Trening Super Trio – Primo: Trening na krześle

  • 18 września 2015

1. Wchodzenie na krzesło

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Stań przed krzesłem.
  • Wejdź prawą nogą na krzesło, wybij się i wyprostuj nogę na krześle.
  • Lewą nogę zegnij i przyciągnij kolano w stronę klatki piersiowej.
  • Zejdź z krzesła lewą nogą.
  • Powtórz to samo zaczynając od lewej nogi.
  • Powtórz po 8 – 10 razy na stronę.

2. Pompki w oparciu o krzesło

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześleTrening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Oprzyj się dłońmi o krzesło, wyprostuj nogi i podeprzyj się na palcach stóp.
  • Dłonie powinny znaleźć się pod barkami, a całe ciało tworzyć jedną linię.
  • Napnij mocno mięśnie brzucha, weź wdech i zbliż klatkę piersiową do krzesła.
  • Z wydechem wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 6 – 10 razy.

3. Podpór o krzesło z unoszeniem pięt

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześleTrening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Przyjmij pozycję krzesła opierając się dłońmi o krawędź.
  • Uda i podudzia stanowią kąt prosty, pośladki napięte blisko krawędzi.
  • Ciężar ciała rozłóż na ramiona i nogi.
  • Z tej pozycji unoś pięty.
  • Zrób 20 – 30 wznosów.

4. Odwrócona tricepsowa pompka na palcach stóp

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Zostań w pozycji krzesła z uniesionymi piętami.
  • Z wdechem ugnij łokcie kierując je do tyłu, jednocześnie opuszczaj biodra nie oddalając się od krawędzi.
  • Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
  • Powtórz 8 – 10 razy.

5. Odwrócona tricepsowa pompka z unoszeniem nogi

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Wykonuj ćwiczenie jak poprzednio, dodając pracę nóg.
  • Zginając łokcie unoś naprzemiennie do góry wyprostowaną nogę.
  • Zrób 12 powtórzeń.

6. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Usiądź na krześle, podeprzyj się dłońmi za sobą trzymając ramiona delikatnie zgięte w łokciach.
  • Przechyl tułów do tyłu i unieś wyprostowane nogi, tak aby tworzyły z tułowiem mniej więcej kąt prosty.
  • Z tej pozycji z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan.
  • Pomału wróć do pozycji wyprostu nóg.
  • Powtórz 12 razy.

7. Ściąganie łopatek w leżeniu równoważnym

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Połóż się przodem na krześle, tak aby brzuch i biodra leżały na siedzisku.
  • Nogi, tułów i wyciągnięte ramiona powinny tworzyć jedną linię.
  • Weź wdech.
  • Z wydechem przyciągnij łokcie do tułowia, tak jakbyś chciała połączyć ze sobą łopatki. Jednocześnie unieś tułów.
  • Uważaj na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, nie dopuszczaj do zbytniego wygięcia.
  • Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej wyciągając ramiona przed siebie i opuszczając tułów.
  • Głowa to przedłużenie kręgosłupa, nie wykonuj ruchów w odcinku szyjnym.
  • Powtórz 10 – 12 razy.

8. Motylki z leżeniu równoważnym

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześleTrening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Pozostań w leżeniu przodem na krześle.
  • Tułów, nogi i głowa stanowią jedną linię.
  • Ramiona zegnij w łokciach i ustaw przed sobą.
  • Z wydechem unieś łokcie jak najwyżej, nie zmieniając kąta między przedramieniem a ramieniem. W tym samym czasie delikatnie unieś również tułów.
  • Powtórz 10 – 12 razy.

9. Wznosy nogi w klęku na krześle

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześleTrening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Wykonaj klęk podparty na krześle.
  • Z wydechem unieś jedną wyprostowaną nogę jak najwyżej, starając się nie wyginać odcinka lędźwiowego.
  • Z wdechem przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
  • Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

10. Nożyce poziome

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Usiądź na krześle i podeprzyj się w tyłu.
  • Odegnij tułów do tyłu, unieś wyprostowane nogi.
  • Czując mocną pracę mięśnie brzucha wykonuj nogami nożyce poziome.
  • Zrób 20 powtórzeń.

11. Nożyce pionowe

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Z tej samej pozycji co w poprzednim ćwiczeniu wykonuj nożyce pionowe.
  • Staraj się utrzymywać wyprostowane nogi i mocno napięte mięśnie brzucha.
  • Powtórz 20 razy.

 12. Naprzemienne przyciąganie nóg siedząc na krześle

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Siedząc na krześle wyprostuj nogi i połóż stopy na podłożu.
  • Weź wdech.
  • Z wydechem unieś jedną nogę i przyciągnij jak najbliżej do klatki piersiowej.
  • Utrzymuj wyprostowany tułów i mocny brzuch.
  • Utrzymaj rozciąganie kilka chwil, pomału opuść nogę.
  • Zrób to samo na drugą kończynę.
  • Powtórz po 8 razy na każdą nogę.

13. Wspinaczka

[g]Trening Super Trio  - Primo: Trening na krześleTrening Super Trio  - Primo: Trening na krześle[/g]

  • Podeprzyj się o krzesło na przedramionach i przyjmij pozycję deski.
  • Utrzymując spięte mięśnie brzucha i nie zbliżając za bardzo do siebie łopatek, wykonuj wspinaczkę (przyciąganie na zmianę kolan do klatki piersiowej).
  • Wykonaj na zmianę 20 powtórzeń

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!