Relaksująca joga

  • 15 października 2015

Aby zachować sprawność, pielęgnować w sobie spokój i łagodność oraz przechodzić przez każdy dzień ze spokojem, równowagą i świetnym samopoczuciem chciałabym zaproponować zestaw ćwiczeń zaczerpniętych z jogi. Wykonywanie go regularnie usprawnieni ciało, zrelaksuje i doda dużo energii do działań. Ponadto zaprezentowany zestaw uelastyczni kręgosłup, rozciągnie go, rozluźni spięte mięśnie i zmniejszy bóle. Może okaże się, że polubisz jogę i poniższe ćwiczenia okażą się wspaniałym początkiem do jeszcze głębszego poznania możliwości swojego ciała i wykonywania jeszcze ciekawszych asanów? Małymi kroczkami do osiągnięcia wszystkich postawionych sobie celów.

1. Skłon w przód

[g]Relaksująca joga[g]

  • Usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie.
  • Złącz duże palce stóp, pięty na zewnątrz, pośladki na piętach, głowa rozluźniona.
  • Wyrównaj oddech.
  • Utrzymaj pozycję 2-3 minuty.
  • Wracaj do niej jak poczujesz zmęczenie podczas ćwiczeń lub jak najczęściej w ciągu dnia.

2. Klęk podparty z plecami wklęsłymi i zaokrąglonymi

Rozgrzewka i przygotowanie do ćwiczeń

[g]Relaksująca jogaRelaksująca jogaRelaksująca joga[/g]

  • Wykonaj klęk podparty, tak aby kolana znalazły się pod biodrami, a nadgarstki pod barkami.
  • Utrzymuj plecy proste, delikatnie napnij mięśnie brzucha i rozluźnij barki.
  • Z tej pozycji z wdechem wygnij plecy w łuk.
  • Następnie z wydechem wykonaj koci grzbiet, zaokrąglając kręgosłup i oddalając kręgi od siebie.
  • Powtórz sekwencję pleców wklęsłych i wypukłych 5 razy.

3. Wznosy nogi w klęku podpartym

Rozgrzewka i przygotowanie do ćwiczeń

[g]Relaksująca jogaRelaksująca joga[/g]

  • Z pozycji klęku podpartego z wdechem wyciągnij jedną nogę w górę jednocześnie robiąc wklęsłe plecy i unosząc głowę w górę.
  • Następnie z wydechem, przyciągnij kolano do klatki piersiowej, zaokrąglając plecy.
  • Zmień nogę i wykonaj to samo.
  • Powtórz po 5 razy na każdą nogę.

4. Wspinaczka

Ćwiczenie świetnie wzmacnia mięśnie korpusu

[g]Relaksująca jogaRelaksująca joga[/g]

  • Wykonaj pozycję deski w podarciu na dłoniach i palcach stóp.
  • Dłonie ustaw pod barkami, a stopy na szerokość bioder.
  • Ciało stanowi jedną linię, nie pozwól, aby biodra opadały.
  • Z pozycji deski z wydechem przyciągaj na zmianę kolana do klatki piersiowej.
  • Z wdechem odstaw nogę.
  • Biodra utrzymuj w jednej pozycji.
  • Wykonaj po 8 zmian na każdą nogę.

5. Przystawianie stopy do dłoni

To ćwiczenie zwiększa ruchomość w stawach biodrowych i rozciąga mięśnie zginaczy stawu biodrowego

[g]Relaksująca joga[/g]

  • Przyjmij pozycję deski w podparciu na dłoniach i palcach stóp.
  • Dłonie ustaw pod barkami, a stopy na szerokość bioder.
  • Ciało stanowi jedną linię, nie pozwól, aby biodra opadały.
  • Z wdechem wykonaj wykrok jedną nogą, tak aby stopa znalazła się po zewnętrznej stronie tej samej dłoni.
  • Z tej pozycji z wydechem opuść biodra i utrzymaj ją kilka chwil.
  • Odstaw nogę i wykonaj to samo drugą nogą.
  • Zrób po 5 powtórzeń na każdą nogę.

6. Wygięcie do tyłu – Pies z głową do góry – połącz z psem z głową w dół

[g]Relaksująca jogaRelaksująca joga[/g]

To ćwiczenie zwiększa ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie grzbietu i ramion oraz rozciąga mięśnie klatki piersiowej

  • Z pozycji deski na prostych ramionach z wdechem przejdź do pozycji kija.
  • Kij, czyli pompka na wąskich ramionach. Utrzymuj łokcie blisko ciała i tułów oraz nogi w jednej linii. Możesz położyć się na brzuchu.
  • Z pozycji kija przetocz się na palcach stóp i wyciągnij się ku górze prostując ramiona.
  • Kolana oderwane od maty.
  • Po wykonaniu psa z głową w górę, przejdź od razu do psa z głową w dół.

7. Pies z głową w dół

To ćwiczenie odciąża i wydłuża kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion i nadgarstków, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe

[g]Relaksująca joga[/g]

  • Z pozycji psa z głową w górę z wydechem przetocz się na palcach stóp, unieś biodra i wyprostuj kolana.
  • Opuść pięty i ciężar ciała staraj się przenieść na stopy.
  • Rozciągaj tył szyi, trzymając głowę między ramionami.
  • Pozostań w pozycji przez 5 równych oddechów.

8. Skłon

Ćwiczenie rozciąga kręgosłup i tylne mięśnie ud wraz ze ścięgnami podkolanowymi

[g]Relaksująca joga[/g]

  • Z pozycji psa z głową w dół zbliż stopy do dłoni i zostań w skłonie.
  • Staraj się zbliżyć klatkę piersiową do ud, nie zginaj kolan.
  • Utrzymaj skłon przez 5 oddechów, po czym się wyprostuj.
  • Skłon możesz wykonywać w ciągu dnia, za każdym razem, gdy poczujesz spięcie kręgosłupa.

9. Pozycja półprzysiadu

Wzmacnianie nóg, wydłużanie kręgosłupa

[g]Relaksująca joga[/g]

  • Stań ze złączonymi stopami.
  • Unieś ramiona przodem w górę i złącz dłonie.
  • Jednocześnie wydłużając kręgosłup zacznij zginać kolana, aby przejść do pozycji półprzysiadu.
  • Nie unoś pięt.
  • Utrzymaj pozycję przez 5 oddechów, po czym wyprostuj się i opuść ręce przodem.

10. Pozycja bohatera

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie posturalne, mięśnie nóg i ramion oraz wydłuża kręgosłup

[g]Relaksująca joga[/g]

  • Stań w szerokim rozkroku i skręć prawą stopę o 90 stopni oraz lekko skręć lewą stopę.
  • Stopy ustaw w jednej linii.
  • Ugnij prawe kolano, tak aby utworzyło kąt prosty, a kolano znalazło się dokładnie nad kostką.
  • Przenieś ramiona w bok i wyprostuj je, następnie skręć głowę w kierunku dłoni nad zgiętą nogą.
  • Po 5 oddechach zmień ułożenie stóp, zgięcie nogi i patrz w stronę drugiej dłoni.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!