Trening pilatesowy – Dla średniozaawansowanych

  • 18 września 2015

Przedstawione tu ćwiczenia wymagają już nieco więcej sprawności. Przy regularnym treningu na pewno po kilku sesjach zauważysz większą elastyczność ciała i coraz większą łatwość w wykonywaniu kolejnych ćwiczeń. Skup się na technice a nie na zakresie ruchu.

Rozgrzewka

Wykonaj 3 – 5 ćwiczeń rozgrzewkowych, które znajdziesz w poprzednim rozdziale Rozgrzewka i sesja pilatesowa dla początkujących: www.trenerka.fragment/trening-pilatesowy-dla-poczatkujacych-z-rozgrzewka

Setka – wersja trudniejsza

Ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie brzucha i zwiększa wytrzymałość.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Połóż się na plecach i zegnij nogi w  kolanach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia z dłońmi skierowanymi do dołu.
  • Oderwij głowę i barki od maty, unieś ramiona tak by znalazły się około 10 cm nad matą.
  • Unieś wyprostowane nogi tak by znalazły się około 45 stopni nad matą. Palce ustawione w pilatesowe V (pięty złączone).
  • Wzrok skieruj na pępek.
  • Energicznie przesuwaj ręce do dołu i do góry (mała amplituda ruchu) wykonując 5 wdechów przy 5 ruchach ramionami i 5 wydechów również przy 5 ruchach ramionami. Wykonaj 100 przesunięć.

Single leg stretch – rozciąganie jednej nogi

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie proste i poprzeczne brzucha, zginacze biodra, napinacz powięzi szerokiej oraz mięsień prosty czworogłowego uda.
[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach.
  • Unieś głowę, odcinek szyjny kręgosłupa i górną część odcinka piersiowego.
  • Z wydechem przyciągnij lewą nogę do tułowia, jednocześnie prostując prawą nogę nad matą.
  • Ręce pomagają w delikatnym dociągnięciu nogi do klatki piersiowej. Ręką lewą sięgnij lewej kostki , zaś prawą ręką oprzyj na lewym kolanie.
  • Płynnym ruchem zmień nogi robiąc wdech.
  • Na wydechu zmień nogi.
  • Powtórz po 6 -8 razy na każdą nogę.
  • Ważne: Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego. Tułów i uniesiona głowa pozostają unieruchomione. Pracuj mięśniami brzucha.

Double leg stretch – rozciąganie dwunożne

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha, zginacze bioder oraz rozciąga kończyny.
[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Cały czas pozostań w leżeniu na plecach.
  • Podciągnij kolana do klatki piersiowej i złap je poniżej kolan.
  • Unieś głowę, tak abyś cały czas widziała swój pępek.
  • Z wdechem rozciągnij ciało, nachylając wyprostowane nogi pod kątem około 45 stopni nad matą, a ramiona skieruj za siebie.
  • Pilnuj aby nie odrywać odcinka lędźwiowego kręgosłupa od maty.
  • Z wydechem kolistym ruchem przenieś ręce na boki i znów przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
  • Powtórz 6 – 10 razy.

Teaser – Kpiarz

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie brzucha, mięsień prosty uda, mięsień piersiowy oraz przywodziciele przy złączonych piętach.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Z leżenia na plecach, unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point) tak aby znalazły się nad miednicą.
  • Opuść nogi do pozycji 45 stopni nad matą.
  • Z wdechem zacznij unosić głowę i rolować kolejno górne kręgi kręgosłupa.
  • Z wydechem zwijaj kolejne kręgi kręgosłupa jednocześnie unosząc ramiona przed siebie.
  • Weź wdech i wyprostuj kręgosłup pamiętając o rozluźnionych ramionach i wypiętej klatce piersiowej.
  • Z wydechem kręg po kręgu opuszczaj kręgosłup nie zmieniając ustawienia nóg. Opuść również ramiona.
  • Dla zaawansowanych: wyprowadź ruch z pozycji leżenia na macie z ramionami wyciągniętymi za głową. W końcowej fazie ruchu unieś ramiona w górę, tak by tworzyły jedną linię z tułowiem (ostatnie zdjęcie).

