Mięśnie dwugłowe

  • 18 września 2015

1. Martwy ciąg na prostych kończynach

[g]Mięśnie dwugłowe[/g]

Stań w lekkim rozkroku na szerokość bioder, przodem do sztangi leżącej przed stopami. Z wdechem pochyl tułów do przodu. Plecy utrzymuj cały czas wyprostowane (nie zaokrąglaj ich!), patrz przed siebie. Nogi wyprostowane. Chwyć sztangę nachwytem i z wydechem unieś tułów do pionu. Sztangę przesuwaj blisko podudzi i ud.

Kolejne powtórzenia wykonuj bez odkładania sztangi na podłogę. Cały czas utrzymuj nogi wyprostowane.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladkowe oraz rozciąga mięśnie kulszowo – goleniowe.

2. Zginanie podudzia w stawie kolanowym

[g]Mięśnie dwugłowe[/g]

Wykonaj klęk podpierając się na przedramionach. Ramiona prostopadle do podłoża. Wyprostuj jedną nogę, tak by znalazła się równolegle do podłoża. Następnie zegnij uniesioną kończynę, próbując dotknąć piętą pośladka. Wróć do pozycji wyprostowanej kończyny i powtórz ćwiczenie. Następnie zmień nogę.

W celu zwiększenia intensywności zaleca się umieszczenie przy stopach obciążenia (1 lub 2 kg).

3. Wznosy miednicy w leżeniu tyłem

Połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach kolanowych i postaw stopy na podłożu (a). Ramiona wzdłuż tułowia. Z wdechem unieś biodra tak by znalazły się w jednej linii z tułowiem. Z wydechem powoli opuszczaj biodra zaczynając od kręgów piersiowych, kończąc na lędźwiowych. Nie kładź bioder do końca.

Inny wariant tego ćwiczenia to wznos bioder z jedną kończyną wyprostowaną (b). Tak samo rolujemy kręgosłup, z tym że ciężar ciała spoczywa na jednej kończynie.

Ćwiczenie to angażuje również mięsień pośladkowy wielki.

[g]Mięśnie dwugłoweMięśnie dwugłowe[/g]


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!