Ćwiczenia rozciągające – Rozciąganie stawu biodrowego

  • 18 września 2015

1. Rozciąganie zginacza stawu biodrowego oraz mięśnia czworogłowego uda

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

Jedna noga zgięta z przodu, pięta przy pachwinie, biodra uniesione. Druga noga wyprostowana do tyłu. Jedną ręką przyciągnij piętę wyprostowanej nogi do pośladka, drugą ręką przytrzymuj wyprostowany tułów.

2. Rozciąganie mięśnia zginacza stawu biodrowo – lędźwiowego

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

Zrób duży wypad. Kolano nogi wykrocznej jest nad piętą. Drugą nogę wyprostowaną, oprzyj na palcach. Jedną dłoń oprzyj na udzie, drugą na podłodze. Opuść biodro nogi wyprostowanej do momentu rozciągania.

Uwaga: Kolano nogi zgiętej nie może wysunąć się przed palce u stopy, gdyż może to się skończyć urazem stawu kolanowego.

3. Rozciąganie mięśni pośladkowych i tylnej części uda

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

a) Usiądź na podłodze. Jedna noga wyprostowana. Drugą nogę zegnij w stawie kolanowym i ustaw stopę tuż przy pachwinie. Powoli pochyl tułów w kierunku wyprostowanej nogi i spróbuj sięgnąć rękami stopy.
Podczas zginania tułowia staraj się utrzymać kolano nogi zgiętej na ziemi.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

b) Noga tylna zgięta w kolanie z piętą z tyłu przy pośladku.

Rozciągane mięśnie przy nodze wyprostowanej: mięśnie tylne uda (półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda), pośladkowy wielki, brzuchaty łydki;
Przy nodze zgiętej: mięsień pośladkowy średni i mały, prostownik grzbietu

 Uwaga: należy zachować większy kąt między udami, aby staw kolanowy nie uległ urazowi.

4. Rozciąganie mięśni pośladkowych

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

a) Połóż się na plecach. Zegnij jedną kończynę w stawie kolanowym i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Druga kończyna wyprostowana leży na podłożu.

Uwaga: Cały tułów i wyprostowana noga nie odrywają się od ziemi.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

b) Połóż się na plecach. Zegnij jedną nogę i przyciągnij stopę do pośrodkowej linii ciała, kolano zwrócone w bok. Chwyć jedną ręką za kolano, a drugą za kostkę. Przyciągaj całe podudzie jak najbliżej klatki piersiowej.

W ćwiczeniach a i b rozciągamy również mięsień prostownik grzbietu jak i mięsień najszerszy grzbietu dolny.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

c) Usiądź na podłodze. Ugnij jedną nogę i przełóż ją za nogę wyprostowaną. Stopę nogi ugiętej połóż po zewnętrznej stronie kolana drugiej nogi. Przeciwnym ramieniem przyciągnij zgiętą nogę do klatki piersiowej. Skręć tułów w kierunku rozciąganego pośladka. Drugą rękę oprzyj o podłogę.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

d) Połóż się na plecach. Ugnij jedno kolano. Nogę zgiętą przełóż nad drugą, wyprostowaną nogą. Kieruj kolano w stronę podłogi, możesz sobie pomóc ręką. Druga ręka i głowa skierowane do boku.
Uwaga: Nie odrywaj pleców od ziemi. Kolano nie musi dotknąć podłoża.

5. Rozciąganie mięśni przywodzicieli

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

a) Usiądź na podłodze. Stawy kolanowe zgięte, stopy złączają się podeszwami. Przyciągnij pięty jak najbliżej pośladków. Chwyć rękami za stopy i kieruj kolana w kierunku podłogi.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

b) Usiądź na podłodze w siadzie rozkrocznym. Stawy kolanowe powinny być wyprostowane i spoczywać na podłodze. Wykonaj skłon w przód i spróbuj chwycić za palce stóp.

Uwaga: Nie zginaj stawów kolanowych. Tułów pochylaj do przodu wyprostowany.

Ćwiczenie to rozciąga również: tylne mięśnie uda, mięsień brzuchaty łydki, mięsień pośladkowy, prostownik grzbietu oraz mięsień najszerszy grzbietu.

[g]Ćwiczenia rozciągające - Rozciąganie stawu biodrowego[/g]

c) Inny wariant poprzedniego ćwiczenia. W siadzie rozkrocznym zegnij tułów w bok, tak jakbyś chciała położyć głowę na kolanie. Rękami spróbuj złapać stopę.

W tym ćwiczeniu dodatkowo rozciągamy boczne mięśnie tułowia i mięśnie skośne brzucha


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!