Jacknife – Scyzoryk

W ćwiczeniu tym pracują mięśnie proste i poprzeczne brzucha, triceps, zginacze bioder oraz mięśnie pośladkowe przy wypchnięciu miednicy w przód. Rozciągamy mięsień najszerszy grzbietu i pośladki.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Z leżenia na plecach, unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point) tak aby znalazły się nad miednicą.
  • Ramiona cały czas wyprostowane wzdłuż tułowia.
  • Z wdechem delikatnie opuść nogi.
  • Z wydechem oderwij kręgosłup od maty, unieś biodra i w miarę możliwości ustaw wyprostowane nogi nad miednicą. Ważne jest aby nogi unosić do góry, a nie za siebie.
  • Z wdechem opuść nogi tak między tułowiem a udami powstał kąt 90 stopni.
  • Z tej pozycji z wydechem rozwijaj kręgosłup nie zmieniając ustawiania nóg w stosunku do tułowia.
  • Nogi opuść tak by znalazły się nad miednicą.
  • Powtórz 3 – 8 razy.

Scissors – Nożyce

Zaangażowane mięśnie to mięsień prosty i poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe, mięsień prosty uda, zginacze bioder, biceps.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Cały czas pozostań w pozycji leżącej na wznak, nogi ugnij w kolanach i unieś tak by wyprostowane znalazły się nad miednicą.
  • Biorąc wdech opuść nogi w kierunku tułowia.
  • Z wydechem rolującym ruchem unieś miednicę nad matę.
  • Z wdechem podeprzyj miednicę rękami, łokcie pozostaw na macie. Wyciągnij wyprostowane nogi jak najwyżej w kierunku sufitu. Łopatki powinny mieć stały kontakt z matą, nie wchodź na kark.
  • Na wydechu wysuń jedną nogę do przodu, jednocześnie przysuń drugą nogę w stronę tułowia.
  • Z wdechem wróć nogami do centrum.
  • Z wydechem powtórz nożyce zmieniając ustawienie nóg.
  • Powtórz 4 – 8 razy na każdą nogę.
  • Ważne: ruch wychodzi ze stawu biodrowego, noga nie może opadać w kierunku tułowia. Skup się bardziej na nodze wyprowadzanej do przodu.

Bicycle – Rowerek

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie, które pracowały w Scissors – Nożyce, dodatkowo dołączają mięsień czworogłowy uda, dwugłowy uda oraz skośne brzucha.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Przyjmij pozycję wyjściową jak w ćwiczeniu Scissors – Nożyce.
  • Z wdechem unieś miednicę i nogi w kierunku sufitu. Podeprzyj miednicę rękoma, przy czym ramiona i łokcie zostaw oparte o podłogę.
  • Z wydechem opuść lewą nogę prostując ją w stawie biodrowym i zegnij kolano. Prawą nogę przyciągnij wyprostowaną do tułowia.
  • Weź wdech i ze zgiętym kolanem przyciągnij lewą nogę do tułowia.
  • W momencie zmieniania ustawiania nóg, powinny one przez moment znaleźć się w pozycji wyprostowanej.
  • Z wydechem wyprostuj kolano lewej nogi, a zegnij kolano prawe.
  • Ważne: wykonując ruch pedałowania ruchy powinny być jak najdłuższe i skupione na rozciąganiu przedniej części uda.
  • Wykonaj 3 – 6 powtórzeń w każdym kierunku (do przodu i do tyłu).

