Mięśnie dna miednicy – czym są i jak je ćwiczyć (film)

  • 7 grudnia 2016

Czym właściwie są te mięśnie?

 

dsc_7577-kopia

Najprościej rzecz ujmując mięśnie dna miednicy to taki jakby hamak czy napięta guma, które podtrzymują narządy wewnętrzne: pęcherz moczowy, macicę i pochwę oraz odbytnicę. Jest to mały obszar zbudowany z zespołu powięzi, więzadeł i mięśni przyczepionych do wewnętrznych kości miednicy, ciągnący się między guzami kulszowymi po bokach, kością ogonową z tyłu i kością łonową z przodu.

Dołącz się do ćwiczeń ze mną: Trening mięśni dna miednicy

Wyobraź sobie, że rozwieszasz elastyczną, dość grubą gumę (8-10 mm) wielkości chusteczki higienicznej (to będą mięśnie dna miednicy) między czterema punktami, na której umieszczasz trzy gumowe kubeczki z małymi otworami u dołu, o odpływach których decydujesz sama (to będą pęcherz moczowy, macica z pochwą, odbytnica). Do tych kubeczków kilka razy dziennie dolewasz wodę i wylewasz otwierając otwór po upływie godziny z jednego, po całym dniu z drugiego, a do trzeciego co miesiąc dolewasz wodę i wylewasz ją po 9 miesiącach (no właśnie, kubeczek nie ma właściwości do rozciągania, więc trzeba by było go zmieniać na większy). Rozwieszona guma cały czas musi utrzymać zmieniający się ciężar, nie opadając i nie znajdując innej drogi wycieku płynów niż zrobione otwory, które sama regulujesz. Kubeczki mają być cały czas w jednym położeniu i wracać do swoich pierwotnych ciężarów po opróżnieniu wody. Tak też powinny funkcjonować nasze wyżej wspomniane organy, które codziennie cieżko pracują napełniając się i opróżniając, zmieniając ciężar i wielkość.

Sprawne mięśnie dna miednicy bez problemu radzą sobie z tą pracą. Gdy jednak odpowiednio o nie nie dbamy, wtedy stają się rozluźnione i pracują nie zawsze z naszą wolą i potrzebami. Co to znaczy? To znaczy, że nie jesteśmy w stanie utrzymać moczu czy stolca, opadają organy takie jak macica i pochwa, mięśnie nie są w stanie nosić rosnącego w brzuchu płodu, w związku z tym konieczne jest leżenie podczas ciąży.

Ponadto osłabione mięśnie dna miednicy, które działają synergistycznie z mięśniami naszego centrum, a przede wszystkim z mięśniem poprzecznym brzucha, mogą być przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym.

Zaburzenie tonusu mięśniowego w obrębie miednicy pogarsza stabilizację i zaburza prawidłową postawę. Wiecznie wystający brzuch i trudne do ukrycia „boczki” mogą świadczyć o słabych mięśniach głębokich, nawet jeśli mięśnie powierzchowne są mocne.

Czy wiecie, że co trzecia kobieta cierpi na schorzenia wynikające z osłabionych mięśni dna miednicy? Dlaczego jest nas tak dużo? Bo czynniki ryzyka to nasza codzienność, od której trudno całkowicie uciec. Są to m.in.

  • brak ruchu
  • ciąża
  • poród
  • menopauza
  • nieprawidłowa postawa
  • skutki operacji
  • obciążenia fizyczne, dźwiganie, zbyt intensywny trening
  • brak higieny mikcji i wypróżniania
  • palenie
  • uboga dieta
  • stres
  • farmakologia
  • anoreksja

Która z nas jest najbardziej narażona na osłabienie mięśni dna miednicy?

  • kobiety w ciąży i po ciąży
  • kobiety w połogu – powinno się rozpocząć ćwiczenia najwcześniej po 6 miesiącach po porodzie
  • kobiety starsze – zmienia się udział włókien mięśniowych, rośnie zawartość włókien szybko kurczliwych
  • sportsmenki – ciężkie treningi bez stabilizacji centrum
  • biegaczki długodystansowe
  • kobiety otyłe
  • nieaktywne fizycznie – długie siedzenie osłabia mięśnie
  • nie dbające o higienę mikcji i wypróżnień – nieodpowiednia postawa podczas korzystania z toalety, oddawanie silnego strumienia moczu, przesiadywanie na toalecie

dsc_7562-kopia

Nie trzeba jednak biernie przyglądać się zmianom w ciele. Wiele zależy od nas samych. Jeśli zaczniesz wprowadzać w życie stopniowe zmiany związane ze zdrowiem oraz uświadomisz sobie jak ważne są ćwiczenia mięśni głębokich, wtedy możesz pozbyć się „kobiecych problemów”, które potrafią uprzykrzyć życie. Przy okazji poprawiając sylwetkę, postawę, wygląd brzucha i doznania seksualne.

Ćwiczenia mięśnie dna miednicy nie są trudne i możemy je wykonywać zawsze i wszędzie: siedząc, stojąc, chodząc… Najważniejsze jest uświadomienie ich położenia i umiejętnego napinania. Pomocne przy tym są ćwiczenia, które zestawiłam w filmie: Trening mięśni dna miednicy

Trening przeznaczony jest dla każdej kobiety, a wykonując je regularnie, 3 razy w tygodniu, wzmocnisz mięśnie i pozbędziesz się nieprzyjemnych skutków ich osłabienia.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!