Joga – Moja praktyka na zgrabne nogi

  • 11 września 2017

JOGA  – Mój rytuał na zgrabne nogi

Zestaw ćwiczeń na szczupłe nogi i jędrne pośladki

Joga to sztuka, filozofia, dbanie o siebie i znajdowanie równowagi między ciałem i umysłem. Asany, czyli pozycje, których uczy joga kształtują ciało, uczą pokory wobec siebie, dają siłę, elastyczność i zdrowie. Ten liczący co najmniej dwa tysiące lat system ćwiczeń wywodzący się z Indii i nauczany z pokolenia na pokolenie, już wiele lat temu trafił do Europy, gdzie ma coraz więcej adeptów.

Sprawa jest prosta – joga pomaga w odzyskaniu sprawności fizycznej bez względu na wiek i aktualną kondycję oraz daje uspokojenie umysłu. Te dwa czynniki są najczęściej zaniedbywane w dzisiejszym zabieganym świecie, w którym głównie siedzimy przed komputerem, mamy ogrom obowiązków i chroniczny brak czasu. Zagłuszamy się zamiast wsłuchać w swoje ciało i potrzeby. A przecież my jesteśmy ważni. Nasze samopoczucie, dystans, miłość, uśmiech, radość, zwolenienie tempa, oddech, aktywność… To nas kształtuje i powoduje, że łatwiej się budzić rano, uśmiechnąć do siebie w lustrze i bez napięcia podejmować codzienne wyzwania. Tutaj jesteśmy równi. Każdy ma obowiązki, przeżywa stresy, ma lepsze i gorsze momenty, chwile zwątpienia i euforii. Różnimy się natomiast tym jak do tego wszystkiego podchodzimy i jak sobie radzimy z emocjami.

Joga pomaga w uspokojeniu umysłu. Ale nie tylko. Poprzez asany wzmacniamy ciało, zmniejszamy ilość tkanki tłuszczowej, tonizujemy mięśnie, poprawiamy pracę układu krążenia i serca, wyrabiamy w sobie nawyk prawidłowej postawy i uświadamiamy potrzeby własnego ciała.

Chcę Ci pokazać jogę i chcę z Tobą ćwiczyć. Zobaczysz jak asany i praktyka wpływa na ciało, na postrzeganie siebie na zmiany na płaszczyźnie fizycznej jak i mentalnej. Na moim kanale YouTube znajdziesz zestawy ćwiczeń jogi dla każdego – zarówno dla tych z Was, którzy dopiero zaczynają, jak i tych, którzy chcą większych wyzwań. Filmy mają różną długość – od 8 minutowych do godzinnych. Zajrzyj na YouTube.com/jogaZelazo i wybierz swój ulubiony i najbardziej odpowiedni zestaw na dzisiaj. Ale najpierw przejdź ze mną przez nauczanie asan stojących, które przedstawiam poniżej.

Asany stojące to podstawowe pozycje jogi, od których zaczyna się większość sesji. Robi się tak z uwagi na to, że są to pozycje ogólnorozwojowe, angażujące do pracy całe ciało, pozwalające poczuć siebie osadzoną na ziemi, wzmacniają nogi jednocześnie je rozciągając, uczą równowagi, stabilizacji i przygotowują ciało do dalszych asan. Choć same w sobie również mogą stanowić kompletną praktykę.

Przygotuj się na zestaw ćwiczeń jogi. Każdą asanę (lub jedną stronę w przypadku ćwiczeń symetrycznych) utrzymaj przez 5 oddechów.

Zdjęcia zrobiłam podczas mojej cudownej podróży na Mauritius.

1. Utthita Hasta padasana i Parsva hasta padasana – stanie w rozkroku i stanie w rozkroku ze skręconą stopą

Utthita Hasta Padasana

  • Z pozycji tadasany (stań ze złączonymi nogami, ramiona opuść wzdłuż tułowia i wyciągaj czubek głowy ku górze, wydłużając kręgosłup) przenieś dłonie na mostek i z wdechem skocz do rozkroku, tak aby pięty znalazły się pod nadgarstkami.
  • Ustaw stopy równolegle i wyciągnij ramiona do boku.
  • Nogi wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona.

