Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha

  • 18 września 2015

Problem oponki na brzuchu dotyczy wielu kobiet, nawet tych mających szczupłą budowę ciała. Wiem, że wcale nie jest łatwo się jej pozbyć, ale to nie oznacza, że zostaje nam jedynie pogodzenie się z tym niezbyt przyjemnym faktem. Dowiedz się jak skutecznie wypłaszczyć brzuch i pozbyć się oponki raz na zawsze.

[g]Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha[/g]

Brzuch to miejsce w ciele kobiety, gdzie najczęściej odkłada się tłuszcz, i to taki którego wcale nie jest łatwo się pozbyć, zwłaszcza tzw. oponki, która tworzy się w dolnej części brzucha. Najczęściej jest to spowodowane nieodpowiednią dietą, brakiem ruchu, hormonami oraz rodzeniem dzieci. Tłuszcz w kobiecym brzuchu spełnia wiele ról i nie powinnyśmy dążyć do tego, aby go całkowicie zredukować. Taka walka może nam przysporzyć wielu problemów zdrowotnych. Odpowiednia zawartość tłuszczu w brzuchu decyduje o prawidłowym funkcjonowaniu hormonów. Kobiecy brzuch z mocno zaznaczonymi mięśniami, czyli tzw. kaloryferem może zaburzać jego pracę i przyczyniać się do zaburzeń miesiączkowania oraz problemów z zajściem w ciążę. To jednak nie oznacza, że nie powinnyśmy mieć ładnego, jędrnego, mocnego i płaskiego brzucha. Taki, który zagwarantuje nam zdrowie, siłę, pomoże w utrzymaniu wyprostowanej sylwetki i ułatwi rodzenie dzieci i szybki powrót do formy do porodzie.

Przed przystąpieniem do zmian muszę jednak uprzedzić, że pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha nie jest sprawą prostą i będzie wymagało dość dużo Twojego wysiłku. Przyczyną tego jest fakt, że niestety to nie Ty decydujesz, z której części ciała organizm pobiera tłuszcz do wytworzenia aktualnie potrzebnej mu energii. I jest to uwarunkowane genetycznie, na co nie mamy wpływu. Dlatego wykonując trening aerobowy skupiony na spalaniu tkanki tłuszczowej, nie możemy założyć, że dosięgnie on tylko brzucha. Tkanka tłuszczowa będzie spalana z całego ciała, ale z którego miejsca najpierw, o tym przekonasz się zaczynając regularne ćwiczenia. Oczywiście tam gdzie tkanki tłuszczowej jest najwięcej będzie ona znikała najwolniej. Mogę Cię jednak zapewnić, że będąc cierpliwą i pracowitą zobaczysz wyczekiwane efekty. Dlatego nie oczekuj szybkich zmian i miejscowego chudnięcia. To jest proces ogólny, a Ty możesz go przyspieszyć wykonując odpowiednie ćwiczenia i stosując racjonalną dietę. Nie wierz również w to, że w wyszczuplaniu brzucha pomagają intensywne ćwiczenia wzmacniające na brzuch, czyli wykonywanie dużej ilości różnego rodzaju „brzuszków”. Ta metoda to tylko dodatek do pięknego brzucha. Najpierw należy skupić się na utracie tłuszczu, który pokrywa mięśnie, być może już całkiem ładnie wyrzeźbione. Bo te mięśnie naprawdę ciężko dla nas pracują każdego dnia, zwłaszcza gdy jesteś osobą, która nie spędza całych dni siedząc. Kolejna sprawa, którą powinnaś wiedzieć to rodzaj tłuszczu pokrywający brzuch. Ten, który jest widoczny pod skórą i tworzy oponkę to tak naprawdę łatwiejszy „wróg” do pokonania, niż ten, który został zmagazynowany w obrębie jamy brzusznej, otaczając organy wewnętrzne, takie jak wątrobę czy nerki. To tak zwany tłuszcz otrzewny, który może być przyczyną poważnych schorzeń, takich jak miażdżyca czy cukrzyca. Oczywiście najlepiej nie dopuszczać do takiego otłuszczenia, ale jeśli już do tego doszło, musisz zdawać sobie sprawę, że zanim dotrzesz do spalania tkanki podskórnej najpierw trzeba się pozbyć tłuszczu wewnątrz jamy brzusznej. Czy są na to skuteczne metody? Oczywiście i zaraz o nich przeczytasz.

