Mini trening nóg z rozciąganiem

  • 18 września 2015

Możesz go wykonywać każdego ranka, przed wyjściem do pracy albo podczas treningu biegowego lub marszu.

Przygotowany przeze mnie trening zajmie minimalną ilość czasu, za to da duże efekty. Ćwiczenia wzmocnią dolną część ciała, zarówno nogi jak i pośladki. Wykonując rozciąganie po każdej sesji treningowej, uelastycznisz mięśnie i nie dopuścisz do bólu związanego z mikrourazami włókien mięśniowych (potocznie zwanych zakwasami). Czasu coraz mniej, a zatem do ćwiczeń.

1. Rozgrzewka

W domu wykonaj marsz w miejscu z unoszeniem wysoko kolan lub truchtaj (około 2 minuty)

2. Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia

[g]Mini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Stań na szerokość bioder. Zegnij nogi w kolanach i przenieś lewą nogę do tyłu tak aby znalazła się jak najdalej za prawą. Jednocześnie skręć tułów i wyciągnij ramiona w kierunku tylnej nogi. Wróć po pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą stronę. Powtórz po 6 – 8 razy na każdą stronę.

3. Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia z wyprostowaną nogą tylną

[g]Mini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Pozostań w staniu na szerokość bioder. Wykonaj wykrok w tył jak w poprzednim ćwiczeniu, ale pozostawiając tylną nogę wyprostowaną. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz po 6 – 8 razy na każdą nogę.

4. Półprzysiad z uniesieniem pięty

Wykonaj półprzysiad: stopy na szerokość bioder, kolana równolegle, biodra wypchnięte do tyłu, plecy proste, ciężar ciała na piętach. Wyprostowane ramiona wyciągnij przed siebie. Będąc w półprzysiadzie unieś na przemian prawą i lewą piętę. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 6 – 8 półprzysiadów.

5. Wznosy wyprostowanej nogi w pozycji stojącej

[g]Mini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Stań stabilnie na całych stopach, ramiona spleć przed sobą. Wyciągnij do tyłu jedną stopę, unieś ją nad podłoże i wykonuj wznosy nogi. Amplituda ruchu nie powinna być duża, unoś do momentu gdy poczujesz pracę pośladka. Staraj się nie przechylać tułowia do przodu i nie wyginaj dolnej części pleców w łuk. Wykonaj tyle wznosów na każdą nogę aby poczuć pracę pośladka.

[g]Mini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Stań w szerokim rozkroku i skieruj palce stóp na zewnątrz. Ugnij nogi w kolanach i pilnuj aby kolana nie przekroczyły linii palców. W pozycji plie unoś na zmianę pięty. Wróć do pozycji wyjściowej, znowu zrób przysiad plie i tym razem unieś obie pięty. Utrzymaj pozycję parę chwil. Powtórz całość 8 – 10 razy.

7. Pół-wielbłąd, czyli pochylenie tułowia do tyłu w klęku

[g]Mini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Ćwiczenie z jogi. Uklęknij i pochyl wyprostowany tułów jak najdalej ku tyłowi. Ramiona opuść wzdłuż tułowia. Mocno napnij brzuch i nie wyginaj bioder, głowę utrzymuj stabilną (tworzy przedłużenie kręgosłupa). Powtórz 4 – 6 razy z przytrzymaniem w opadzie.

8. Rozciąganie bocznych stron tułowia

[g]Mini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Przenieś prawą nogę przed lewą złączając stopy. Unieś do góry lewe ramię, drugie ramię opuść wzdłuż tułowia. Pochyl się w prawą stronę nie odrywając stóp i nie pochylając tułowia w przód ani w tył. Zmień ułożenie nóg i wykonaj skłon w drugą stronę.

9. Szpagaty

[g]Mini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiem[/g][g]Mini trening nóg z rozciąganiemMini trening nóg z rozciąganiem[/g]

Szpagaty wymagają regularnego rozciągania. Wykonuj je zawsze po rozgrzewce, kiedy mięśnie mają podwyższoną temperaturę. Utrzymuj pozycję maksymalnego dla Ciebie rozciągnięcia przez parę chwil. Za każdym razem po treningu postaraj się zwiększać zakres ruchu.

Jeśli jesteś dobrze rozciągnięta wykonuj skłony podczas pozostawania w pozycji szpagatu.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!