Parsva Hasta Padasana:

  • Parsva Hasta Padasana

    Parsva Hasta Padasana

    Skręć lewą stopę o 90 stopni.

  • Nie skręcaj tułowia razem ze stopą, oba kolce biodrowe są skierowane do przodu.
  • Wróć do poprzedniej pozycji i skręć prawą stopę.

Teraz przejdziemy do kolejnej asany, a jej pozycją wyjściową będzie poprzednie ćwiczenie. A zatem zostań w rozkroku i skręć lewą stopę. Przed Tobą:

2. Utthita Trikonasana – Pozycja rozciągniętego trójkąta

Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana

  • Z ramionami wyciągniętymi do boków, z wydechem zacznij wyciągać tułów w lewą stronę, nie pochylaj się do przodu.
  • Po wyciągnięciu tułowia połóż dłoń na lewej goleni lub oprzyj ją na podłożu po zewnętrznej stronie goleni.
  • Wyprostuj prawe ramię nad głową i spójrz w stronę prawej dłoni.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj trikonasanę na prawą stronę, skręcając prawą stopę o 90 stopni.

3. Vrksasana – Pozycja drzewa

Vrksasana

Vrksasana

  • Z pozycji tadasany unieś jedną nogę i umieść stopę po wewnętrznej stronie uda.
  • Stopa ma palce skierowane w dół i cała powierzchnia stopy opiera się o udo.
  • Jeśli trudno utrzymać Ci równowagę lub stopa ześlizguje się z uda oprzyj kolano nogi zgiętej o ścianę.
  • Z wdechem przenieś ramiona nad głowę.
  • Jeśli możesz (tzn. utrzymujesz proste ramiona i nie zapadasz się w klatce piersiowej) połącz dłonie nad głową.
  • Opuść ramiona, nogę i wykonaj asanę na drugą stronę.

4. Virabhadrasana II – Pozycja Wojownika II

Virabhadrasana II

Virabhadrasana II

  • Z pozycji tadasany przeskocz do szerokiego rozkroku, ułóż dłonie na biodrach.
  • Skręć lewą stopę o 90 stopni, a prawą nieznacznie skręć palcami do przodu. Przednia stopa ustawiona w linii przecinającej tylną stopę.
  • Z wydechem zegnij lewą nogę w kolanie i opuść biodra, tak aby udo znalazło się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Nie pochylaj się w stronę przedniej nogi.
  • Z wydechem wyciągnij ramiona do boków i skręć głowę w lewo.
  • Z wdechem wyprostuj nogę, skręć stopę i wróć do tadasany.
  • Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

5. Ardha Candrasana – Pozycja półksiężyca

Ardha Candrasana

Ardha Candrasana

  • Pozycją wyjściową jest trikonasana – wykonaj ją zgodnie z opisem powyżej.
  • Zegnij lewą nogę i przybliż prawą stopę do lewej jednocześnie przełóż dłoń do przodu opierając ją pod barkiem delikatnie po zewnętrznej stronie lewej stopy; drugą dłoń oprzyj na biodrze.
  • Na początku podłóż pod dłoń pomoc – najlepiej klocek do jogi lub coś podobnej wysokości.
  • Weź wdech i przenieś ciężar ciała na lewą stopę i pomału oderwij tylną nogę od podłoża i z wydechem unieś ją na wysokość biodra, tak aby stanowiła jedną linię z tułowiem (im jesteś na wyższym podparciu dłonią, tym niżej podnosisz nogę).
  • Unieś górne ramię i otwórz klatkę piersiową.
  • Tułów i biodro zwrócone do przodu.
  • Z wdechem wróć do trikonasany i powtórz na drugą stronę.

6. Virabhadrasana I – Pozycja Wojownika I

Virabhadrasana I

Virabhadrasana I

  • Z wydechem przeskocz do rozkroku do trikonasany.
  • Skręć obie stopy z tułowiem w lewo – lewa stopa 90 stopni, prawa 45.
  • Zegnij przednie kolano i opuść biodra.
  • Z wdechem unieś ramiona nad głowę i jeśli możesz połącz dłonie.
  • Z wydechem delikatnie pochyl górny tułów do tyłu aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową, ale nie załamuj się w odcinku lędźwiowym (cały czas kieruj łono do góry).
  • Z wydechem wróć do utthita hasta padasana i powtórz na drugą stronę.