Po pierwsze powinnaś wiedzieć, że sen ma kluczowe znaczenie dla naszego wyglądu, samopoczucia, ale również dla płaskiego brzucha. Gdy organizm nie otrzyma wystarczającej dawki snu, wtedy w dużej ilości produkowany jest kortyzol – hormon stresu, który w dużej mierze jest odpowiedzialny za odkładanie tłuszczu w dolnej części brzucha. Ten przypadek możesz rozpatrywać wtedy, gdy mimo starannych posiłków i regularnych ćwiczeń, wciąż nie możesz się pozbyć oponki.

Po drugie dieta. Tak naprawdę to racjonalne odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu i utrzymaniu płaskiego, jędrnego brzucha, trening zajmuje drugie miejsce. Najważniejsze zasady odżywiania, nie tylko na płaski brzuch.

[g]Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha[/g]

  1. Podziel dzienne posiłki na 5 mniejszych i zjadaj je w regularnych odstępach czasowych. To spowoduje przyspieszenie metabolizmu i wykorzystywanie dostarczonej energii na bieżąco, bez możliwości odkładania w postaci tkanki tłuszczowej. Pamiętaj tylko, aby porcje były dość małe i po ich zjedzeniu odczuwać lekki niedosyt. Nie przejadaj się!
  2. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, jak najmniej przetworzone.
  3. Pij dużo wody, minimum 2 litry dziennie. Słodkie napoje i alkohol ogranicz do minimum.
  4. Pokochaj warzywa, które dzięki wysokiej zawartości błonnika usprawniają metabolizm. Poza tym są niskokaloryczne i stanowią bogactwo witamin i minerałów.
  5. Spożywaj nisko tłuszczowe produkty nabiałowe, które dostarczą Ci odpowiedniej ilości wapnia. Jest to również dobre źródło białka.
  6. Ogranicz węglowodany, ale nie rezygnuj z nich całkowicie. To najlepsze „paliwo” do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak jedzone w nadmiarze zamienia się w tłuszcz. Wybieraj produkty pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż, rośliny strączkowe, gdzie porcja odpowiada mniej więcej wielkości pięści.
  7. Unikaj słodyczy i żywności przetworzonej, omijaj fast foody szerokim łukiem i staraj się przyrządzać posiłki w domu. To gwarancja tego co jesz.
  8. Przyzwyczajaj się do jedzenia bez soli, która zatrzymuje wodę w organizmie i jedzona w nadmiarze przyczynia się do wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, która pociąga za sobą inne poważne schorzenia. Twoje dzienne zapotrzebowanie na sól to jedna mała łyżeczka (5g). Taką ilość znajdziesz w naturalnych produktach, więc spokojnie możesz schować solniczkę.
  9. Używaj naturalnych przypraw, jak zioła, za to wyklucz przyprawy typu Vegeta.
  10. Spożywaj garść orzechów dziennie. To jedno z najzdrowszych źródeł tłuszczów, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania organizmu i przyswajania witamin.
  11. Posiłki przygotowuj w formie gotowanej, grillowanej, pieczonej, duszonej, ale nie smażonej.
  12. Nie przesadzaj z dietą. Jeśli na co dzień odżywiasz się zdrowo i naturalnie, nic się nie stanie jeśli zjesz na przyjęciu kawałek ciasta lub wyskoczysz z dziećmi na lody. To może być twoja nagroda za cały tydzień pracy nad sobą.
  13. Miej swój cel i realizuj go każdego dnia. Wkrótce te wszystkie punkty będą Twoimi nawykami, a brzuch odwdzięczy się pięknym wyglądem.

Przykładowa dzienna dieta na płaski brzuch:

[g]Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha[/g]

  • Śniadanie: Płatki owsiane (40g) z orzechami (2 – 5 sztuk) i pół szklanki sezonowych owoców ze szklanką mleka 2% lub roślinnego.
  • II śniadanie: Serek wiejski light ze szklaną surowych warzyw: rzodkiewki, papryka, szczypiorek, seler naciowy, surowa marchew.
  • Obiad: Kasza gruboziarnista (50g) z pieczonym lub gotowanym filetem kurczaka (100g) podana na liściach sałaty z gotowanymi warzywami: brokuły, groszek cukrowy, fasolka szparagowa, szparagi lub wybierz mieszankę warzyw mrożonych (unikaj tych z ziemniakami). Dodaj łyżkę oliwy z oliwek lub 40 g awokado.
  • Przekąska: Sałatka z cieciorki. Ugotuj cieciorkę, odmierz pół szklanki i wymieszaj z pokrojonymi w kostkę warzywami (papryka, cebula, pomidor, czosnek) i z 2 łyżkami jogurtu naturalnego.
  • Kolacja: Tuńczyk z jajkiem i pomidorem. Ugotowane jajko i pomidora pokrój w kostki, dodaj 100g tuńczyka w sosie własnym oraz koperek. Polej sosem winegret przyrządzonym z jednej łyżki oliwy.