Corkscrew – Korkociąg

Do pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha, mięsień prosty uda, napinacz powięzi szerokiej, mięsień krawiecki, pośladkowy średni i mały oraz triceps.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Połóż się na plecach i unieś obie wyprostowane nogi w pozycji pilatesowego V (pięty złączone, palce w pozycji point), tak aby znalazły się nad miednicą
  • Ramiona ułożone wzdłuż tułowia, dłonie skierowane w dół.
  • Z wdechem unieś nogi i ustaw je nad miednicą.
  • Z wydechem przenieś nogi pracując mięśniami brzucha, a nie siłą zamachu, tak aby znalazły się za głową, równolegle do maty.
  • Biorąc wdech przenieś nogi na prawą stronę. W tym czasie biodra delikatnie skieruj w przeciwną stronę.
  • Z wydechem pracując mięśniami brzucha, opuść nogi i zatocz nimi koło aż znajdą się około 45 stopni nad matą.
  • Wróć zataczając koło w przeciwną stronę od tej, od której zaczynałaś ruch.
  • Wykonaj po 3 – 5 razy, za każdym razem zmieniając kierunek skrętu.

Front kick back – Wykopy do przodu

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie brzucha, mięsień pośladkowy wielki, napinacz powięzi szerokiej, mięsień biodrowo – lędźwiowy, mięsień prosty uda.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Połóż się na lewym boku, tak aby ramiona, biodra i nogi znalazły się w jednej linii.
  • Ustaw nogi około 45 stopni do osi ciała (przesuń je do przodu).
  • Podeprzyj głowę na lewej ręce, drugą rękę oprzyj na głowie za uchem, tak aby obie znalazły się w jednej linii.
  • Unieś talię i przez całe ćwiczenie utrzymuj ją wysoko i stabilnie.
  • Z tej pozycji unieś prawą nogę na wysokość miednicy.
  • Biorąc wdech wykonaj prawą nogą wymach do przodu.
  • Ustawienie stopy w wykopie zmieniają się w pulsowaniu: point – flex – point.
  • Z wydechem cofnij nogę w pozycji palców point nieco za linię stawu biodrowego.
  • Ważne: tułów pozostaje nieruchomy, a ruch wychodzi ze stawu biodrowego. Zakres ruchu zależy od Twojej elastyczności. Nie staraj się na siłę zwiększać zakresu ruchu. Z czasem zauważysz, że Twoja elastyczność zwiększa się.
  • Wykonaj 2 – 4 serie po 8 – 12 powtórzeń wykopów.

Side Passe

Ćwiczenie to angażuje wszystkie mięśnie brzucha, przywodziciele, odwodziciele, mięsień krawiecki, mięsień pośladkowy średni, napinacz powięzi szerokiej i mięsień prosty uda.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g][g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Ustawienie to samo jak w ćwiczeniu Front Kick Back.
  • Z wdechem zegnij prawą nogę w kolanie, prowadząc ruch delikatnie dotykając palcami stopy łydki nogi leżącej. (191, 192)
  • Gdy stopa prawej nogi znajdzie się przy kolanie nogi lewej, wyprostuj ją w kolanie. (193)
  • Z wydechem opuść nogę tak aby złączyła się z nogą spoczywającą na podłodze. (196)
  • Powtórz 4 – 8 razy.
  • Zmień kierunek ruchu i powtórz 4 – 8 razy.

Double leg kick – Wykopy obiema nogami

Ćwiczenie to angażuje mięśnie dwugłowe uda, prostowniki grzbietu, mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięsień wielodzielny (mięsień głęboki, znajduje się pod kręgosłupem). Rozciągamy mięśnie czworoboczne i równoległoboczne.

[g]Trening pilatesowy - Dla średniozaawansowanychTrening pilatesowy - Dla średniozaawansowanych[/g]

  • Połóż się na brzuchu, nogi równolegle, złączone.
  • Lewy policzek spoczywa na macie, a dłonie splatamy na plecach poniżej odcinka piersiowego kręgosłupa. Wnętrza dłoni skierowane do góry, a łokcie jak najbliżej maty.
  • Z wydechem zegnij obie nogi w kolanach, wykonując 3 energiczne kopnięcia w kierunku pośladków. Kolce biodrowe wbite w matę.
  • Z wdechem wyprostuj nogi jednocześnie unosząc głowę i obracając ją w kierunku maty. Ramiona wyprostuj i unieś ponad pośladki.
  • Kolejny raz połóż głowę na drugą stronę.
  • Powtórz 4 – 6 razy na każdą stronę.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!