Trening funkcjonalny z Blackroll

  • 18 września 2015

1. Wznosy bioder ze stopami na rollerze

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i oprzyj środek stóp na rollerze, ramiona ułóż wzdłuż tułowia, delikatnie odwiedzione.
  • Unieś biodra do góry, trzymając stopy nieruchomo na rolce, kolana nieruchome, nie zmieniaj kata między udem i podudziem. Biodra unieś do momentu, gdy znajdą się w jednej linii z tułowiem i udami.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym powoli opuść biodra, tak aby nie dotknąć podłoża.
  • Powtórz 8 razy.

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Unieś biodra do poziomu tułowia i z tej pozycji unoś jedną nogę, tak aby udo znalazło się w pozycji kąta prostego do brzucha (nie przyciągaj kolana do klatki piersiowej).
  • Uniesiona noga jest cały czas ugięta w kolanie pod tym samym kątem, a biodra są nieruchome.
  • Opuść nogę i zrób to samo na drugą nogę.
  • Wykonaj zamiennie po 8 wznosów nogi, po czym opuść biodra.

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Unieś biodra, wyprostuj jedną nogę i unieś ją do góry, nie opuszczając bioder.
  • Upuść wyprostowaną nogę w kierunku rolki, jednak nie dotykaj jej.
  • Wykonaj 8 wznosów nogi i zmień strony.
  • Po wykonaniu ćwiczenia opuść biodra.

2. Scyzoryk i rowerek

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g][g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Ułóż rolkę pod biodrami, barki pozostaw na podłożu, a ramiona delikatnie rozłóż na boki i podeprzyj się w celu lepszej równowagi, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zbliżaj brody do mostka.
  • Unieś nogi do góry, tak aby znalazły się w pozycji pionowej, ułóż palce w pozycji point (palce obciągnięte), napnij brzuch.
  • Z tej pozycji zacznij wykonywać scyzoryk. Jedną nogę opuszczaj w kierunku podłoża, a drugą na siebie. Utrzymuj nogi wyprostowane. Zrób 20 powtórzeń.
  • Wróć do pozycji wyjściowej, czyli z nogami ustawionymi pionowo i zacznij wykonywać rowerek. Zginaj obie nogi, po czym prostuj jej aby przejść do kolejnego koła. Wykonaj 10 kół do przodu i 10 do tyłu.

To ćwiczenie genialnie rozciąga mięśnie biodrowo – lędźwiowe.

3. Półeczka

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g][g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Wykonaj siad prosty z rolką ustawioną tuż nad piętami, stopy razem. Ramiona podpierają tułów za biodrami, palce rąk skierowane do przodu.
  • Uwypuklij klatkę piersiową i naciągnij palce stóp.
  • Z tej pozycji unieś biodra do góry, tak aby otrzymać jedną linię całego ciała.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym opuść biodra i powtórz jeszcze 7 razy.
  • Przy ostatnim powtórzeniu zostań w pozycji z uniesionymi biodrami i na zmianę unoś do góry wyprostowane nogi. Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.
  • Po wykonaniu ćwiczenia delikatnie opuść biodra.

4. Wałkowanie w oparciu o ramiona

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Wykonaj siad prosty, ustaw rolkę pod dolną częścią łydek, a dłońmi podeprzyj się z tyłu.
  • Unieś biodra i przenieś je za linię swoich dłoni, przetaczając nogi na rolce. Zaokrąglij plecy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej z uniesionymi biodrami i powtórz 6 razy.

5. Pozycja deski z rolką pod dolną częścią nóg

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Ustaw wałek pod piszczelami, oprzyj się na przedramionach, tak aby łokcie były pod barkami, naciągnij palca stóp, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
  • Napnij brzuch, kość ogonową „schowaj” pod siebie. Nie powinieneś odczuwać napięcia w lędźwiach.
  • Wytrzymaj w pozycji deski 10 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 5 razy.

6. Odmieniona pozycja deski

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Wykonaj pozycję deski na wyprostowanych ramionach, z wałkiem ułożonym pod stopami.
  • Utrzymaj pozycję 10 sekund.
  • Zacznij na zmianę unosić wyprostowane nogi.
  • Utrzymuj biodra na jednym poziomie i pilnuj, aby ciało podczas ćwiczenia pozostało w jednej linii.
  • Wykonaj po 8 zmian.

7. Wykopy boczne

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Połóż się na boku z rolką podłożoną pod dolną część nogi.
  • Podeprzyj się o przedramię, tak aby łokieć znalazł się pod barkiem, a palce dłoni skieruj przed siebie.
  • Z tej pozycji unieś biodra, tak aby utworzyły jedną linię z tułowiem, wolna ręka delikatnie odwiedziona od tułowia, pomaga złapać równowagę.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym unieś górną nogę do wysokości biodra.
  • Znów przytrzymaj utrzymując równowagę.
  • Następnie wypchnij prostą nogę do przodu i muśnij podłoże palcami u stóp. Nie zmieniaj położenia miednicy.
  • Wróć nogą do pozycji wyjściowej (biodra cały czas górze) i powtórz wypchnięcie nogi 10 razy.
  • Opuść biodra, zmień stronę i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

8. Przyciąganie kolana pod klatkę piersiową

[g]Trening funkcjonalny z BlackrollTrening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Wykonaj klęk podparty układając kolana na rolce.
  • Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę tak aby znalazła się w jednej linii z tułowiem.
  • Brzuch napięty.
  • Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej jednocześnie prostując lewą nogę rolując ja na wałku.
  • Wróć do pozycji z punktu b i powtórz 8 razy po czym zmień strony i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń.

9. Pozycja równoważna

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Wykonaj klęk podparty tak jak w poprzednim ćwiczeniu nr 8.
  • Dłonie znajdują się pod barkami, kolana pod biodrami, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
  • Z tej pozycji wyprostuj prawą nogę i lewe ramię, tak aby stanowiły jedną linię z tułowiem.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym wróć do klęku i powtórz na drugą stronę.
  • Wykonaj po 6 zmian na każdą stronę.

10. Pozycja słonia

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Jest to trudne ćwiczenie. Jeśli jesteś początkujący przyciągaj rolkę tylko do momentu, kiedy jesteś w stanie utrzymać pozycję.
  • Wykonaj pozycję deski na wyprostowanych ramionach, stopy oprzyj na rolce.
  • Zacznij rolować rolkę pod siebie, unosząc biodra i chowając głowę między ramiona.
  • Składasz się jak książka i mocno pracujesz mięśniami brzucha.
  • Utrzymaj pozycję parę chwil, po czym wykonaj mały ruch delikatnie opuszczając biodra.
  • Powtórz 8 razy.

11. Deska z rolką pod łokciami

[g]Trening funkcjonalny z Blackroll[/g]

  • Podłóż rolkę pod łokcie, wyciągnij nogi i wykonaj pozycję deski w podparciu o rolkę i place stóp.
  • Stopy złączone, łokcie pod barkami.
  • Utrzymaj stabilną pozycję 30 – 60 sekund.

Po wykonaniu powyższych ćwiczeń przejdź do automasażu przy pomocy Blackrolla.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!