Rozciąganie do szpagatu

  • 15 października 2015

Rozciąganie do szpagatu

Przedstawiam zestaw ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci między innymi w dążeniu do zrobienia szpagatu. Zadbaj o to, aby do poniższych ćwiczeń przystępować po rozgrzaniu mięśni. Wykonaj zatem 10 minutową rozgrzewkę, np. bieg, podskoki, skakanka, rower czy jeden z moich treningów, które znajdziesz na kanale YouTube www.youtube.com/user/trenerkaINFO. Następnie przejdź do ćwiczeń.

Zaprezentowane ćwiczenia świetnie uelastycznią mięśnie po treningu biegowym czy cardio, usprawniąciało i zapobiegną kontuzjom czy bólom. Szpagat to będzie tylko skutek uboczny. A więc porozciągajmy się razem!

1. Wypad

Rozciąganie zginaczy bioder

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Wykonaj duży wykrok w przód.
  • Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą (nie pochylaj się do przodu), a noga tylna pozostaje wyprostowana.
  • Ramiona opadają wzdłuż tułowia.
  • Następnie opuść biodra w stronę podłoża (poczujesz mocne rozciąganie) i utrzymaj pozycję przez 20 sekund.
  • Zmień nogę.

2. Rozkrok

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

Rozciąganie mięśni przywodzicieli

  • Wykonaj szeroki rozkrok wszerz ustawiając stopy w jednej linii.
  • Opuszczaj biodra dopóki poczujesz rozciąganie, ale nie ból, nogi wyprostowane.
  • Oprzyj ręce przed sobą i wyprostuj plecy.
  • Jeśli możesz opuść biodra jeszcze niżej.
  • Utrzymaj pozycję 20 – 30 sekund i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej złączając stopy.

3. Wojownik

Rozciąganie tylnej strony ud, mięśni przywodzicieli, uelastycznienie stawu skokowego oraz wydłużenie kręgosłupa.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Stań w szerokim rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
  • Stopy ustaw w jednej linii.
  • Ugnij lewe kolano, tak aby utworzyło kąt prosty, a kolano znalazło się dokładnie nad kostką.
  • Przenieś ramiona w bok i wyprostuj je, następnie skręć głowę w kierunku dłoni nad zgiętą nogą.
  • Po 20 sekundach zmień ułożenie stóp, zgięcie nogi i patrz w stronę drugiej dłoni.

4. Skłon do wyprostowanej nogi I

Rozciąga mięśnie tylnej części ud, ścięgna podkolanowe, łydki i kręgosłup

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Stań w niedużym rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
  • Stopy ustaw w jednej linii.
  • Trzymając cały czas wyprostowane nogi zrób skłon do lewej nogi.
  • Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do nogi, oprzyj dłonie tam gdzie dosięgniesz.
  • Utrzymaj pozycję 20 sekund, po czym zmień stronę.

5. Skłon na wyprostowanych nogach

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]
Rozciąga mięśnie tylnej części ud, rozluźnia i uelastycznia kręgosłup

  • Złącz stopy i przez całe ćwiczenie utrzymuj proste nogi.
  • Wykonaj skon w przód, staraj się zbliżyć klatkę piersiową do ud, nie zginaj kolan.
  • Dłońmi sięgnij tam gdzie dosięgniesz.
  • Utrzymaj skłon przez 20 sekund, po czym delikatnie pogłęb skłon na kolejne 20 sekund .

Skłon możesz wykonywać w ciągu dnia, za każdym razem, gdy poczujesz napięcie kręgosłupa.

6. Skłon do wyprostowanej nogi II

Rozciąga tylne mięśnie ud, ścięgna podkolanowe, łydki, klatkę piersiową oraz wyciąga kręgosłup.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Stań w niedużym rozkroku i skręć lewą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć prawą stopę.
  • Stopy ustaw w jednej linii, a nogi trzymaj wyprostowane.
  • Pochyl się w stronę lewej nogi i ustaw lewą dłoń tam gdzie sięgniesz (na łydce, kostce lub na podłożu).
  • Z tej pozycji wyciągnij w górę prawą rękę otwierając klatkę piersiową.
  • Skręć tułów i patrz na górną dłoń.
  • Pozostań w pozycji 20 sekund, po czym zmień stronę.

