JOGA. Jak zrobić mostek? Wygięcia w tył

  • 19 października 2018

Jak zrobić mostek?

Dziś pokażę jak przygotować się do zrobienia jogowego mostka. 

Przed Tobą wygięcia do tyłu. 

Ta grupa asan ożywia, wzmacnia i uświadamia. Dzięki nim kręgosłup nabiera giętkości, jednocześnie wzmacniając plecy, nogi i ramiona. Te pozycje rozgrzewają i orzeźwiają, dlatego nie wykonuj ich przed snem. 

Przed przystąpieniem do wygięć w tył przygotuj swoje ciało seriami spokojniejszych pozycji, takich jak skłony w przód, skręty, pozycje wysokie. Jeśli nie zadbasz o dobre przygotowanie ciała do wygięć, w czasie praktyki może pojawić się ból pleców, brak tchu, ból czy zawroty głowy. Wiele praktyk przygotowujących znajdziesz na moim kanale YouTube :

ABC jogi dla początkujących:

https://www.youtube.com/watch?v=aJjeIEZzUR8&t=2581s

Nie wykonuj wygięć w tył podczas menstruacji i ciąży oraz wtedy gdy czujesz dokuczliwy ból. 

W każdej zaprezentowanej pozycji zostań na 5 oddechów. 

Zaczynajmy!


  1. Pies z głową w górę (Urdhva Mukha Svanasana) 

To cudne wygięcie, które znamy m.in. z powitań słońca. 

Korzyści: 

  • – wydłuża kręgosłup
  • – otwiera klatkę piersiową
  • – energetyzuje umysł
  • – poprawia postawę

Wykonanie: 

  • – połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie po bokach klatki piersiowej (im bliżej dolnych żeber, tym mocniejsze będzie wygięcie)
  • – wyciągnij grzbiety stóp
  • – z wdechem unieś głowę i klatkę piersiową prostując ramiona, oderwij od podłoża kolana i uda, a ciężar zostaw na grzbietach stóp i dłoniach
  • – wyciągaj się do góry rolując barki w tył i próbując „spojrzeć” klatką piersiową w górę
  • – jeśli masz zdrową szyję odchyl głowę do tyłu i spójrz w górę
  • – zostań w pozycji przez 5 świadomych oddechów
  • – z wdechem zegnij łokcie i opuść tułów na matę
  • – powtórz asanę jeszcze raz

Łagodny wariant: oprzyj kolana na macie

Porada: wydłużaj kość ogonową w kierunku stóp, odpychaj się od całych dłoni z rozszerzonymi palcami

  1. Pozycja łuku (Dhanurasana) 

Korzyści:

  • – wzmacnia plecy 
  • – pomaga w trawieniu
  • – energetyzuje ciało i umysł

Wykonanie:

  • – połóż się na brzuchu i zegnij kolana
  • – złap dłońmi za kostki 
  • – z wydechem unieś klatkę piersiową, kolana i uda z podłogi; mocno trzymaj się za kostki
  • – wykorzystaj dźwignię między ramionami i nogami, aby jeszcze bardziej kierować barki w tył i tym samym otwierać klatkę piersiową i unosić wyżej nogi
  • – utrzymaj pozycję 5 oddechów
  • – z wydechem puść kostki i opuść tułów i nogi, połóż się na brzuchu, chwilę odpocznij i wykonaj asanę jeszcze raz

Łagodny wariant: zahacz o stopy pasek i chwyć za pasek

Porada: naciskaj mocno stopami o dłonie, wydłużaj ciało od bioder do pach

3. Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Korzyści:

  • – otwiera biodra i zginacze bioder
  • – zwiększa giętkość kręgosłupa
  • – wzmacnia plecy

Wykonanie:

  • – uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder i połóż dłonie na biodrach
  • – dociśnij grzbiety stóp do maty i palce stóp skieruj do tyłu
  • – wydłuż i unieś cały przód tułowia
  • – z wydechem zacznij pomału wyginać tułów do tyłu, pozostawiając uda w pozycji pionowej

Wariant: 

  • – przenieś prawą dłoń na prawą piętę, a lewe ramię wyciągnij w górę i za siebie
  • – otwieraj klatkę piersiową, zostań w pozycji 5 oddechów
  • – wróć dłońmi na biodra i powtórz na drugą stronę

Pełna pozycja wielbłąda:

  • – przenieś obie ręce w tył na pięty i odepchnij się od nich, aby jeszcze bardziej otworzyć klatkę piersiową
  • – wydłużając szyję odchyl głowę do tyłu
  • – zostań w pozycji 5 oddechów, po czym przenieś dłonie na biodra i unieś tułów
  • – usiądź w virasanie, chwilę odpocznij i powtórz jeszcze raz

Wariant łatwiejszy: oprzyj dłonie na kostkach ustawionych obok pięt

Porada: dociskaj golenie do maty i mocno pracuj nogami

4. Pozycja mostka (Urdhva Dhanurasana)

Przed nami najpiękniejsze wygięcie w tył, czyli pozycja mostka. Wykonaj najpierw wariant na głowie. 

Korzyści:

  • – utrzymuje kręgosłup silny i giętki
  • – otwiera biodra i klatkę piersiową
  • – wzmacnia nogi, pośladki i ramiona
  • – zwiększa wytrzymałość
  • – dodaje energii

Wykonanie:

  • – połóż się na plecach
  • – przenieś ramiona za głowę, zegnij łokcie i ułóż dłonie przy uszach z palcami zwróconymi w stronę stóp 
  • – z wdechem unieś biodra i tułów i oprzyj czubek głowy na macie
  • – zostań w tej pozycji przez 5 oddechów, po czym przejdź do leżenia

Pełna pozycja:

  • – wejdź do pozycji mostka na głowie 
  • – z wydechem przyciśnij dłonie i stopy do maty i unieś ciało w górę do łuku prostując łokcie 
  • – wysuwaj klatkę piersiową do przodu
  • – rotuj uda do wewnątrz i kieruj palce stóp do środka
  • – wydłużaj kość ogonową w kierunku kolan
  • – zostań w pozycji 5 oddechów, spróbuj wyprostować nogi
  • – aby wyjść, zegnij łokcie, przyłóż podbródek do klatki piersiowej, zegnij łokcie, połóż głowę i delikatnie przetocz się do leżenia na plecach ze zgiętymi nogami

Łagodny wariant: wykonaj pozycję setu bandha sarvangasana

Porady: rozluźniaj pośladki i lędźwie gdy jesteś w mostku

Po tej serii asan zrelaksuj się w swojej ulubionej savasanie. Możesz położyć na uda wałek, włożyć wałek pod kolana, połóż woreczek na oczy, zwróć wnętrza dłoni do góry, przykryj się, żeby było Ci ciepło i miło. I do zobaczenia na kolejnych praktykach jogi.

Jakie zestawy ćwiczeń chciałabyś jeszcze zobaczyć i poćwiczyć w ten sposób? Jeśli masz życzenie nie krępuj się i napisz do mnie w komentarzu pod artykułem.

Namaste!

Ola

PS. Uprzedzając pytania, ćwiczę w stroju marki  www.sportofino.com.

https://sportofino.com/top-deha-harmonic-b84500-64700

 


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!