Nogi na pokaz – zestaw 16 skutecznych ćwiczeń

  • 18 września 2015

Nogi to atrybut kobiecości. Lubimy gdy są zadbane, zgrabne i szczupłe. Wystarczy poświęcić im codziennie trochę uwagi, aby cieszyć się zdrowymi, mocnymi i pięknymi nogami. Poznaj zestaw skutecznych ćwiczeń, które poprawią wygląd ud i pośladków.

1. Przysiady

Podstawowe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni ud i ujędrnienie pośladków.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[g]

  • Stań na szerokość bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.
  • Biorąc wdech wypchnij biodra w tył i zacznij je opuszczać zginając nogi w kolanach,
  • Ciężar ciała powinien być skierowany na pięty.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie.
  • Kolana przez całe ćwiczenie zostają w tej samej odległości od siebie.
  • Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
  • Powtórz 16 razy.

2. Wypad z tył z wykopem

Ćwiczenie na jędrne pośladki, wyszczuplenie i wydłużenie nóg.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[g]

  • Stań na szerokość bioder, ramiona opuść wzdłuż tułowia.
  • Z wdechem wykonaj wypad jedną nogą w tył.
  • Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą, a nogi tylnej blisko podłoża.
  • Utrzymuj wyprostowany tułów.
  • Z zamachem unieś się i przenieś tylną nogę do przodu wykonując ją wykop do przodu i do góry.
  • Nie pochylaj się do przodu i pracuj ramionami.
  • Wróć do pozycji wypadu.
  • Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

3. Wypad w tył z wyskokiem

Wykonując to ćwiczenie wyszczuplisz uda i wzmocnisz pośladki.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Wykonaj wypad w tył jak w poprzednim ćwiczeniu.
  • Z wydechem wykonaj wyskok przenosząc tylną nogę przed siebie, zbliżając kolano do klatki piersiowej.
  • Pracuj ramionami, unoszą przeciwległe do kolana.
  • Wróć do pozycji wypadu.
  • Powtórz po 10 razy na każdą stronę.

4. Wykopy w bok

Robiąc wykopy w bok, rozciągniesz mięśnie ud i wyszczuplisz nogi.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Z pozycji stania szerzej niż biodra wykonuj wykopy do boku pochylając tułów w przeciwnym kierunku.
  • Ręce trzymaj przy tułowiu.
  • Prostuj nogi i nie pochylaj się bardzo do przodu.
  • Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

5. Wahadło

To ćwiczenie mocno zaangażuje uda, pośladki i mięśnie stabilizujące.

Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń

  • Z pozycji stania na szerokość bioder, przenieś jedną nogę za siebie na skos, tak aby kolano nogi zakrocznej znalazło się w okolicy zewnętrznej kostki nogi wykrocznej.
  • Utrzymuj wyprostowany tułów.
  • Z tej pozycji przenieś tylną nogę do przodu, prostując ją, gdy znajdzie się z boku. Wtedy też rozkładasz ramiona, co pozwoli ci utrzymać równowagę.
  • Następnie ułóż nogę na kolanie nogi przedniej i opuść biodra.
  • To jedno wahadło.
  • Wróć do pozycji wypadu na skos przez wyprowadzenie nogi do boku.
  • Powtórz po 8 razy na każdą nogę.

6. Podpór z dostawianiem nogi

Dzięki temu ćwiczeniu uelastycznisz biodra, rozciągniesz tylną stronę ud i wzmocnisz pośladki.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Przyjmij pozycję podporu przodem na wyprostowanych ramionach. Ustaw nadgarstki pod barkami, a stopy na szerokość bioder. Tułów, nogi i głowa powinny stanowić jedną linię.
  • Z wydechem zrób duży wykrok jedną nogą w przód tak, aby stopa znalazła się jak najbliżej zewnętrznej strony dłoni. Delikatnie opuść biodra.
  • Chwilę utrzymaj pozycję.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę.
  • Powtórz po 6 razy na stronę.

7. Wznosy i przyciąganie nogi w podporze

To ćwiczenie rozciąganie okolice bioder, nogi i tułów. Jednocześnie będziesz mocno pracować mięśniami brzucha.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Przyjmij pozycję podporu na wyprostowanych ramionach.
  • Robiąc wydech unieś biodra, wyprostuj nogi i skieruj na nie ciężar ciała. Głowę trzymaj między ramionami.
  • Z tej pozycji unieś jedną wyprostowaną nogę jak najwyżej.
  • Następnie wróć do pozycji deski, ale nie podpieraj się na nodze, tylko skieruj kolano do klatki piersiowej.
  • Znów unieś nogę.
  • Powtórz po 6 razy na stronę.
  • Po zakończeniu rozluźnij nadgarstki.

8. Wymach baletnicy

Twoje łydki polubią to ćwiczenie. Dzięki niemu nauczysz się ładnie wykańczać ruchy.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Stań na szerokość bioder, wyprostuj się i wykonaj skłon, starając się dotknąć palcami dłoni do podłoża. Jeśli nie możesz delikatnie zegnij kolana.
  • Wespnij się na place stóp i nie opuszczaj pięt przez całe ćwiczenie.
  • Unieś jedną nogę w tył, jak najmocniej wyciągając ją do góry i za siebie.
  • Następnie opuść biodra i zbliż nogę do kostki drugiej nogi, ale cały czas pracująca noga jest w powietrzu, a druga na palcach.
  • Unieś biodra i znów wyciągnij nogę w tył.
  • Powtórz po 8 razy na każdą nogę.

