FIT Body – Blok 4 – mocny brzuch

  • 18 września 2015

1 . Deska z pracą nóg

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Wykonaj pozycję deski na przedramionach i utrzymaj ją przez 20 sekund.
  • Opuść biodra i odpocznij 10 sekund.
  • Wróć do pozycji deski i zacznij przyciągać kolana do klatki piersiowej. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą nogę.
  • Opuść biodra i odpocznij 10 sekund.
  • Wróć do pozycji deski, przyciągaj kolano do klatki piersiowej i zrób nogą wykop do boku. Powtórz na druga stronę. Wykonaj po 6 – 8 wykopów na każdą stronę.
  • Opuść biodra i przygotuj się do kolejnego ćwiczenia.

2. Deska boczna

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Wykonaj pozycję deski bocznej.
  • Utrzymaj 15 sekund.
  • Odpocznij 10 sekund.
  • Następnie z pozycji bocznej deski unieś ramię do góry i utrzymaj 20 sekund.
  • Odpocznij 10 sekund.
  • Wróć do pozycji deski bocznej, unieś ramię i wykonaj wykop do przodu. Powtórz wykop 6 – 8 razy.
  • Odpocznij 10 sekund, zmień stronę i wykonaj to samo.

3. Pozycja równoważna I

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Z pozycji siadu, unieś zgięte nogi i delikatnie pochyl tułów do tyłu, a ramiona trzymaj w pozycji równoległej do podłoża.
  • Utrzymaj pozycję 15 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.

4. Pozycja równoważna II

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Z pozycji siadu delikatnie pochyl tułów do tyłu i unieś wyprostowane nogi, tak aby stanowiły z tułowiem kąt prosty.
  • Utrzymaj pozycję 15 sekund, odpocznij 5 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.

5. Pojedyncze przyciąganie nóg do klatki piersiowej w leżeniu

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Połóż się na plecach, unieś głowę i łopatki z maty oraz unieś nogi delikatnie ponad matę.
  • Przyciągaj na zmianę proste nogi do klatki piersiowej.
  • Wykonaj po 15 zmian na każdą nogę.

6. Skręt tułowia z pozycji deski bocznej

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Przyjmij jeszcze raz pozycję deski.
  • Rękę ułożoną na tułowiu przełóż pod talią i staraj się jak najdalej sięgnąć za siebie wykonując mocny skręt tułowia.
  • Utrzymuj biodra na tej samej wysokości.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze 4 razy.
  • Zmień stronę i wykonaj taką samą ilość powtórzeń.

7. Wznosy nogi z pozycji psa z głową w dół

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Z pozycji deski podeprzyj się na dłoniach i unieś wysoko biodra, jednocześnie przenosząc ciężar na pięty, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  • Z tej pozycji przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, a następni wypchnij nogę w tył i do góry.
  • Powtórz 8 razy i zmień nogę.

8. Wznosy nogi w podparciu bocznym

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Uklęknij, wyciągnij prawą mogę w bok i rozłóż ramiona
  • Z tej pozycji przechyl się na lewą stronę podpierając się o lewą dłoń, z prawą dłoń ustaw za uchem
  • Utrzymując tę pozycję unieruchomioną z mocnym aktywnym brzuchem unoś nogę do wysokości bioder
  • Nie poruszaj tułowiem, ruch wychodzi ze stawu biodrowego
  • Opuszczając nogę nie dotykaj podłoża
  • Powtórz 10 razy i zmień stronę.

9. Gwiazda

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Przyjmij pozycję deski bocznej w podporze na dłoni.
  • Ustabilizuj tułów i unieś do góry ramię oraz nogę.
  • Utrzymaj pozycję 10 sekund i zmień stronę.

10. Przetaczanie

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Z pozycji deski w podporze na dłoniach opuść klatkę piersiową w stronę podłoża i pilnuj, aby biodra były w jednej linii z tułowiem.
  • Z pozycji pompki niskiej wyciągnij głowę i tułów i unieś się ku górze.
  • Wyciągnij mięśnie brzucha nie obciążając odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
  • Utrzymaj pozycję 10 sekund, wróć do pozycji deski i powtórz pompkę i przetoczenie jeszcze 2 razy.

11. Unoszenie nóg i tułowia w leżeniu przodem

[g]FIT Body - Blok 4 - mocny brzuchFIT Body - Blok 4 - mocny brzuch[/g]

  • Połóż się na brzuchu
  • Podciągnij pępek pod kręgosłup, ustaw dłonie przy uszach
  • Z wydechem unieś tułów z ramionami i wyprostowane nogi do góry
  • Kontroluj brzuch, cały czas powinien być aktywny
  • Z tej pozycji wyprostuj ramiona próbując złączyć ze sobą dłonie
  • Znów zegnij ramiona i opuść tułów i nogi
  • Powtórz 6 razy.

O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo i jestem pasjonatką aktywności fizycznej. Ze sportem jestem związana od szkoły podstawowej, którą ukończyłam w klasie lekkoatletycznej. Od tamtej pory ćwiczę, próbuję różnych metod treningowych, szkolę się i czerpię z tego niesamowitą radość.