Techniki rozciągania

  • 18 września 2015

Stretching

Nieodłączny element treningu. Kiedy wykonywać rozciąganie?
Jakie korzyści daje rozciąganie?

[g]Techniki rozciągania[/g]

Stretching powinniśmy wykonywać przed treningiem, ale po rozgrzewce, oraz po treningu.

[g]Techniki rozciągania[/g]

Korzyści płynące z rozciągania przed treningiem:

  1. Chroni przed urazami i kontuzjami;
  2. Zwiększa elastyczność mięśni – zwiększenie sprawności;
  3. Powoduje rozwój gibkości (zwiększenie zakresu ruchu w obrębie stawu);
  4. Zapobiega skracaniu się mięśni powodowanymi przez powtarzające się skurcze;
  5. Zapobiega takim urazom jak zapalenie ścięgien, naderwanie, rozerwanie czy uczucie obolałości mięśni;
  6. Poprawia postawę ciała;
  7. Działa antystresowo.

Korzyści z rozciągania po treningu:

  1. Umożliwia powrót tętna do wartości sprzed treningu;
  2. Przyspiesza regenerację;
  3. Zwiększa sprawność;
  4. Zapobiega powstawaniu stanów nierówności mięśniowej.

Czy każdy może się rozciągać?

[g]Techniki rozciągania[/g]

Bez względu na wiek, każdy powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające. Powyższe korzyści mówią same za siebie dlaczego warto. Co ma wpływ na potencjał elastyczności? Przecież wiadomo, że nie każdy z nas ma predyspozycję, aby zostać gimnastykiem artystycznym . Otóż ważną rolę odgrywa genetyka, czyli naturalne możliwości w zakresie rozciągania, budowa kostna oraz właściwości tkanki łącznej. Ponadto wraz z wiekiem zakres ruchów i elastyczność zmniejszają się, co związane jest z utratą elastyczności tkanki łącznej. Kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni. Zawdzięczają to budowie anatomicznej i różnicom w strukturze stawów. Im osoba jest aktywniejsza, tym większy zakres ruchu w stawie i elastyczność. Wpływ na możliwości rozciągania mają również rodzaje stawów, czyli struktury kostne ograniczające ruch i elastyczność tkanki łącznej oraz reakcja mięśnia na bodźce nerwowe. Zdecydowanie lepiej rozciągają mięśnie rozgrzane oraz wtedy gdy nasz poziom stresu jest mały (możesz zaobserwować to wśród prawdziwych joginów). To co również wpływa na potencjał mobilności to tkanka łączna, czyli ścięgna, więzadła, powięzie, rozciągliwość mięśni oraz zawartość elastyny zapewniającej elastyczność. Z wiekiem stosunek elastyny do kolagenu spada.

Metody rozciągania mięśni:

Jaką metodę rozciągania wybrać? Metody rozciągania mięśni:

[g]Techniki rozciągania[/g]

1. Rozciąganie statyczne

1.1. Statyczne

Jest to powolne rozciąganie mięśni. Polega na odprężeniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane. Utrzymanie mięśnia w pozycji rozciągnięcia powinno trwać 15 – 20 sekund. Ta metoda stretchingu jest polecana z uwagi na małe ryzyko kontuzji. Jest prosta i bezpieczna.

1.2. Easy stretching

Na tę metodę składają się 3 etapy:

  • stopniowe wolne rozciąganie mięśni w celu zmniejszenia napięcia mięśni, które w tym czasie zwiększają swoją długość,
  • utrzymanie tej pozycji przez 10 – 30 sekund,
  • pogłębienie danej pozycji przez zniwelowanie odruchu na rozciąganie, utrzymanie przez kolejne 10 – 30 sekund (nie należy dopuścić do kolejnego napięcia mięśnia).

1.3. Rozciąganie odprężone

Utrzymanie danej pozycji od 20 sekund do kilku minut, co powoduje, że ciągle pobudzony mięsień w końcu „odpuszcza” co pozwala na relaksację i pogłębienie pozycji.

2. Rozciąganie izometryczne

2.1. Stretching po uprzednim napięciu mięśni

[g]Techniki rozciągania[/g]

Jest to metoda stretchingu, którą wykonuje się po uprzednim napięciu mięśni (może ono nastąpić w trakcie skurczu izometrycznego albo podczas wykorzystania serii ćwiczeń siłowych).

2.2. Stretching sportowy

Napięcie izometryczne danego mięśnia, po czym następuje odprężenie. Składa się z 3 etapów:

  • napiąć mięśnie lub grupę mięśni przez naciskanie jak największą siłą od 10 – 30 sekund (napięcie izometryczne)
  • rozluźnić mięśnie na 2 -3 sekundy,
  • spokojnie rozciągać mięśnie i pozostać w tej pozycji maksymalnej tyle samo co przy napinaniu (10 – 30 sekund).

2.3. PNF – Proprioeceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe

Składa się z następujących etapów:

  • rozciągamy mięsień w danej pozycji,
  • napinamy rozciągnięty już mięsień – izometrycznie (10 – 30 sekund),
  • odprężamy i rozluźniamy mięsień na około 2 -3 sekundy,
  • rozciągamy ponownie pogłębiając ruch.

3. Rozciąganie dynamiczne

[g]Techniki rozciągania[/g]

3.1. Rozciąganie balistyczne – NIE!

Polega na dynamicznych, szybkich pogłębieniach ruchów, tzw. sprężynowanie. Podczas rozciągania wykorzystuje się pulsowanie i sprężynowanie w celu pogłębienia rozciągania. Takie gwałtowne ruchu nie podnoszą elastyczności lecz wprost przeciwnie – powodują duże ryzyko kontuzji i usztywniają mięśnie.

