Trening cardio

  • 18 listopada 2015

Człowiek potrzebuje ruchu jak powietrza. Jednak w przypadku oddychania działamy mimowolnie i na co dzień nikt się specjalnie nie zastanawia jak oddycha. A warto by było, bo jest to jedna z głównych czynności utrzymująca nas przy życiu. Jeśli nauczymy się wykorzystywać tę funkcję świadomie, pracując nad nią i poznając różne metody oddechowe, możemy poprawić jakość życia, samopoczucie i zdrowie. Nie będę jednak pisać o metodach oddechowych, ale o ćwiczeniach, które bezpośrednio wpływają na oddech.

Cardio 2

Przypomnij sobie kiedy ostatnio podbiegałeś do stojącego na przystanku autobusu albo musiałeś szybko wejść po schodach na drugie piętro albo uciekać gdy niespodziewanie zaczęła się ulewa. Co się wtedy działo z oddechem? Przyspieszał, łapała zadyszka, a serce biło dużo szybciej. I to jest stan, który organizm lubi szczególnie. Tak samo jest z treningiem cardio.

Przeglądając prasę czy artykuły w Internecie spotykamy się z różnymi określeniami: trening cardio, trening aerobowy, trening spalający tkankę tłuszczową. Każdy z nich ma nieco inną charakterystykę i nie można między nimi postawić znaku równości. Bo za trening spalający tkankę tłuszczową możemy uznać np. interwały, tabatę, HIIT, crossfit, które nie są ćwiczeniami aerobowymi. Podobnie jest z cardio. Nie każdy bowiem trening cardio będzie miał podłoże aerobowe. Natomiast ćwiczenia aerobowe są znakomitym treningiem dla układu sercowo-naczyniowego (cardio vascular system). I dziś napiszę o takim cardio. Chociaż należy pamiętać, że ten trening cardio to każdy rodzaj wysiłku wpływający pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy, mogący mieć charakter zarówno aerobowy jak i anaerobowy.

Cardio, które w tym tekście uznaję za ćwiczenia aerobowe, to takie które odpowiadają za dotlenienie ciała i pobudzenie komórek oraz narządów wewnętrznych organizmu. To ćwiczenia, które stymulują aktywność sercowo-naczyniową i oddechową, do czego potrzeba odpowiedniej ilości czasu i wysiłku o umiarkowanej, ustabilizowanej intensywności. Wtedy w organizmie powstaje szereg pozytywnych zmian:

  • Zwiększenie wydatków energetycznych organizmu – jednym słowem przyczynia się do schudnięcia i zapobiega otyłości.
  • Wzrost sprawności układu oddechowego – czyli dostarczenie większej ilości tlenu do organizmu, co przekłada się na obniżenie tętna spoczynkowego.
  • Usprawnia krążenie krwi i przyspiesza uwalnianie toksyn.
  • Wzrost odporności organizmu na zmęczenie co idzie w parze z coraz większą zdolnością wytrzymywania narastającego wysiłku fizycznego bez zbytniego męczenia się.
  • Zwiększenie zdolności regeneracji.
  • Profilaktyka chorób układu krążenia (przeciwdziała zmianom miażdżycowym, reguluje ciśnienie, zapobiega powstawaniu zakrzepów).
  • Regularny trening zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i glukozę (zapobiega cukrzycy).

I najważniejszy punkt dotyczący treningu cardio jest taki, że jest on odpowiedni dla każdego. I każdy może z niego czerpać korzyści skrojone do swoich potrzeb. Odpowiednio dobrany trening cardio mogą wykonywać osoby bardzo otyłe, z problemami stawowymi, początkujące, osoby w starszym wieku czy powracające do zdrowia po przebytych chorobach. Ruch i aktywność to najlepszy sprzymierzeniec w zachowaniu zdrowia, urody i dobrego samopoczucia.

Aby trening spełniał warunki cardio powinno się przestrzegać kilku wytycznych, mianowicie:

  1. Wybór maszyny i miejsca do wykonania ćwiczeń

Cardio 4

Moimi ulubionymi maszynami są moje nogi. Z nimi mogę wykonać większość interesujących mnie ćwiczeń. Mając je do dyspozycji, jesteśmy na prostej drodze do celu. Powinniśmy wybrać trening cardio, który będzie nam sprawiał najwięcej przyjemności. Wtedy jest większa szansa, że uda nam się utrzymać regularność ćwiczeń. Wybór mamy duży: spacery, bieganie, slow jogging, nordic walking, rower, rolki, narty biegowe, łyżwy, chodzenie po górach i duży wybór zajęć fitness bazujący na aerobiku (np. step, dance, cardiobox, tbc).

