Trening w parach

  • 18 września 2015

Treningi w parach mają dużo zalet i mogą zapoczątkować wspaniałą przygodę ze sportem. Aby jednak tak się stało, potrzeba podobnej determinacji partnerów, wspólne obranie celów i dążenia do ich realizacji bez względu na trudności, które zapewne spotkamy na swojej drodze do sukcesu. Przy takich treningach jesteśmy bowiem odpowiedzialni nie tylko za siebie, ale także za partnera.

Z doświadczenia wiem, że dziewczyny najchętniej odwiedzają fitness kluby z koleżanką. Czują się wtedy pewniej, chętniej odkrywają tajniki maszyn, nowe zajęcia fitness i mają z kim poplotkować. No właśnie to ostatnie nie zawsze jest sprzymierzeńcem walki o wymarzoną figurę. Bo ile czasu potrafi nam zabrać przedyskutowanie ostatnich zakupów, problemów w pracy, w domu, omówienie nowych, zdrowych przepisów, opisanie swoich dolegliwości, skomentowanie osób aktualnie przebywających na siłowni i wiele innych, jakże interesujących tematów. Te tematy lepiej zostawić na pobyt w szatni lub na kawę. No chyba że przeznaczamy na trening parę godzin.

A zatem, aby treningi w parach przynosiły zadowalające efekty i określone cele, wybierzmy partnera o podobnym nastawieniu do naszego. Jeśli lubicie tańczyć wybierzcie np. zumbę, jeśli marzycie o zrzuceniu kilogramów, określcie częstotliwość treningów, ich czas i odpowiednie ćwiczenia. O tym jakie ćwiczenia będą najlepsze możesz przeczytać na mojej stronie lub skonsultować z trenerem z siłowni. Jeśli lubisz biegać, znajdź grupę ludzi w Twojej okolicy regularnie biegających (klubów i klubików biegaczy jest naprawdę dużo), na kijki wybierz się z koleżanką (kolegą) – to najlepsza opcja na trening, który możesz połączyć z pogaduszkami. Lubisz ćwiczyć w domu? Namów partnera, przyjaciela, brata czy siostrę i skorzystajcie z propozycji ćwiczeń, które przedstawiam z Michałem Królikowskim.

Trening w parach możemy potraktować jako urozmaicenie dotychczasowych zmagań. Pamiętaj, że partner może Cię mobilizować, zachęcać do pracy, powodować progres treningowy, wprowadzać zmiany ćwiczeń, dzielić się swoją wiedzą (oj, takiego partnera życzę wszystkim!). Ale może to również zdryfować w inną stronę – odwoływanie wspólnych treningów, brak chęci, częstsze spotkania na kawie niż na treningu. W takim wypadku za nic w świecie nie poddawaj się i ćwicz w pojedynkę. Twoje życie, Twoje ciało, Twoja indywidualna droga do sukcesu!

ĆWICZENIA

1. Rozgrzewka

[g]Trening w parach[/g][g]Trening w parach[/g]

Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj kilku minutową rozgrzewkę.

My z Michałem potruchtaliśmy w miejscu (3 minuty) i wykonaliśmy pajacyki (2 minuty). Dodaliśmy jeszcze lekkie rozciąganie.

2. Wypady w przód

[g]Trening w parachTrening w parach[/g]

Stańcie naprzeciw siebie.

  • Zróbcie wykrok do przodu, zbliżając kolano nogi tylnej do podłoża, a kolano nogi przedniej nie powinno przekraczać linii placów.
  • Złączcie dłonie na wysokości barków. Utrzymajcie pozycję parę chwil i wróćcie do pozycji wyjściowej.
  • Zróbcie wypady na drugą nogę. Powtórzcie po 8 – 10 razy na każdą nogę.

 3. Wypady w przód ze skrętem tułowia

[g]Trening w parach[/g]

  • Zacznijcie ćwiczenia z pozycji stania naprzeciw siebie.
  • Zróbcie wykroki do przodu, tym razem jednak złączacie jedną dłoń, drugą oprzyjcie na biodrze.
  • Wykonajcie skręty tułowia w jednym kierunku. Wytrzymajcie parę chwil, wróćcie do pozycji wyjściowej i powtórzcie na drugą stronę.
  • Wykonajcie po 8 – 10 wypadów na każdą nogę.

4. Półprzysiad z trzymaniem się za dłonie

[g]Trening w parach[/g]

  • Stańcie naprzeciw siebie.
  • Złapcie się za dłonie utrzymując ramiona na wysokości barków. Stopy na szerokość bioder.
  • Wykonajcie półprzysiady, tak aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża, ciężar ciała przenieście na pięty, a kolana nie powinny przekraczać linii palców.
  • Wytrzymajcie w tej pozycji parę chwil, po czym wróćcie do pozycji wyjściowej.
  • Powtórzcie 12 – 16 razy.

[g]Trening w parach[/g]

5. Pozycja krzesełka z podparciem o plecy

  • Stańcie odwróceni do siebie plecami.
  • Wykonajcie półprzysiady i będąc w pozycji dolnej oprzyjcie się plecami.
  • Wytrzymajcie parę chwil, czując mocną pracę mięśni ud i pośladków.
  • Wróćcie do pozycji wyjściowej, utrzymując stopy nieruchome. Powtórzcie 8 – 12 razy.

6. Wypady na bosu lub innym niestabilnym przyrządzie

[g]Trening w parach[/g]

  • Stańcie po obu stronach bosu.
  • Wykonajcie wypad jedną nogą do przodu, tak aby oprzeć stopę na bosu.
  • Stabilizujcie postawę i pamiętajcie o prostych plecach.
  • Odepchnijcie się nogą opierającą się o bosu, i wróćcie do pozycji wyjściowej .
  • Wykonajcie po 8 wypadów na każdą nogę.

7. Odwodzenie nogi stojąc na bosu

[g]Trening w parach[/g]

  • Stańcie na bosu, zwróceni w jednym kierunku.
  • Oprzyjcie swoją wewnętrzną stopę o bosu, złapcie się za ręce, tak jak na załączonym zdjęciu.
  • Oderwijcie zewnętrzne nogi z podłoża, wyprostujcie ramiona, co pozwoli Wam utrzymać równowagę i odwidźcie nogę w bok.
  • Utrzymajcie chwilę i delikatnie wróćcie do pozycji wyjściowej.
  • Powtórzcie 4 – 6 razy na każdą nogę.

8. Stanie na rękach

[g]Trening w parachTrening w parach[/g]

  • Jeden z Was robi podpór na wyprostowanych ramionach i ustawia nogi jak na załączonym zdjęciu.
  • Drugi z Was staje przed partnerem, w takiej odległości, aby był w stanie złapać jego nogi po wybiciu.
  • Utrzymuj pozycję stania na rękach parę chwil po czym zmieńcie się miejscami.
  • Ćwiczenie to możesz z powodzeniem wykonywać przy ścianie.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!