3.2. Rozciąganie dynamiczne – aktywne

Jest to stopniowe zwiększanie zakresu ruchu w stawie przez kontrolowane, płynne i ciągłe ruchy w celu wypracowania optymalnej elastyczności w wielopłaszczyznowych ruchach. Co ważne ten rodzaj stratchingu oparty jest na funkcjonalności (czyli naśladuje ruchy wykonywane przez nas na co dzień). Ponadto poprawia stabilność stawów, gdyż w trakcie wykonywania ćwiczeń musimy utrzymywać równowagę. Stabilizujemy przy tym miednicę, łopatki i kręgosłup. Taki trening poprawia płynność ruchów i zmniejsza tarcie w stawach.
Jest to doskonała metoda przygotowawcza do uprawiania dynamicznych sportów.

Jak wygląda stretching dynamiczny?

[g]Techniki rozciągania[/g]

Wykonuje się ruchy wielopłaszczyznowe akie jak: krążenia, wymachy, rotacje we wszystkich kierunkach (przód-tył, góra-dół, prawo-lewo).
Ruchy muszą być wykonywane w pełnym zakresie dla danego stawu, bez jego zmniejszania.

4. Rozciąganie bierne (w parach)

Przy pomocy partnera, który pomaga wykonywać ruch i pełni rolę trenera. Ważne aby między partnerami była pełna komunikacja. Każde ćwiczenie składa się z dwóch części: najpierw następuje skurcz izometryczny (10 – 30 sekund), a następnie rozluźnienie i rozciąganie mięśnia przez trenera (10 – 30 sekund). Metodę tę często wykorzystują sportowcy doskonale znający możliwości swojego ciała.

Jak rozciągać mięśnie?

[g]Techniki rozciągania[/g][g]Techniki rozciągania[/g]

  • Stretching nie może być bolesny!
  • Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli,;
  • Mięsień utrzymujemy w pozycji rozciąganej około 15 – 20 sekund;
  • Ruch wykonujemy w trakcie wydechu;
  • Po wykonaniu ćwiczeń rozciągających na daną grupę mięśniową, należy rozciągnąć grupę mięśni antagonistycznych (np. po rozciągnięciu mięśni czworogłowych uda, rozciągamy mięsnie dwugłowe uda – taka kolejność);
  • Taką samą liczbę powtórzeń robimy na prawą i lewą stronę;
  • Rozpoczynamy ćwiczenia od najbardziej napiętej części ciała;
  • Podczas kolejnych treningów zwiększamy pozycje maksymalnego rozciągnięcia.

Zatem widzimy, że korzyści płynące z wykonywania stretchingu są naprawdę ogromne. Nasze mięśnie pracują nawet wtedy, gdy nie jesteśmy na siłowni. Nie dbając o ich harmonijny rozwój, często możemy doprowadzić do przykurczów niektórych mięśni, a co za tym idzie, osłabienia mięśni im przeciwstawnych. To powoduje deformacje sylwetki i jest bardzo niekorzystne dla naszego zdrowia. Każdy powinien czujnym okiem obserwować swoje ciało i reagować na niekorzystne zmiany w nim zachodzące.

Najczęstsze przykłady deformacji sylwetki, które często obserwuję wśród nawet wśród bardzo młodych ludzi, to:

  • Garbienie się.
  • Pogłębiona lordoza lędźwiowa.

Najprościej jest zapobiegać takim wadom postawy. Gdy jednak już się pojawią, należy z nimi walczyć. Nie każdy trening i ćwiczenia będą odpowiednie dla osób z wadami postawy. Jednak pewne jest, że odpowiednie ćwiczenia pomogą poprawić nieprawidłową postawę.

Uwaga dziewczyny: przyjrzyjcie się swoim koleżankom. Zapewne każda z nas widzi, że część dziewczyn ma pośladki, za którymi wędruje niejedno męskie spojrzenie. I nie mam tu na myśli jędrności pośladków, bo tego nie zobaczymy przez dzisiejsze świetnie dobrane do sylwetki spodnie. Chodzi o samą postawę. Wystająca pupa jest sexy. Ale już problemy z kręgosłupem mniej. A często taka sylwetka, to nic innego jak problemy z pogłębiającą się lordozą lędźwiową.

Pogłębiona lordoza lędźwiowa – przyczyna wystającego brzuszka i pośladków

[g]Techniki rozciągania[/g]

Pogłębiona lordoza lędźwiowa może być spowodowana przykurczem mięśnia prostego grzbietu w odcinku lędźwiowym (dolny odcinek kręgosłupa). Ta wada postawy pociąga za sobą rozluźnienie mięśni im przeciwstawnych, czyli mięśni brzucha. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do poważnych bólów kręgosłupa i deformacji sylwetki. Na pewno proces ten nasila siedzący tryb życia, brak ruchu i wykonywania odpowiednich ćwiczeń.

Aby poprawić stan swojej sylwetki i zadbać o swoją przyszłość bez bólu należy:

  • rozluźnić przykurczone mięśnie prostownika grzbietu;
  • wzmocnić osłabione mięśnie brzucha

Odpowiednie ćwiczenia:

  1. Rozciąganie mięśnia prostego grzbietu (ćwiczenia na piłce, skłony, koci grzbiet, praca miednicą);
  2. Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha;
  3. Ostrożny dobór ćwiczeń na pośladki (ćwiczenia te muszą być wykonywane bez zbędnych ruchów zachodzących w obrębie kręgosłupa);

Ćwiczenia te powinny być uwzględnione na każdej sesji treningowej. Jednak nie można zapomnieć o innych partiach mięśniowych.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!