Trening Super Trio – Secondo: Trening z ciężarkami

  • 18 września 2015

1. Deska z wiosłowaniem

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkamiTrening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Chwyć hantelki w obie dłonie.
  • Przyjmij pozycje deski na prostych ramionach. Pamiętaj aby nie blokować łokci. Dłonie ustaw nieco szerzej niż barki, a stopy szerzej niż biodra.
  • Utrzymując tułów w jednej linii nogami i głową (brzuch cały czas napięty), zegnij lewe ramię i przyciągnij hantelkę do bocznej strony tułowia. Łokieć pociągnij do góry.
  • Na chwilę zatrzymaj, po czym pomału opuść hantelkę do podłoża.
  • Powtórz 15 razy na lewe, następnie 15 razy na prawe ramię.

2. Motylki ramion

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań szerzej niż biodra, nie blokuj kolan.
  • Chwyć hantelki, zegnij ramiona w łokciach i unieś tak, aby znalazły się na wysokość barków.
  • Złącz hantelki przed sobą i z wdechem odwiedź ramiona do boków. Cały czas utrzymuj kąt prosty między ramieniem i przedramieniem i nie opuszczaj ramion poniżej linii barków.
  • Z wydechem złącz łokcie i chwilę utrzymaj spięcie w klatce piersiowej.
  • Pomału odwiedź do boków.
  • Powtórz 20 razy.

3. Prostowanie przedramion w pochyleniu – mocny triceps

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkamiTrening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań na szerokość bioder, pochyl się do przodu utrzymując proste plecy.
  • Zegnij ramiona i trzymaj łokcie blisko tułowia.
  • Z wydechem wyprostowuj ramiona. Ruch zachodzi jedynie w stawie łokciowym.
  • Z wdechem znów zegnij łokcie.
  • Pamiętaj, aby łokcie cały czas znajdowały się w jednym położeniu.
  • Wykonaj 20 powtórzeń.

4. Uginanie przedramion – mocny biceps

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkamiTrening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań w rozkroku i trzymaj hantelki w dłoniach przed sobą.
  • Z wydechem zegnij ramiona w łokciach, zbliżając hantle do klatki piersiowej.
  • Z wdechem wyprostuj ramiona do momentu aby cały czas czuć napięcie w mięśniach.
  • Podczas ćwiczenia łokcie cały czas utrzymuj w jednym miejscu, tuż przy tułowiu.
  • Powtórz 20 razy.

5. Przysiad z przeniesieniem hantelek nad głowę

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań na szerokość barków.
  • Zegnij łokcie i hantelki w nachwycie ustaw przy barkach.
  • Zrób przysiad jednocześnie prostując ramiona i prowadząc je nad głowę.
  • Pamiętaj, aby palce stóp nie przekraczały linii kolan, ciężar ciała skieruj na pięty, napnij brzuch i wypchnij klatkę piersiową.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 12 razy.

6. Wznosy ramion ze wspięciem na palce

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkamiTrening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań na szerokość bioder, hantelki w nachwycie.
  • Z wydechem zrób wspięcie na palce jednocześnie unoszą wyprostowane ramiona do poziomu barków. Wznosy ramion rób tak, aby jedno wyciągać przed siebie, a drugie do boku.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wspięcie na palce zmieniając ramiona.
  • Powtórz na zmianę po 8 razy.

7. Szeroki przysiad z pracą bicepsa

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań w szerokim rozkroku, chwyć hantelkę oburącz.
  • Z wdechem zrób przysiad, trzymając hantelkę przed sobą, ramiona proste.
  • Z wydechem wstań jednocześnie zegnij łokcie zbliżając ciężar do klatki piersiowej.
  • Powtórz 12 – 14 razy.

8. Skłony boczne

[g]Trening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkamiTrening Super Trio - Secondo: Trening z ciężarkami[/g]

  • Stań na szerokość barków, unieś ramiona z hantelką nad głowę.
  • Z wydechem wykonaj skłon boczny, starając się utrzymać nieruchome biodra.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz skłon na drugą stronę.
  • Zrób 8 skłonów na każdą stronę.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!