Trening pilatesowy – Dla początkujących z rozgrzewką

  • 18 września 2015

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy ustabilizować określone rejony naszego ciała i podczas trwania treningu cały czas skupiać się na utrzymaniu prawidłowej postawy.

1. Postawa

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Ustaw stopy na szerokość bioder i złącz stopy piętami (pozycja pilatesowe V). W przypadku braku równowagi zostaw stopy równolegle do siebie.
  • Ciężar ciała rozłóż na 3 punkty w swoich stopach: na pięcie oraz na po dwóch stronach śródstopia, przy dużym i małym palcu. Powinnaś być w stanie unieść palce.
  • Kolana utrzymuj wyprostowane, ale odblokuj je, nie rób przeprostów, nie cofaj kolan.
  • Podwiń kość ogonową pod siebie, delikatnie przyciągnij pępek do kręgosłupa.
  • Wydłuż talię.
  • Rozluźnij barki i opuść je ku dołowi, tak by znalazły się w jednej linii.Głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa. Ustaw ją tak, jakby ktoś przyczepił sznurek do jej czubka i ciągnął do góry. Wydłuż szyję i nie unoś brody.

 

Rozgrzewka – ćwiczenia rozciągająco – równoważąco – wzmacniające

2. Boczne skłony tułowia

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Rozciągamy i wzmacniamy boczne strony tułowia, mięśnie skośne brzucha i mięśnie naramienne

  • Ustaw stopy na szerokość bioder i przyjmij pozycję pilatesową.
  • Wyciągnij wyprostowaną rękę ku sufitowi, drugą opuść wzdłuż tułowia lub ułóż na brzuchu.
  • Z wydechem wykonaj skłon boczny, utrzymuj tułów w jednej linii z biodrami i nogami, nie pochylaj tułowia do przodu ani do tyłu.
  • Utrzymuj stabilną głowę, patrz przed siebie.
  • Unieruchom biodra i skup się na bocznym rozciąganiu tułowia.
  • Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj po 8 pełnych skłonów najpierw na prawą później na lewą stronę.

3. Unoszenie nogi zgiętej w stawie kolanowym

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Ćwiczymy równowagę, wzmacniamy mięśnie zginacze bioder, napinacz powięzi szerokiej oraz mięśnie nóg i pośladków nogi, na której stoimy.

  • Z pozycji pilatesowej przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
  • Zegnij unoszoną nogę w stawie kolanowym, tak by kąt między udem a podudziem wynosił 90 stopni.
  • Z wydechem unieś zgiętą nogę do wysokości biodra.
  • Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego, nie poruszaj miednicą.
  • Palce stopy unoszonej ustaw w pozycji point (stopa ściągnięta, palce wyprostowane).
  • Unieruchom nogę na której stoisz, nie rób przeprostów w kolanie.
  • Z wdechem opuść nogę.
  • Wykonaj po 20 – 30 wznosów na każdą nogę.
  • Przy kolejnych seriach dodaj pracę ramion – podnosząc nogę unoś ramiona do poziomu barków.

4. Wyprost uniesionej nogi

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Praca mięśni jak w poprzednim ćwiczeniu, dodatkowo przy wyproście kończyny dolnej w stawie kolanowym silna praca mięśni czworogłowych uda.

  • Modyfikacja poprzedniego ćwiczenia.
  • Z wdechem unieś nogę zgiętą w kolanie.
  • Z wydechem wyprostuj uniesioną nogę w stawie kolanowym, postaraj się utrzymać ją na wysokości bioder.
  • Na wdechu ponownie zegnij i opuść.
  • Wykonaj po 12 – 16 powtórzeń na każdą nogę.
  • Praca ramion: ramiona pozostają opuszczone, w następnych seriach dołącz unoszenie ramion do linii barków i utrzymuj wzniesione podczas pracy nogi.

5. Wznosy boczne kończyny dolnej z rękami wyciągniętymi wszerz tułowia

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Ćwiczenie na równowagę. Wzmacniamy mięśnie odwodziciele uda, mięśnie pośladkowe średni i małe oraz mięśnie naramienne (środkowy akton)

  • Z pozycji pilatesowej stojącej przenieś ciężar ciała na jedną nogę.
  • Z wydechem unoś wyprostowaną nogę do góry w bok.
  • Ruch wyprowadzaj ze stawu biodrowego, dlatego amplituda ruchu nie powinna być zbyt duża.
  • Unieruchom tułów i biodra.
  • Na wdechu opuść nogę
  • Staraj się utrzymywać nogę nad podłożem, nie odkładaj jej podczas wykonywania serii.
  • Wykonaj po 20 – 30 wznosów na każdą nogę.
  • Po wykonaniu serii dodaj pracę ramion, podnosząc je w bok do wysokości barków w momencie unoszenia nogi. Opuszczaj razem nogę i ramiona. Zrób 20 powtórzeń na każdą nogę.

