Trening Super Trio – Terzo: Trening z piłką

  • 18 września 2015

1. Przekładanie piłki

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań na szerokość barków, chwyć piłkę w jedną dłoń.
  • Dynamicznie unoś wysoko kolana przekładając piłkę pod kolanami.
  • Nie pochylaj tułowia do przodu.
  • Ćwiczenie wykonuj 30 sekund.

2. Przysiad z wyprostem ramion

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań trochę szerzej niż barki i chwyć piłkę oburącz.
  • Z wdechem zrób przysiad, wyciągając ramiona z piłką przed siebie.
  • Z wydechem wyprostuj nogi i przenieś piłkę nad głowę.
  • Utrzymuj proste plecy, napięty brzuch i ciężar ciała na piętach.
  • Powtórz 12 – 16 razy.

3. Skręty tułowia z pracą nóg

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań szerzej niż barki, piłkę chwyć oburącz.
  • Unieś piłkę i przenieś ją do prawego barku, tak jakbyś chciała rzucić piłką jak najdalej.
  • Z wydechem przenieś piłkę do lewego barku, jednocześnie zginając kolana.
  • Stopy obracają się w kierunku zamachu, unieś tylną piętę.
  • Podczas skrętu mocno pracuj talią i utrzymuj proste plecy.
  • Wykonaj po 6 skrętów na każda stronę.

4. Wypady boczne

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań na szerokość bioder i chwyć piłkę oburącz.
  • Zrób wykrok w bok do momentu, gdy udo nogi zgiętej znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Nie przekraczaj linii palców.
  • Przenieś piłkę do kostki nogi ugiętej.
  • Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób to samo na druga stronę.
  • Wykonaj po 5 wypadów na każdą nogę.

5. Wypady w przód

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań na szerokość bioder.
  • Z wydechem zrób wykrok prawą nogą do przodu, jednocześnie wyprostuj ramiona i wyciągnij je przed siebie.
  • Wytrzymaj w tej pozycji parę chwil, po czym robiąc wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zrób wykrok lewą nogą.
  • Wykonaj na zmianę po 8 wypadów.

6. Plie z uniesieniem pięt

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań szeroko, skieruj palce stóp na zewnątrz i chwyć piłkę oburącz trzymając przed sobą.
  • Z wdechem opuść biodra, przenosząc ramiona z piłką nad głowę.
  • Będą w tej pozycji unieś 10 razy pięty, mocno napinając łydki.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, opuść piłkę.
  • Powtórz 6 – 8 razy.

7. Stabilizacja z ugięciem nogi

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Stań na szerokość bioder, chwyć piłkę.
  • Zegnij tułów i unosząc jedną nogę do góry postaraj się, aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, a uniesiona noga była w jednej linii z tułowiem. Jednocześnie wyprostuj ramiona i ustaw tak, aby były przedłużeniem tułowia.
  • W tej pozycji zegnij nogę, na której stoisz.
  • Pomału wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę.
  • Zrób po 3 razy na każdą stronę.

8. Ściskanie piłki

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Połóż się na plecach, ramiona wzdłuż tułowia, piłka między zgiętymi kolanami.
  • Unieś nogi do góry, tak aby tworzyły kąty proste, cały czas trzymając piłkę.
  • W tej pozycji z wydechem ściskaj piłkę angażując mięśnie wewnętrznej strony ud. Z wdechem rozluźnij.
  • Wykonaj 20 – 25 ściśnięć.

9. Mostek

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Zostań w pozycji leżącej z piłką między kolanami.
  • Weź wdech i powoli unieś biodra do góry.
  • Ramiona możesz trzymać wzdłuż tułowia lub uniesione do góry, co jest nieco trudniejsza opcją.
  • Z wydechem pomału opuść biodra, ale nie kładąc ich.
  • Napnij mocno pośladki przy każdym wznosie bioder.
  • Wykonaj 16 powtórzeń.

10. Świeca z przeniesieniem nóg za głowę

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g][g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • W pozycji leżącej na plecach włóż piłkę między kostki.
  • Wykonaj świecę, starając się unieść biodra jak najwyżej nie przechylając tułowia do przodu ani do tyłu – tak jak świeca. Podeprzyj biodra dłońmi. Wytrzymaj parę chwil.
  • Opuść biodra, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i przenieś nogi za głowę, tak by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wróć do pozycji leżenia tyłem, cały czas trzymając piłkę między kostkami.
  • Powtórz 4 razy.

11. Brzuszki w oparciu o piłkę

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Usiądź i podłóż piłkę pod dolny odcinek kręgosłupa.
  • Delikatnie zegnij nogi i postaw pięty na podłożu, odchylając tułów do tyłu.
  • Powinnaś cały czas czuć pracujący brzuch.
  • Ułóż dłonie za uszami, łokcie szeroko.
  • Z wydechem zbliż kolano do przeciwległego łokcia.
  • Z wdechem odłóż nogę i wyprostuj tułów; powtórz to samo na druga stronę.
  • Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
  • Następnie zegnij nogi bardziej, tak aby cała stopa dotykała podłoża.
  • Z wydechem wykonaj skręt prostując nogę i starając się dotknąć dłonią do przeciwległej stopy.
  • Wykonaj po 10 powtórzeń na każda stronę.

12. Nożyce pionowe

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Leżąc na plecach trzymaj piłkę przed sobą.
  • Unieś głowę i wyprostowane nogi nad podłoże. Nie dopuszczaj do nadmiernego wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa. Jeśli sprawia Ci to problemy, unieś nogi wyżej.
  • Z wydechem unieś jak najwyżej jedną nogę i spróbuj oderwać barki od podłoża, zbliżając do stopy piłkę.
  • Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Zmień nogę.
  • Wykonaj łącznie 16 powtórzeń.

13. Deska boczna z unoszeniem ręki i nogi

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Wykonaj pozycję deski bocznej na przedramieniu, trzymając piłkę ustawioną nad udem.
  • Utrzymuj tułów w jednej linii z nogami.
  • Z wydechem jednocześnie unieś ramię i nogę. Ramię powinno znaleźć się w pozycji prostopadłej do podłoża, noga jak najwyżej.
  • Utrzymaj pozycje parę chwil, po czym z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 2 – 5 razy i zmień strony.

14. Rozciąganie z piłką

[g]Trening Super Trio - Terzo: Trening z piłkąTrening Super Trio - Terzo: Trening z piłką[/g]

  • Z pozycji deski bocznej na wyprostowanym ramieniu, przenieś piłeczkę jak najdalej ze głowę, pamiętając o utrzymaniu tułowia, nóg i ramienia w jednej linii.
  • Wytrzymaj parę chwil i zmień stronę.
  • Uklęknij i postaw jedną stopę na piłce.
  • Podeprzyj się dłońmi o podłoże i pomału wyprostuj nogę turlając piłkę przed siebie.
  • Wytrzymaj parę chwil i zmień nogi.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!