Trening pilatesowy

  • 18 września 2015

Pilates jest to metoda gimnastyki, na którą składają się ćwiczenia na macie, z odpowiednio dobranymi przyrządami (mała piłka, koło, wałek) lub bez nich. Istnieje również sprzęt profesjonalny do piltesu, taki jak łóżka reformer, cadillac czy chair. Ja skupię się na przedstawieniu ćwiczeń, które będziesz mogła wykonać w domu sama, zaczynając od ćwiczeń prostych i stopniowo zwiększając ich trudność.

Na czym polega metoda Pilates?

Metoda Pilates ma na celu wzmocnienie środka, czyli centrum Twojego ciała. Przez centrum rozumie się strefę ciała między dolną linią żeber, a linią poniżej pośladków. Kiedy wzmocnisz centrum, zaczniesz się lepiej, wydajniej poruszać, ustabilizujesz swoją prawidłową sylwetkę i poprawisz równowagę. To spowoduje zwiększenie świadomości własnego ciała. Ponadto rozciągniesz kręgosłup jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha, co będzie przeciwdziałało bólom odcinka lędźwiowego.

Zasady pilatesu

Aby w pełni wykorzystać ćwiczenia pilatesowe należy zapoznać się z poniższymi zasadami i wprowadzać je w każdej sesji treningowej.

1. Oddech

Podczas wykonywania ćwiczeń bardzo ważna jest płynna praca oddechu żebrowo – przeponowego. Oddychaj nabierając powietrze nosem, a wypuszczając ustami. Przy każdym z ćwiczeń oddech został opisany. Gdy jednak będziesz miała wątpliwości lub zapomnisz o kolejności, pamiętaj, że wydech robimy zwykle przy wykonywaniu najtrudniejszej części ćwiczeń, a wdech przy przygotowaniu do niego.

2. Kontrola

Jest bardzo ważna przy wykonywaniu ćwiczeń zarówno na macie jak i na urządzeniach. Polega na przeciwstawianiu się ciężarowi ciała i grawitacji. W pilatesie bazujemy na powolnej, precyzyjnej pracy mięśni, ładnym harmonijnym wykończeniem każdego ruchu oraz na oddechu. Dlatego ćwicząc musimy skupić się na tylko na wykonywanym ćwiczeniu, czyli kontrolować nasze ruchy i oddech.

3. Koncentracja

Nie uda nam się wykonać trudnego ćwiczenia, wymagającego nakładu ogromnej pracy, bez koncentracji. Musimy ustabilizować pewne obszary, inne rozluźnić, zastosować metodą oddechu i skupić się na poprawnie wykonanym ćwiczeniu. Tu koncentracja jest nieodzowna.

4. Precyzja

Precyzyjnie wykonywane ćwiczenia pozwolą na maksymalne wykorzystanie treningu, ochroni przed urazami i kontuzjami. Ta zasada łączy się z poprzednimi. Nie uda się wykonać ćwiczenia precyzyjnie bez kontroli, koncentracji i oddechu.

5. Płynność ruchu

W pilatesie bardzo ważna jest płynność przy wykonywaniu ćwiczeń. Dotyczy to zarówno jednego ćwiczenia, jak i sekwencji ćwiczeń następujących jedno po drugim. Pilates to zrównoważony, płynny ruch. Zmiany ćwiczeń nie powinny powodować zbyt dużych zmian w ułożeniu naszego ciała (tzn. nie wykonujemy 2 ćwiczeń w pozycji stojącej, później 3 w leżącej, a następnie znów w stojącej).

6. Równowaga

Wiele ćwiczeń pilatesowych wymaga utrzymania równowagi, czasem przez dłuższy czas. Aby osiągnąć równowagę należy nauczyć się stabilizować odpowiednie części ciała i aktywizować środek. Należy zacząć treningi od ćwiczeń prostych, by nauczyć się unieruchamiać niektóre powierzchnie oraz by zapobiegać ruchom kręgosłupa, a wprowadzać w ruch kończyny.

7. Centrum, czyli dośrodkowanie

Tak jak już pisałam wcześniej centrum to strefa od dolnej linii żeber aż do dna miednicy. Ten obszar decyduje o poprawnej postawie, chroni i pomaga funkcjonować narządom wewnętrznym. Aktywizacja mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń pozwala na dynamiczne wykonywanie precyzyjnych ruchów. Dośrodkowanie decyduje zarówno o prawidłowych ruchach w ćwiczeniach jak i o poczuciu stabilności i dobrej postawy.

Korzyści płynące z praktykowania pilatesu

  • Poprawia postawę.
  • Rozciąga kręgosłup.
  • Wydłuża mięśnie.
  • Rozluźnia barki.
  • Łagodzi napięcie mięśniowe.
  • Zapobiega lub łagodzi bóle odcinka krzyżowego kręgosłupa.
  • Upłynnia ruchy.
  • Wzmacnia mięśnie centrum.
  • Polepsza koncentrację.
  • Daje świadomość własnego ciała.
  • Dodaje gracji przy wykonywanych ruchach.
  • Poprawia samopoczucie i relaksuje.

Sesje pilatesowe praktykuj nawet codziennie, zaczynając od 10 – 15 minut, stopniowo przechodząc do większej ilości powtórzeń i trudniejszych poziomów. Skup się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń. Jest to dużo ważniejsze niż zrobienie jak największej ilości powtórzeń bez płynnych, precyzyjnych ruchów.

W następnych podrozdziałach znajdziesz propozycje ćwiczeń pilatesowych, z których możesz ułożyć własny trening lub wykonując je w zaproponowanej przeze mnie kolejności.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!