 6. Skręt zgiętej nogi w stawie biodrowym z pracą ramion

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Ćwiczenie na równowagę. Wzmacniamy mięśnie zginacze bioder, napinacz powięzi szerokiej, odwodziciele i przywodziciele oraz mięśnie naramienne i grzbietu.

  • Przyjmij pozycję pilatesową stojącą.
  • Z wdechem wyciągnij przed siebie wyprostowane ramiona do wysokości barków oraz zgiętą w kolanie nogę unieś do wysokości biodra.
  • Z wydechem skieruj ramiona w bok, a nogę odwiedź również do boku.
  • Nie opuszczaj ramion ani nogi, ruch zachodzi w jednej linii, weź wdech.
  • Z wydechem skieruj ramiona i nogę przed siebie.
  • Biorąc wdech opuść nogę i ramiona.
  • Wykonaj po 6 – 8 powtórzeń na każdą stronę.

7. Wspięcie na palce i półprzysiad

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg, łydek, mięśnie naramienne i klatki piersiowej.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Stań w pozycji pilatesowej V.
  • Weź wdech i z wydechem zrób wspięcie na palce jednocześnie unosząc ramiona nad głowę.
  • Pamiętaj by barki były rozluźnione.
  • Z wdechem ugnij kolana i wykonaj półprzysiad, kolana prowadź na zewnątrz.
  • Z wydechem wyprostuj nogi.
  • Opuść pięty i ramiona wykonując wdech.
  • Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.

8. Pochylenie tułowia do przodu

Ćwiczenie rozciąga kręgosłup, wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Stań w pozycji pilatesowej.
  • Robiąc wydech pochyl wyprostowany tułów do przodu, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Kolana lekko zgięte.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie.
  • Pamiętaj, że głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa. Nie wyginaj zbyt mocna odcinka szyjnego.
  • Wyobraź sobie, że w tej pozycji musisz przeciągać linę. Wyciągaj mocno ramiona przed siebie, tak jakbyś chciała jeszcze bardziej rozciągnąć kręgosłup.
  • Utrzymuj proste plecy.
  • Zrób 4 – 6 pochyleń.

9. Rolownie kręgosłupa

Doskonałe ćwiczenie na kręgosłup. Rozciąga, odpręża, uelastycznia i relaksuje. Wykonuj podczas każdej sesji treningowej.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g][g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Ustaw się w pozycji pilatesowej.
  • Z wydechem zacznij rolowanie kręgosłupa, zaczynając od głowy.
  • Głowa opadając mocno rozciąga kręgi szyjne, następnie swobodnie opuszczaj ramiona, później skup się na odcinku piersiowym i na końcu na odcinku lędźwiowym.
  • Pozostań w pozycji rozciągnięcia parę chwil, skupiając się na rozciąganiu odcinka lędźwiowego. Kieruj biodra ku górze.
  • Weź wdech i z wydechem roluj kręgosłup ku górze, kręg po kręgu, tym razem zaczynając od odcinka lędźwiowego, a kończąc na wyprostowaniu głowy.
  • Na koniec ćwiczenia wykonaj parę obrotów barków w tył.

10. Żuraw

Ćwiczenie to wzmocni mięśnie nóg, ukształtuje równowagę i odciąży kręgosłup.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Stań w pozycji pilatesowej.
  • Z wydechem pochyl się do przodu powolnym ruchem, zginając nogę w biodrze.
  • Jednocześnie podnoś wyprostowaną nogę w tył aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
  • Ramiona swobodnie opadają w dół.
  • Nie unoś biodra nogi na której stoisz.
  • Wykonaj po 6 – 8 powtórzeń na każdą nogę.

 11. Rozwijanie kręgosłupa z pozycji siedzącej

To ćwiczenie rozciągnie i uelastyczni plecy oraz wzmocni mięśnie brzucha.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Usiądź na macie, zegnij nogi w kolanach, ustaw stopy na szerokość bioder, wyprostuj plecy i złap się pod kolanami.
  • Z wydechem podwiń pod siebie kość ogonową i rozciągnij kręgosłup, tak aby przyjął on kształt literki C.
  • Podciągnij pępek pod kręgosłup i postaraj się jak najbardziej oddalić od siebie kręgi.
  • Weź wdech i z wydechem pomału wróć do pozycji wyprostu.
  • W ćwiczeniu rozluźnij barki i trzymaj łopatki przesunięte w dół.
  • Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.