 

7. Jaskółka

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

Rozciąga mięśnie czworogłowe uda oraz zginacze bioder.

  • Stań na szerokość bioder i na początek przyciągnij lewą stopę do pośladka.
  • Wypchnij biodra do przodu, a kolana utrzymuj w jednej linii.
  • Możesz zostać w tej pozycji 20 sekund lub pójść krok dalej.
  • Złap stopę w obie dłonie i zacznij pochylać tułów do przodu, jednocześnie odwodząc nogę w tył utrzymując proste ramiona. Dzięki temu rozciągniesz również mięśnie klatki piersiowej i obręcz barkową.
  • Utrzymaj pozycję jaskółki 20 sekund, po czym zmień nogę.

8. Pies z głową w dół z uniesioną nogą

Rozciąga całe ciało: nogi, tułów, kręgosłup.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Stań na szerokość bioder, zroluj plecy i dotknij dłońmi do podłoża.
  • Przejdź rękami do przodu do momentu, aby biodra były uniesione.
  • Opuść pięty i ciężar ciała staraj się przenieść na stopy.
  • Rozciągaj tył szyi, trzymając głowę między ramionami.
  • Z tej pozycji unieś w górę jedną nogę.
  • Pozostań w pozycji przez 20 sekund.
  • Zmień nogę, utrzymaj kolejne 20 sekund i wróć do pozycji wyjściowej rolując kręgosłup.

9. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu tyłem

Rozciąga pośladki.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Połóż się na plecach i wyciągnij nogi, ramiona wzdłuż tułowia.
  • Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
  • Nie odrywaj z maty dolnej części kręgosłupa oraz nogi, która leży wyprostowana.
  • Utrzymaj pozycję 20 sekund po czym zmień nogę.

10. Przyciąganie wyprostowanej nogi w leżeniu tyłem

Rozciąga tylną część ud, pośladki.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Z pozycji leżenia tyłem jak w ćwiczeniu nr 9 chwyć nogę za udo, łydkę lub stopę (w zależności dokąd dosięgniesz) i przyciągnij wyprostowaną w stronę klatki piersiowej.
  • Nie odrywaj z maty dolnej części kręgosłupa oraz nogi, która leży wyprostowana.
  • Utrzymaj pozycję 20 sekund po czym delikatnie pogłęb ruch i zatrzymaj na kolejne 20 sekund.
  • Zmień nogę.

11. Motylek

Rozciąga mięśnie przywodziciele.

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

  • Usiądź i złącz stopy podeszwowo.
  • Wyprostuj plecy, chwyć dłońmi stopy, pochyl się do przodu tak aby łokciami dotknąć kolan od wewnątrz.
  • Pomagając sobie łokciami staraj się zbliżyć kolana do podłoża.
  • Jeśli możesz wykonaj ćwiczenie bez pomocy łokci.
  • Utrzymaj pozycję 30 sekund.

12. Półszpagat

Pierwszy etap do pełnego szpagatu.

[g]Rozciąganie do szpagatu[g]

  • Wykonaj duży wypad do przodu i połóż zgiętą, przednią nogę na podłożu, tak aby pięta znalazła się przy pachwinie.
  • Drugą nogę wyciągnij wyprostowaną do tyłu.
  • Rozłóż ramiona do boku i utrzymaj pozycję 20 sekund.
  • Z tej pozycji przejdź do deski i zrób wypad drugą nogą powtarzając ćwiczenie.

13. Szpagat

[g]Rozciąganie do szpagatu[/g]

Po powyższych ćwiczeniach podejmij próbę wykonania szpagatu. Nie rób nic na siłę! I nie poddawaj się. Każdy z nas jest indywidualnością i własne tempo dostosowań do tego typu ćwiczeń. Najważniejsze, żeby z treningów czerpać jak najwięcej radości. Wtedy łatwiej osiągamy postawione cele. Powodzenia!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo i jestem pasjonatką aktywności fizycznej. Ze sportem jestem związana od szkoły podstawowej, którą ukończyłam w klasie lekkoatletycznej. Od tamtej pory ćwiczę, próbuję różnych metod treningowych, szkolę się i czerpię z tego niesamowitą radość.