Moja dieta – przykładowy jadłospis

  • 18 września 2015

Obecnie (koniec 2013 roku) mój dzienny jadłospis składa się z 6 posiłków. Wartość kaloryczna wynosi ponad 2000 kcal. Dieta została opracowana zgodnie z moją wagą, aktywnością i celami jakie zamierzam osiągnąć.

Przygotowanie 6 posiłków dziennie codziennie wymaga niezłego zorganizowania i wcześniejszego przygotwania produktów, z których później łatwo będzie komponowac posiłki. A każdy posiłek składa się z białka, węglowodanów, warzyw i tłuszczy. Komponuję posiłki z poniższych produktów:

  • Źródła białka: filet z kurczaka, filet z indyka, ryby (dorsz, tuńczyk, tilapia, mintaj, czasami łosoś), stek wołowy, białka jaj, odżywka białkowa
  • Źródła węglowodanów: ryż brązowy, kasze (gryczana, orkiszowa, jęczmienna), ryż basmati, makaron razowy, naturlane płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe)
  • Żródła tłuszczy: oliwa z oliwek, awokado, orzechy (włoskie, nerkowce, laskowe, migdały), tłuszcz z ryb
  • Witaminy i mikroelementy: mnóstow warzyw (sałaty, pomidory, brokuły, cukinia, papryka, kalafior, marchewka, ogórki, mrożone mieszanki warzywne)
  • Owoce tylko do śniadania (jabłko, gruszka, borówki, maliny, brzoskwinie, morele, owoce suszone – jagdy goji)
  • Napoje: woda, herbata zielona, kawa z mlekiem sojowym niesłodzonym, izotoniki

Część posiłków zabieram ze sobą rano. Wtedy muszę przygotować wszystkie produkty poprzedniego dnia wieczorem. Na przykład piekę mięso, gotuję kaszę i przygotowuję warzywa. Rano wyciągam wagę i komponuję posiłki, odmierzając określoną gramaturę.

Posiłki Fit są przewidywalne, dość monotonne i powinny być spożywane o określonych porach, np. co 3 godziny. Do tego zapewne trzeba przywyknąć. Ja staram się różnie łączyć produkty, przeróżnie układać na talerzu i w każdym posiłku coś zmieniać. Przygotowuję również zupy, które są bardzo wygodne do szybkiego podania. Prawie codziennie jeden z posiłków zawiera ryby, które bardzo lubię i cenię za prozdrowotne właściwości. Warzywa to produkt, który u mnie wagi się nie tyka. Jem je do syta, czyli naprawdę dużo. 

Przygotowania:

Zakupy – odwiedzenie warzywniaka, sklepu mięsnego i dobrego spożywczego z produktami ekologicznymi.

Przygotowanie produktów. Metody jakich używam to: pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze. Używam ziół świeżych i suszonych (bez soli) oraz pieprzu.

Zawsze mam pod ręką oliwę z oliwek, awokado, orzechy.

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospisMoja dieta - przykładowy jadłospisMoja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

Przedstawiam mój przykładowy dzień z odżywiania:

Posiłek 1

Owsianka z owocami i orzechami

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospisMoja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

  • Odżywka białkowa 1 miarka
  • 50 g płatków owsianych górskich
  • 150 g owoców (jabłko, gruszka, brzoskwiania, morela, owoce goji, borówki, maliny)
  • 15 g orzechów (włoskie, migdały, nerkowca, laskowe)

Posiłek 2

Pieczony filet z indyka z makaronem razowym i warzywami

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

  • Makaron razowy
  • Pieczony filet z kurczaka
  • Mieszanka sałat
  • Pomidor malinowy
  • Warzywa na parze (groszek cukrowy, marchew, cukinia)
  • Zioła prowansalskie, pieprz
  • Łyżka oliwy z oliwek

Posiłek 3

Dorsz pieczony z warzywami i brążowym ryżem

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

  • Świeży filet z dorsza
  • Ryż brązowy
  • Mieszanka sałat
  • Pomidor malinowy
  • Cukinia pieczona
  • Oliwa z oliwek

Posiłek 4

Omlet z białek jaj z orkiszem i warzywami

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

  • 4 białka z jaj
  • Orkisz
  • Brokuły z marchewką, papryką i cukinią
  • Zioła
  • Oliwa z oliwek

Posiłek 5

Kurczak z kaszą jęczmienną z awokado i warzywami

[g]Moja dieta - przykładowy jadłospis[/g]

  • Filet z kurczaka pieczony
  • Kasza jęczmienna
  • Fasolka szparagowa
  • Pomidor
  • Awokado
  • Zioła

Posiłek 6

Białko z orzechami

To nie jest sposób odżywiania dla każdego. Celowo nie podaję gramatur. Dieta powinna być układana indywidulanie, w zależności od wielu czynników. To co jest dobre dla mnie, wcale nie musi oznaczać, że na Tobie też się sprawdzi. Takie odżywianie wymaga dużej dyscypliny, ale daje ogrom energii i świetnych zmian.

To na czym na pewno powinieneś się wzorować przeglądając mój sposób odżywiania:

  • Regularne posiłki
  • Zdrowe produkty
  • Dużo warzyw
  • Zdrowe źródła tłuszczu
  • Zdrowe obróbki termiczne
  • Brak przekąsek, podjadanie wykluczone
  • Gotowanie w domu ze sprawdzonych produktów

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo i jestem pasjonatką aktywności fizycznej. Ze sportem jestem związana od szkoły podstawowej, którą ukończyłam w klasie lekkoatletycznej. Od tamtej pory ćwiczę, próbuję różnych metod treningowych, szkolę się i czerpię z tego niesamowitą radość.