7. Virabhadrasana III – Pozycja Wojownika III

Virabhadrasana III

Virabhadrasana III

  • Ta asana wymaga siły, równowagi i spokoju. Jest przy tym cudowna 🙂
  • Zacznij od pozycji Virabhadrasany I.
  • Zegnij tylną nogę i przenieś ciężar ciała na przednią, ręce oprzyj na biodrach.
  • Z wydechem zacznij unosić tylną nogę i pochylać tułów do przodu.
  • Złap równowagę, biodra staraj się trzymać w jednej linii i wyciągnij ramiona przed siebie, tak żeby uniesiona noga, tułów i ramiona stanowiły jedną linię.
  • Z wdechem przejdź do Virabhadrasany I i zmień stronę.

8. Utthita Hasta Padangusthasana – Pozycja z chwytem za paluch w balansie na jednej nodze

Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita Hasta Padangusthasana

  • Ta asana również pracuje nad naszą równowagą i pięknie rozciąga tyły nóg.
  • Z tadasany unieś prawą nogę do góry do przodu i złap za dużego palucha (jeśli nie będziesz mogła wyprostować nogi w takim chwycie użyj paska).
  • Z wydechem zacznij prostować nogę utrzymując tułów w jednej linii, bez pochylania.
  • Ściągaj prawe biodro w dół, aby kolce  biodrowe były w tej samej linii.
  • Z wdechem opuść nogę i zmień.

9. Parsva Utthita Hasta Padangusthasana – Pozycja z chwytem za paluch z przeniesieniem nogi do boku

Parsva Utthita Hasta Padangusthasana

Parsva Utthita Hasta Padangusthasana

  • Zacznij od poprzedniej pozycji Utthita Hasta Padangusthasana.
  • Z wydechem przenieś nogę do boku.
  • Utrzymuj biodra symetrycznie.
  • Z wdechem wróć nogą do przodu i zmień.

10. Garudasana – Pozycja orła

  • Ta asana po serii pozycji otwierających biodra, pozwoli na zdyscyplinowanie bioder.
  • Wciąż pracujemy nad równowagą i koncentracją.
  • Stań w tadasanie.
  • Z wdechem unieś lewą nogę, zegnij delikatnie prawą.
  • Opleć lewą nogę wokół prawej, przekładając ją przodem.
  • Teraz wyciągnij ramiona przed siebie, zegnij w łokciach i załóż prawe ramię na lewe.
  • Opleć prawym ramieniem lewe (odwrotnie niż nogi).
  • Unieś ramiona i utrzymuj biodra na jednym poziomie.
  • Z wdechem rozleć nogi i ręce i zrób na drugą stronę.

11. Parsvottanasana – Pozycja skłonu w przód w wykroku

Parsvottanasana

Parsvottanasana

  • Teraz rozciągniemy boki ciała, tyły ud i kręgosłup.
  • Przejdź do pozycji Virabhadrasany I.
  • Spleć ręce za sobą chwytając się za łokcie lub wykonując gest namaste na plecach.
  • Z wdechem delikatnie pochyl się do tyłu.
  • Z wydechem zacznij opadać tułowiem do przodu i w dół utrzymując proste plecy.
  • Wykonuj skłon do momentu, kiedy będziesz mogła wyciągać kręgosłup, a nie opadać bez kontroli w dół.
  • Z wdechem unieś tułów i zmień stronę.

12. Parvritta Trikonasana – Pozycja skręconego trójkąta

Parvritta Trikonasana

Parvritta Trikonasana

  • Zacznij od pozycji wyjściowej poprzedniej asany, czyli Parsvottanasany.
  • Z wydechem wykonaj skłon, tak aby tułów znalazł się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Mając prawą nogę z przodu, przenieś lewą dłoń za lewą stopę i oprzyj ją po zewnętrznej stronie prawej łydki.
  • Gdy jesteś początkująca połóż dłoń na klocku.
  • Drugie ramię wyciągnij w górę i skieruj tam wzrok.
  • Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!