9. Wypady do boku

To ćwiczenie poprawi wygląd wewnętrznych stron ud.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Z pozycji stania na szerokość bioder, odstaw jedną stopę do boku, zegnij ją w kolanie i przenieś ciężar ciała na zgiętą nogę.
  • Utrzymuj wyprostowane plecy i stopy trzymaj w jednej linii.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj wypad do boku drugą nogą.
  • Powtórz po 10 razy na stronę.

10. Wzmacniająca gwiazda

Wykonując to ćwiczenie wzmocnisz całe ciało, poprawisz równowagę, rozciągniesz zginacze bioder i popracujesz nad tylną częścią ud.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Z pozycji stania pochyl się do boku i oprzyj dłoń w jednej linii ze stopą.
  • Wyprostuj nogę, na której stoisz, najbardziej jak potrafisz.
  • Unieś drugą nogę do boku, a górne ramię nad siebie.
  • Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i zacznij uginać górną nogę w kolanie, otwierając biodro i próbując dotknąć pięta do pośladka.
  • Po wykonaniu 10 zgięć, wróć do pozycji stania i zmień stronę.

11. Wariacje w pozycji klęku podpartego

To ćwiczenie mocno zaangażuje pośladki, ale również wyszczupli nogi i poprawi wygląd biustu.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Wykonaj klęk podparty, ustawiając nadgarstki pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy w pozycji neutralnej, palce dłoni skieruj do przodu.
  • Wyprostuj jedną nogę i zginając łokcie zbliż klatkę piersiową do podłoża.
  • Mocno wyciągnij nogę w tył i do góry, a łokcie utrzymuj blisko tułowia.
  • Wyprostuj ramiona i odwiedź wyprostowaną nogę w bok.
  • Wróć do pozycji klęku.
  • Powtórz po 8 razy na każdą stronę.

12. Wariacje w pozycji mostka

Wzmocnisz pośladki, dolną część pleców i wyszczuplisz nogi, uelastyczniając stawy biodrowe.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, ramiona ułóż wzdłuż tułowia.
  • Unieś biodra.
  • Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano w stronę klatki piersiowej.
  • Następnie skieruj nogę w bok i ja wyprostuj.
  • Przenieś wyprostowaną nogę, tak aby znalazła się nad miednicą.
  • Wróć do pozycji mostka, opuść biodra i powtórz to samo na drugą nogę.
  • Zrób po 8 powtórzeń na każdą nogę.

13. Leżenie przewrotne z powrotem do przysiadu

To ćwiczenie poprawi Twoją elastyczność, wzmocni centrum, nogi i poprawi równowagę.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[g]

  • Z leżenia na plecach unieś nogi nad miednicę i odrywając kręg po kręgu przenieś nogi za głowę. Oprzyj palce stóp za głową lub utrzymuj nogi w pozycji równoległej do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia.
  • Z tej pozycji dynamicznie przenieś nogi do przodu, zegnij je tak, aby wylądować na stopach w pozycji niskiego przysiadu.
  • Wyciągnij ramiona przed siebie, co pozwoli ci utrzymać równowagę.
  • Następnie opuść biodra i rolującym ruchem przenieś nogi za głowę.
  • Powtórz 8 razy.

14. Wznosy nogi w leżeniu bokiem

Skuteczne ćwiczenie lubiane przez zdecydowaną większość. Angażuje pośladki i zewnętrzną część ud.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Połóż się na boku, podeprzyj głowę o rękę, drugą oprzyj przed talią.
  • Unoś nogę do góry nie odrywając drugiej nogi z maty i utrzymując wcięcie w talii.
  • Wykonaj 30 powtórzeń na jedną, później na drugą nogę.

15. Kolana – stopy

To ćwiczenie pomoże w wyszczupleniu i wzmocnieniu wewnętrznych stron ud.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Połóż się na boku, podeprzyj głowę i zegnij nogi w kolanach.
  • Unieś górną nogę i złącz oba kolana.
  • Następnie złącz ze sobą stopy.
  • Powtarzaj 20 razy.

16. Wykop nogi w klęku bokiem

Robiąc wykopy wyszczuplasz nogi, ujędrniasz pośladki, a w tym ćwiczeniu dodatkowo mocno zaangażujesz mięśnie skośne brzucha.

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

  • Z pozycji klęku, oprzyj się na jednej dłoni, tak aby stanowiła z kolanem jedną linię.
  • Wyprostuj drugą nogę, a górną dłoń oprzyj za uchem.
  • Unieś nogę do wysokości bioder i wykonuj wykop w przód i w tył.
  • Biodra są nieruchome, a ruch wychodzi ze stawu biodrowego.
  • Wykonaj 20 wykopów i zmień stronę.

17. Rozciąganie

[g]Nogi na pokaz - zestaw 16 skutecznych ćwiczeń[/g]

Nogi lubią być rozciągane. Dzięki stretchingowi ładniej się prezentują, wyciągają i wysmuklają. Wykonuj rozciąganie codziennie. Podany przykład rozciągania to podpór bokiem z przytrzymaniem nogi.

Trening wykonuj 3 razy w tygodniu. Dodaj do niego aktywność cardio (bieganie, jazda na rowerze, spacery…) oraz zdrową, racjonalną dietę obfitującą w sezonowe produkty.

Powodzenia i wytrwałości!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!