednak nie opuszczaj bioder do końca
  • Powtórz 12 razy

15. Wznosy bioder z jedną stopą opartą o piłkę

[g]Trening wzmacniający pośladki[/g]

  • Utrudniona wersja poprzedniego ćwiczenia
  • Oprzyj jedną nogę o piłkę, drugą wyprostuj i w tej pozycji wykonuj wznosy i opuszczanie bioder
  • Powtórz po 6 razy na nogę

Po wykonaniu 15 ćwiczeń z zalecaną liczbą powtórzeń, odpocznij 3 minuty i wykonaj jeszcze 1 – 2 serie ćwiczeń. Po treningu możesz poczuć pieczenie pośladków, a w następnej kolejności zmiany w wyglądzie. Powodzenia!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!