Ćwiczenia na płaski brzuch:

Tak jak pisałam wcześniej, najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch to te, które pozbawią nas nadmiaru tkanki tłuszczowej. To są ćwiczenia cardio, przy których wykonywaniu podniesie nam się tętno i przyspieszy oddech. Ważne jednak, aby intensywność była na tyle niska, abyś w czasie jego wykonywania mogła rozmawiać, a czas trwania nie był krótszy niż 30 minut, najlepiej 45 – 60 minut. Możesz wybrać trening cardio taki jaki lubisz najbardziej: rower, jogging, dynamiczny spacer, nordic walking, maszyny na siłowni, rolki, basen, zajęcia fitness, taniec itp. Wykonuj go przynajmniej 3 razy w tygodniu, najlepiej nie dzień po dniu. Dni wolne od treningów cardio wykorzystaj na trening siłowy, najlepiej skupiający się na ćwiczeniach wielostawowych na ciężarze własnego ciała, które mocno aktywują mięśnie brzucha, takie jak: pompki, przysiady, wypady, wykroki, pozycje deski. Im więcej mięśni tym większe spalanie kalorii, nawet w stanie spoczynku. Ponadto musimy zmieniać ciało harmonijnie, całościowo. Tylko ta metoda zagwarantuje trwałe zmiany sylwetkowe. Trening siłowy możesz również wykonać przed treningiem cardio.

[g]Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha[/g]

Jeśli dojdziesz do wprawy w treningu cardio spróbuj ćwiczyć interwałowo. To rodzaj treningu, który polega na pracy na bardzo wysokich obrotach na przemian z mniej intensywnym wysiłkiem. To trening dość trudny i wymagający, który musi być poprzedzony solidną rozgrzewką. Ogromnym jego plusem jest krótszy czas trwania niż klasyczne cardio (zwykle interwały trwają około 20 minut) oraz podkręcony metabolizm jeszcze długo po zakończeniu treningu. Jak wykonać interwał? Jak tylko chcesz i jakie masz ku temu możliwości. Jeśli chcesz zrobić interwał biegając, przez 1 minutę truchtaj, a przez następną biegnij sprintem. Powtórz sekwencję 10 razy. Gdy chcesz poćwiczyć interwałowo w domu wybierz ćwiczenia takie jak pajacyk, burpees, przysiad z wyskokiem, skip A czy wspinaczka w oparciu na dłoniach i wykonuj w zależności od stopnia wytrenowania, np. 30 sekund burpees i 30-60 sekund marsz w miejscu lub 1 minuta pajacyka i 30 sekund truchtu w miejscu albo 1 minuta skipu A, jedna minuta delikatnych podskoków. Pamiętaj, aby podczas interwałów nie dopuszczać do całkowitego odpoczynku. Tętno musi być cały czas podwyższone.

[g]Jak się pozbyć uciążliwej oponki z brzucha[/g]

Nie tylko ćwiczenia cardio są dobre na brzuch. Większość aktywności, które wykonujesz również mobilizują mięśnie brzucha. Świetną metodą na zgubienie boczków jest taniec, zumba, pole dance. Wzmocnisz brzuch ćwicząc pilates czy jogę. Gry zespołowe, gdzie prawie cały czas jesteś w ruchu, to nie tylko bardzo dobry trening, ale również okazja do spotkania ze znajomymi i wspólna motywacja. Grając np. w siatkówkę, koszykówkę, piłkę nożną czy ręczną musisz cały czas angażować całe ciało do ruchu – podskoki, sprinty, niskie nogi, skręty tułowia, padanie, wstawanie – te wszystkie elementy składają się na świetny trening ogólnorozwojowy, który pomoże w pozbyciu się oponki. Tak naprawdę nie jest aż tak ważne jaką dyscyplinę wybierzesz. Ważne jest zachowanie regularności ćwiczeń, pozostanie aktywną na co dzień i skupianie się na przyjemności jaką daje ruch. To gwarancja rezultatów, które wkrótce zaczniesz dostrzegać.

Ćwiczenia na wzmacnianie mięśni brzucha znajdziesz w następnych zakładkach ćwiczeń oraz treningach.

Trzymam kciuki za Twoją wygraną walkę z oponką!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!