Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką

  • 18 września 2015

Ćwiczenia rozciągające z piłką

1. Skłon tułowia z piłką w siadzie rozkrocznym

To ćwiczenie rozciąga tułów, boczne strony tułowia, ramiona, tylną część nóg.

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłkąFitball – Ćwiczenia rozciągające z piłkąFitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Usiądź w szerokim rozkroku i chwyć piłkę.
  • Z wdechem przenieś piłkę nad głowę.
  • Z wydechem nie odrywając pośladków od podłoża przenieś piłkę przed siebie i wyciągnij jak najdalej. Wytrzymaj w pozycji parę chwil.
  • Wróć do pozycji z uniesionymi ramionami i z wydechem zrób skłon do prawej stopy, znów się wyprostuj i zrób skłon do stopy lewej.
  • W ten sposób skompletujesz jedno powtórzenia. Wykonaj 4 – 8 powtórzeń.

2. Rozciąganie zginacza stawu biodrowo – lędźwiowego, ud i ramion

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Zrób duży wykrok ustawiając piłkę pod dłonią nogi wykrocznej. Drugą dłoń oprzyj o podłoże przy stopie.
  • Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą, a tylną nogę oprzyj na palcach.
  • Opuść biodro nogi wyprostowanej i wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund.
  • Zmień ustawienie nóg i rąk i powtórz ćwiczenie.

3. Rozciąganie zginacza bioder

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Wykonaj klęk na jednym kolanie, drugą nogę ustaw zgiętą przed sobą. Postaraj się aby kąt między nogami był jak najszerszy.
  • Piłka trzymana dłonią pomoże zachować równowagę.
  • Opuść biodro nogi w przyklęku.
  • Wytrzymaj 10 – 20 sekund i zmień strony.

4. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego w klęku podpartym

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Wykonaj klęk podparty za piłką i wyciągnij do tyłu jedną wyprostowaną nogę.
  • Oprzyj stopę na piłce i wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund, po czym zmień nogę.

5. Rozciąganie łydki i tułowia

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Uklęknij przed piłką, jedną nogę wysuń przed siebie i skieruj palce stóp na siebie.
  • Dłonie trzymaj na piłce i roluj ją do przodu, tak aby rozciągnąć tułów i ramiona.
  • Wytrzymaj w pozycji 10 – 20 sekund i zmień strony.

6. Rozciąganie bocznych stron tułowia 1

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Połóż się bokiem na piłce i podeprzyj się jedną ręką o podłoże, tak jakbyś chciała przytulić piłkę.
  • Dolną nogę oprzyj na zgiętym kolanie, górną nogę wyprostuj i podeprzyj się palcami stopy.
  • Wyciągnij górną ramię tak by znalazło się przy uchu. Wytrzymaj 10- 20 sekund i zmień stronę.

7. Rozciąganie bocznych stron tułowia 2

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłkąFitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Usiądź w siadzie skrzyżnym i unieś piłkę nad głowę.
  • Z wydechem wykonaj skłon do boku.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon na drugą stronę.

8. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Z pozycji podparcia bocznego jak w poprzednim ćwiczeniu, przyciągnij do pośladka stopę górnej nogi.
  • Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa nieruchomo. Wytrzymaj 10- 20 sekund i zmień stronę.

9. Rozciąganie tylnej części ud

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Połóż się na plecach, jedną stopę oprzyj na piłce. Odcinek lędźwiowy doklejony do podłoża.
  • Drugą wyprostowaną nogę przyciągnij do siebie i trzymaj przez 10 – 20 sekund. Zmień nogę.

10. Rozciąganie mięśni brzucha

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Zrób mostek na piłce mocno wyciągając biodra ku górze.

11. Pozycja relaksacyjna, zwana też pozycją dziecko lub embrionem

[g]Fitball – Ćwiczenia rozciągające z piłką[/g]

  • Usiądź na piętach, piłkę trzymaj w dłoniach.
  • Zrób skłon do przodu wyciągając piłkę mocno przed siebie. Głowę schowaj między ramiona.
  • Utrzymuj pozycję i relaksuj się.

Gratuluję wykonania treningu Fitball! Pamiętaj o regularności ćwiczeń. Do zobaczenia wkrótce!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!