Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką

  • 18 września 2015

Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką

1. Unoszenie piłki nad głowę z pozycji neutralnej wysokiej

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

Ustaw się w pozycji neutralnej stojącej:

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Stań na szerokość bioder. Trzymaj piłkę przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Łopatki ściągnij do dołu, delikatnie wciągnij brzuch, rozluźnij i opuść barki. Kolana utrzymuj luźne, kręgosłup w pozycji neutralnej, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Lekko ściśnij piłkę, aby poczuć pracę klatki piersiowej.
  • Z wydechem unieś piłkę nad głowę, nie podnosząc barków.
  • Gdy trzymasz piłkę nad głową weź wdech.
  • Z kolejnym wydechem zegnij tułów w bok. Nie przechylaj się w przód ani w tył.
  • Wróć do centrum i wykonaj wychylenie tułowia na drugi bok.
  • Opuść piłkę. W ten sposób skompletowałaś jedno pełne powtórzenie.
  • Wykonaj 6 – 8 powtórzeń.

2. Skręty tułowia z piłką

  • Stojąc w pozycji neutralnej, ściśnij piłkę i wykonuj dość dynamiczne skręty tułowia w obie strony.
  • Piłkę utrzymuj na tej samej wysokości.
  • Powtórz po 8 – 12 razy na każdą stronę.

3. Unoszenie piłki za plecami

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Ustaw się w pozycji neutralnej stojącej (opisanej w ćwiczeniu 1).
  • Chwyć piłkę za plecami.
  • Z wydechem odwiedź piłkę od pleców.
  • Powtórz 6 – 8 razy.

4. Unoszenie piłki nad głowę i skręt tułowia w dół

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Zostań w pozycji neutralnej, stopy złączone.
  • Unieś piłkę nad głowę.
  • Z wydechem opuść piłkę w dół jednocześnie wykonując skręt tułowia w bok i uginając lekko kolana.
  • Wróć do pozycji z piłką nad głową i wykonaj skręt na drugą stronę.
  • Powtórz po 6 razy na każdą stronę.

5. Plie z piłką

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Stań w rozkroku, palce skieruj na zewnątrz.
  • Delikatnie ściśniętą piłkę trzymaj przed klatką piersiową.
  • Zrób półprzysiad, kierując kolana na zewnątrz.
  • Wykonaj 8 – 12 półprzysiadów.
  • Dla zaawansowanych fitnesek: utrzymuj pozycję dolną prze 3 – 5 sekund, po czym powoli wracaj do stania. Możesz na dole wykonywać pulsowanie.

6. Przysiad z unoszeniem ramion

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Przyjmij pozycję neutralną stojącą.
  • Piłkę trzymaj przed sobą, ramiona swobodnie.
  • Zrób półprzysiad z jednoczesnym podniesieniem ramion ku górze. Nie unoś barków.
  • Robiąc przysiad pamiętaj o tym, aby ciężar ciała przenieść na pięty, mocno wypiąć biodra do tyłu i utrzymywać wyprostowany kręgosłup.
  • Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.

7. Wyskok z piłką

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Stań w rozkroku, piłkę trzymaj przed klatką piersiową.
  • Zrób półprzysiad, opuść piłkę, mocno wybij się z nóg i wyskocz jak najwyżej przenosząc piłkę nad głowę.
  • Ląduj na podłożu na ugiętych kolanach i od razu przejdź do półprzysiadu.
  • Wykonaj 6 – 8 wyskoków.

8. Wykroki z unoszeniem ramion

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Przyjmij pozycję neutralną, stopy ustaw na szerokość bioder, piłkę chwyć przed sobą.
  • Wykonaj krok do przodu i ugnij nogi tak, żeby kolano przedniej nogi znalazło się nad piętą, a kolano nogi tylnej było tuż nad podłożem.
  • Jednocześnie robiąc wykrok unieś piłkę nad głowę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok drugą nogą.
  • Wykonaj po 6 – 8 wykroków na każdą nogę.
  • Dla zaawansowanych fitnesek: rób wykroki chodzone.

9. Wykrok ze skrętem tułowia

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Przyjmij pozycję do wykroku jak w poprzednim ćwiczeniu.
  • Po zrobieniu wykroku, skręć tułów razem z piłką do biodra nogi z przodu.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok drugą nogą ze skrętem tułowia.
  • Wykonaj 6 – 8 powtórzeń na każdą nogę.

10. Toczenie piłki jedną nogą w pozycji stojącej

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Stań przodem do piłki w pozycji neutralnej, ramiona wzdłuż tułowia lub oparte na biodrach.
  • Ustaw na piłce stopę całą powierzchnią.
  • Z wydechem wyprostuj nogę w stawie kolanowym tocząc piłkę przed siebie.
  • Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

Modyfikacje:

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

(1) Dodaj j wznos wyprostowanego ramienia w górę, tak by łokieć znalazł się przy uchu. Jeśli wykonujesz wyprosty prawą nogą, podnoś do góry lewe ramię i na odwrót.

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

(2) Wykonuj wznosy ramion jednocześnie przy wyprostowywaniu nogi. Opuszczaj ramiona do kąta prostego między ramieniem i przedramieniem. Ściągaj łopatki.
Dla zaawansowanych fitnesek: chwyć nie sztangielki (1 – 2 kg).

Ćwiczenia z opadem tułowia z rękami na piłce

11. Opad tułowia z rękami na piłce – rolowanie

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Stań w pozycji neutralnej przed piłką, ustaw nogi na szerokość bioder lub szerzej.
  • Połóż dłonie na piłce i roluj ją jak najdalej wprzód.
  • Cały czas utrzymuj proste plecy, wciągnij brzuch i pamiętaj, że głowa to przedłużenie kręgosłupa.
  • Jak najmocniej wyciągnij kręgosłup, ugnij kolana a biodra wypchnij do tyłu.
  • Roluj piłkę z powrotem do pozycji stojącej.
  • Wykonaj 6 – 8 toczeń piłki.

12. Unoszenie ramion w opadzie tułowia z dłońmi na piłce

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Przyjmij pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu (nr 11).
  • Unieś naprzemianstronnie wyprostowane ramiona tak by poczuć pracę grzbietu.
  • Następnie przyciągnij łokieć do biodra skupiając się na włączeniu w ruch łopatki.
  • Wykonuj naprzemiennie unoszenie ramion wyprostowanych (prawe i lewe ramię)i zgiętych w stawie łokciowym (prawe i lewe ramię).
  • Powtórz po 10 razy naprzemiennych wznosów ramion (2 wznosy ramion w wyproście łokcia, 2 w ugięciu łokcia).

 13. Opad tułowia z rękami na piłce ze wznosem nogi i ręki

[g]Fitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłkąFitball – Ćwiczenia w pozycji stojącej z piłką[/g]

  • Pochyl się do przodu i oprzyj dłonie na piłce (jak w ćwiczeniu 11 i 12).
  • Podnieś wyprostowaną nogę w tył aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem.
  • Noga na której stoisz zostaje lekko ugięta.
  • Utrzymaj równowagę przez parę sekund, po czym zmień nogę.
  • Powtórz po 4 – 6 unoszeń na każdą nogę.

Modyfikacja:

  • Unieś przeciwstawne ramię do uniesionej nogi.
  • Wyciągaj się w obu kierunkach.
  • Wykonaj 4 – 6 powtórzeń na każdą stronę.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!