12. Kołyska (rolling like a ball)

Świetny masaż kręgosłupa, uelastycznia i rozluźnia. Ponadto wzmacnia mięśnie brzucha.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Z siadu przyciągnij kolana do klatki piersiowej.
  • Chwyć rękoma kostki lub pod kolanami i rozstaw łokcie szerzej. Kolana lekko rozchylone.
  • Unieś nogi nad matę.
  • Głowa pozostaje w tej samej odległości od kolan.
  • Z wdechem przetocz się do tyłu, nie dotykając głową do maty.
  • Z wydechem rolującym ruchem wróć spokojnie do pozycji wyjściowej, nie dotykając nogami do maty. Pracuj mięśniami brzucha, a nie siłą zamachu.
  • Wykonaj 6 – 8 kołysek.

13. Mostek podstawowy

Ćwiczenie to polega na przechyleniu miednicy. Wzmacnia mięśnie brzucha i uelastycznia kręgosłup.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
  • Kręgosłup w pozycji neutralnej, czyli dolny odcinek kręgosłupa nie unosi się nad matę, jest dociśnięty, ale na tyle, że w szczelinę można wsunąć dłoń.
  • Z wydechem wciągnij mięśnie brzucha i unieś miednicę, rolując kręgosłup kręg po kręgu. Nie napinaj karku.
  • W pozycji uniesionej miednicy (utrzymuj kręgosłup neutralny, nie lordozuj odcinka lędźwiowego) weź wdech utrzymując ciało nieruchomo.
  • Z wydechem opuść miednicę kręg po kręgu, wciągając mięśnie brzucha. Na końcu opuść kość ogonową.
  • Wykonaj 8 – 10 wznosów bioder.

14. Shoulder bridge – Mostek na ramionach, pełna wersja

To ćwiczenie wzmocni mięśnie: pośladkowy wielki, napinacz powięzi szerokiej, biodrowo – lędźwiowy, prosty uda, mięsień krawiecki oraz naramienny. Rozciągamy mięsień biodrowo – lędźwiowy.

Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu (mostek podstawowy).

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewkąTrening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Po podniesieniu bioder podeprzyj miednicę rękami.
  • Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się na wysokości uda nogi podpartej.
  • Z wdechem ściągnij palce stóp (point) i unieś wyprostowaną nogę w kierunku tułowia na wysokość stawu biodrowego (zdjęcie 1).
  • Z wydechem naciągnij palce (flex) i opuść wyprostowaną nogę w kierunku maty, by znalazła się na wysokości uda drugiej nogi (zdjęcie 2).
  • Powtórz podnosząc i opuszczając nogę jeszcze 3 razy.
  • Zegnij nogę w kolanie, odstaw na matę i wykonaj to samo na drugą nogę.
  • Kręg po kręgu opuść kręgosłup na matę.

15. Setka wersja łatwiejsza

Ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha i dotleniające organizm.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Połóż się na plecach, ugnij obie nogi w kolanach pod kątem prostym.
  • Ramiona wyprostowane unieś nad matę na wysokość bioder, dłonie skieruj do podłogi.
  • Unieś głowę i barki od maty, barki rozluźnione.
  • Wykonaj 5 krótkich wdechów, dynamicznie opuszczając i podnosząc ręce (mała amplituda ruchu, tuż nad matą).
  • Od razu wykonaj 5 krótkich wydechów i tak na zmianę, pamiętając o dynamicznej pracy ramion.
  • Wykonaj 10 takich powtórzeń, co w sumie da 100 krótkich wdechów i wydechów – stąd nazwa ćwiczenia Setka.
  • Często stosujemy setkę podczas rozgrzewki.

16. Rozciąganie

Rozciąganie: dolnej części kręgosłupa, tylnej części ud, ścięgien podkolanowych.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

  • Wykonaj siad prosty, nogi złączone. palce naciągnięte.
  • Z wdechem wyciągnij ramiona do góry.
  • Z wydechem zbliż klatkę piersiową do wyprostowanych nóg, dłońmi możesz złapać palce u stóp lub położyć na podłożu.
  • W tym ćwiczeniu nie chodzi o to, aby dotknąć czołem do ud, głowa to Twoje przedłużenie kręgosłupa.
  • Wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund.

[g]Trening pilatesowy - Dla początkujących z rozgrzewką[/g]

Rozciąganie: przywodzicieli, tylnej części ud, bocznych stron tułowia.

  • Usiądź w szerokim rozkroku.
  • Rozłóz ramiona.
  • Z wydechem wykonaj skłon w kierunku jednej stopy.
  • Natępnie siłą mięśni wyprostuj tułów i zrób skłon na drugą stronę.
  • Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!