Jeśli jednak chcesz wykorzystać maszyny na siłowni czy te które od lat stoją zakurzone w domowym kącie, wtedy masz spory wybór. Do wykonania treningu cardio służą m.in. bieżnia, orbitrek, stepper, rowerek, ergometr, schody i dużo innych, coraz nowszych sprzętów. Dzięki temu nie sposób narzekać na treningową nudę.

  1. Czas trwania wysiłku

Aby trening aerobowy zaczął spalać tkankę tłuszczową zaleca się aby trwał minimum 40 minut. Jednak nawet jeśli nie uda Ci się wygospodarować tyle czasu, pamiętaj, że każda minuta wysiłku działa na Twoją korzyść (patrz punkty powyżej).

  1. Prawidłowy zakres intensywności wysiłku

Przy wysiłku cardio ważne jest monitorowanie swojego tętna. Służą do tego pulsometry, które można kupić w większości sklepów sportowych w całkiem rozsądnych cenach. Aby wiedzieć jakie tętno powinniśmy utrzymywać należy zastosować bardzo prosty wzór. Na początku musimy obliczyć tętno maksymalne, tzw. HR max (Heart Rate), mierzone najczęściej za pomocą liczby uderzeń na minutę. Oblicza się je tak:

HR max = 220 – wiek

Jest to działanie bardzo ogólne, ale na początku pozwala zorientować się jakiego rzędu wartości tętna powinny być utrzymywane na treningu. I tak jeśli chcemy spalać tkankę tłuszczową powinniśmy znaleźć się w granicach:

55 – 70 % HR max – wysiłek umiarkowany

Jeśli przekroczymy tę wartość wtedy wejdziemy w pułap przemian beztlenowych, a więc bardziej intensywnego wysiłku. Tutaj dzielimy intensywność następująco:

70 – 85% HR max – wysiłek intensywny

>85% HR max – wysiłek bardzo intensywny

Utrzymanie umiarkowanego tętna podczas ćwiczeń cardio nie powinno powodować zadyszki, a co za tym idzie można z ćwiczącą obok koleżanką omówić zmieniającą się pogodę.

  1. Zmieniaj trening cardio

Cardio 5

Organizm ma tę zaletę, że dość łatwo i szybko dostosowuje się do nowych warunków. Tak też jest z podejmowanym przez nas wysiłkiem. Jeśli trening jest monotonny i za każdym razem ćwiczymy tak samo, z taką samą intensywnością i tyle samo minut, organizm w pewnym momencie przestanie na niego reagować. Wtedy może się zdarzyć, że to co wcześniej spowodowało utratę 10 kg, poprawiło kondycję i samopoczucie, teraz nie stanowi wyzwania, a cały proces zmian stanął w miejscu. Dzieje się tak dlatego, że w toku treningów rośnie wydolność i po kilku miesiącach osiąga taki poziom wytrenowania, że należy podnieść poziom intensywności treningu. Pamiętając przy tym, że to co na początku stanowiło 75 HR max, po upływie np. kilku miesięcy regularnych ćwiczeń może stanowić 50 HR max. Dlatego urozmaicaj trening, ustaw większe obciążenia na rowerku stacjonarnym lub spróbuj biec trochę szybciej.

  1. Kiedy wykonywać trening aerobowy

Najlepiej wtedy kiedy mamy czas i spokojnie możemy przeznaczyć 45 – 60 minut na trening. Mając pracę od 7 rano czy dzieci, które trzeba odwieźć do szkoły, trudne bywa wstanie na tyle wcześnie aby poćwiczyć przed wyjściem. Wtedy sprawdzi się trening popołudniowy. Jeśli jednak nic rano nie goni, można wykonać cardio na czczo. Należy przy tym pamiętać, żeby był on o małej intensywności. I koniecznie po ćwiczeniach należy zjeść śniadanie.

Ja wyłączam komputer, zakładam sportowe buty i idę na godzinny spacer zasłuchując się w ciekawego audiobooka. Takie cardio zaplanowałam na dziś.

Cardio 1


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!