Rozciąganie w parach

  • 15 października 2015

Jeśli nie lubisz treningów w pojedynkę i w czasie ćwiczeń potrzebujesz towarzystwa, wykorzystaj to również podczas rozciągania. Skorzystacie na tym razem.

Rozciąganie w parach to łagodny, ale bardzo skuteczny sposób stretchingu. Celem jest przywracanie sprawności, rozluźnienie napiętych mięśni po treningu oraz relaks. W wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń biorą udział 2 osoby. Jedna pełni rolę trenera, druga podmiotu. Trener pomaga wykonywać ruchy i odpowiada za właściwe ułożenie ciała podczas trwania całego ćwiczenia. Ważne aby między partnerami była pełna komunikacja i dobra znajomość możliwości partnera. Nie należy doprowadzać osoby rozciąganej do bólu. Każdy ruch powinien być kontrolowany zarówno przez trenera jak i ćwiczącego. Po wykonaniu rozciągania następuje zmiana ról.

Współćwiczący powinni dobrać się pod względem wzrostu i wagi. Wtedy wykonanie ćwiczeń będzie skuteczniejsze dla obojga.

Każde ćwiczenie składa się z dwóch części:

  1. Skurcz izometryczny ćwiczącego (10 – 30 sekund). Polega na tym, że trener blokuje ruch ćwiczącego, który napina mięśnie.
  2. Rozluźnienie mięśnia (kilka sekund)i rozciąganie mięśnia przez trenera (10 – 30 sekund).

ĆWICZENIA

1. Rozciągnie mięśni kulszowo-goleniowych (tył ud) i pośladków

[g]Rozciąganie w parach[/g]

  • Połóż się na plecach. Trener klęka przy Tobie z boku.
  • Wyprostuj nogi, ramiona wyciągnij wzdłuż tułowia. Głowa leży na macie, kręgosłup w pozycji neutralnej, kość ogonowa zawinięta pod siebie.
  • Trener chwyta jedną nogę i wyprostowaną podnosi do góry, tak by znalazła się w pozycji prostopadłej do podłoża. Druga noga wyprostowana spoczywa na macie.
  • Trener blokuje ruch, ćwiczący usiłuje go pokonać. Następnie rozluźnia nogę i trener delikatnie dociska nogę w stronę klatki piersiowej. Zrób to samo na drugą nogę i zamieńcie się rolami.

2. Rozciąganie mięśni czworogłowych ud

[g]Rozciąganie w parach[/g]

  • Połóż się na brzuchu i podeprzyj się na przedramionach. Otwórz klatkę piersiową. Trener klęka przy Tobie z boku.
  • Zegnij nogi w kolanach. Trener chwyta za przeguby stóp i blokuje ruch. Ty starasz się wyprostować nogi.
  • Następnie trener delikatnie dociska przeguby stóp do pośladków. Kolce biodrowe cały czas dotykają maty.
  • Zmieńcie się rolami.

3. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

[g]Rozciąganie w parach[/g]

  • Usiądź złączając stopy podeszwowo i odwodząc kolana w bok. Plecy wyprostowane.
  • Trener klęka za Tobą, dotykając kolanem do pleców. Chwyta Cię za dłonie i odwodzi ramiona do boku i lekko do tyłu.
  • Trener blokuje ruch, Ty starasz się złączyć ramiona przed sobą.
  • Rozluźniasz mięśnie, a trener delikatnie odwodzi ramiona w tył.
  • Zmiana ról.

4. Rozciąganie mięśni naramiennych i klatki piersiowej

[g]Rozciąganie w parach[/g]

  • Usiądź po turecku, wyprostuj plecy.
  • Trener klęka za Tobą, chwyta za dłonie i odwodzi do tyłu i lekko w dół.
  • Trener blokuje ruch, Ty starasz się zabrać ramiona.
  • Rozluźnij mięśnie, trener delikatnie odwodzi do tyłu i w dół.
  • Zmieńcie się rolami.

5. Rozciąganie dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni ramion

[g]Rozciąganie w parach[g]

  • Połóż się na plecach i przenieś ramiona za siebie.
  • Trener staje obok Ciebie, tak abyś mogła chwycić go za kostkę jego nogi, a on przyciąga Twoje kolana do klatki piersiowej.
  • Trener blokuje ruch, Ty starasz się wyprostować nogi.
  • Rozluźnij mięśnie. Trener delikatnie pogłębia ruch zbliżając kolana do klatki piersiowej, zaokrąglając dolny odcinek kręgosłupa.
  • Zmiana ról.

6. Wspólne rozciąganie mięśni przywodzicieli

[g]Rozciąganie w parach[/g]

  • Stańcie na zakładkę (jedna osoba przed drugą)
  • Wykonajcie wykroki w bok w przeciwne kierunki, wyciągając ramiona przed siebie.
  • Wytrzymajcie 10 – 20 sekund i zmieńcie strony

  7. Wspólne rozciąganie bocznych stron tułowia

[g]Rozciąganie w parach[/g]

Stańcie obok siebie i wykonajcie skłon w bok, tak aby Wasze dłonie i stopy złączyły się. Wytrzymajcie parę chwil, po czym zmieńcie stronę skłonu.

To tylko przykłady ćwiczeń, które z powodzeniem możecie stosować podczas wspólnych treningów. Taka forma stretchingu na pewno przełamie monotonię ćwiczeń i pozwoli lepiej poznać swoje możliwości.

Ćwiczenia wykonywałam z Michałem Królikowskim – trenerem personalnym.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!