Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap

  • 18 września 2015

1. Rozgrzewka

Wykonaj 10 – 15 minut rozgrzewki. Może być taka sama jak w I etapie. Jeśli kontynuujesz ćwiczenia w etapu I przejdź od razu do ćwiczeń.

2. Wypady w tył z uniesieniem kolana

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g][g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Wykonaj wypad prawą nogę w tył. Kolano nogi przedniej powinno znaleźć się nad piętą, zaś nogę tylną oprzyj na palcach, a kolanem dotknij prawie podłoża. Dodaj pracę ramion – w momencie wypadu prawą nogą w tył, prawe zgięte w łokciu ramię skieruj do przodu. Następnie unieś kolano prawej nogi ku górze i spróbuj go dotknąć lewym łokciem. Zmień strony. Wykonaj po 8 wypadów z uniesieniem kolana na każdą stronę.

3. Przeskakiwanie z jednej nogi na drugą

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Stań trochę szerzej niż Twoje barki. Wyprostuj tułów, wciągnij brzuch, zegnij ręce w łokciach. Unieś lewą nogę, zgiętą w kolanie, tak aby udo z podudziem tworzyły kąt prosty. Wykonaj podskok i wyląduj na lewej nodze, zginając prawą. Wykonuj po 20 podskoków na każdą stronę. Pamiętaj by cały czas utrzymywać tułów wyprostowany i nie stukać piętą w pośladek.

4. Przysiad na bosu lub donutsie

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g][g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Jeśli nie masz możliwości ćwiczyć na bosu, wykonuj zwykłe głębokie przysiady. Schodząc w dół utrzymuj plecy proste, napięty brzuch i ciężar ciała na piętach. Postaraj się dotknąć tylną częścią ud do łydek, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Ćwicząc na bosu wykonuj półprzysiady. Zrób 12 powtórzeń.

5. Pozycja żurawia z podporem

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Stań na szerokość bioder. Wykonaj opad tułowiem utrzymując wyprostowane plecy. Oprzyj dłonie nad prawym zgiętym kolanem, a lewą nogę odwiedź do tyłu. Z wydechem wyprostuj lewą nogę jednocześnie opuszczając tułów aby znalazł się razem z lewą nogą równolegle do podłoża. Z tej pozycji zginaj lewą nogę w kolanie, tak jakbyś chciała dotknąć piętą pośladka. Wykonaj 8 powtórzeń zgięcia nogi w kolanie. Zmień stronę i powtórz.

6. Uniesienie kolana z wykopem

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Stań na szerokość barków, plecy proste, brzuch i pośladki napięte. Dłonie oprzyj na biodrach. Unieś prawe kolano ku klatce piersiowej. Następnie wyprostuj nogę w kolanie, co powinno wyglądać jak kopnięcie. W ćwiczeniu nie poruszaj tułowiem, nie przechylaj się do przodu ani do tyłu. Mocno pracuj brzuchem. Ruch wychodzi ze stawu biodrowego. Wykonuj kopnięcia na zmianę raz prawą raz lewą nogą. Zrób po 8 powtórzeń.

7. Uniesienie kolana ze skrętem tułowia

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Stań na szerokość barków. Napnij brzuch i pośladki, wyprostuj tułów. Ramiona zegnij w stawach łokciowych i ustaw na wysokości klatki piersiowej. Unieś nogę zgiętą w kolanie w górę kierując palce stopy na zewnątrz, jednocześnie wykonując skręt tułowia, tak jakbyś chciała zobaczyć co dzieje się za Twoimi plecami. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść nogę i zrób to samo na drugą stronę. Wykonaj po 6 twistów na każdą stronę.

8. Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym z obciążeniem

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Wykonaj klęk podparty. Łokcie trzymaj pod barkami, a kolana pod biodrami. Weź hantelkę o masie 2 – 4 kg i ułóż ją pod kolanem. Utrzymując hantelkę nieruchomą unoś do góry nogę mocno ściskając pośladek. Opuszczaj nisko nie dotykając podłoża kolanem. Nie dopuszczaj do ruchomości odcinka lędźwiowego kręgosłupa, utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej. Powtórz 16 razy i zmień nogę.

9. Unoszenie wyprostowanej nogi w leżeniu bocznym z wahadłem

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Połóż się na boku. Podeprzyj się na przedramieniu, drugą rękę oprzyj przed klatką piersiową. Zegnij nogę leżącą na dole, drugą utrzymuj wyprostowaną. Unoś wyprostowaną nogę ku górze. Powtórz 16 razy i zmień nogę.

10. Uginanie nóg w pozycji świecy

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Przyjmij pozycję świecy. Wyciągnij nogi w górę, podeprzyj tułów rękami i jak najbardziej wyprostuj sylwetkę (nie opuszczaj nóg za głowę). Z tej pozycji zginaj na zmianę nogi w kolanie do kąta prostego. Zrób po 8 ugięć na każdą nogę. Następnie wykonaj 8 ugięć nóg jednocześnie.

11. Pozycja żaby w świecy

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Z pozycji świecy uginaj nogi odwodząc kolana do boku i łącząc ze sobą stopy. Następnie prostuj nogi łącząc kolana. Wykonuj podobny ruch płynięcia żabką. Powtórz 8 – 10 razy. Odpocznij przed następnym ćwiczeniem.

12. Szpagaty w pozycji świecy

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Wykonaj pozycję świecy. Zrób szpagat w powietrzu utrzymując nieruchomy tułów. Postaraj się jak najbardziej rozciągać nie zginając nóg w kolanach. Wykonaj 10 zmian ustawienia nóg.

13. Zginanie nóg w pozycji odwróconej

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Z pozycji świecy przenieś wyprostowane nogi za głowę tak aby znalazły się równolegle do podłogi. Ramiona ułóż wzdłuż tułowia. Z tej pozycji uginaj równocześnie obie nogi, starając się zbliżyć pięty do pośladków. Powtórz 8 – 10 razy.

14. Unoszenie i opuszczanie bioder w pozycji mostka

[g]Ćwiczenia antycellulitowe, drugi etapĆwiczenia antycellulitowe, drugi etap[/g]

Przyjmij pozycję mostka z ramionami ułożonymi wzdłuż tułowia. Unieś jedną wyprostowaną nogę ku górze ze stopą w pozycji flex (palce skierowane na siebie). Z tej pozycji unoś biodra do góry. Zrób 10 powtórzeń, zmień nogę i powtórz.

Brawo! Dotarłaś do końca ćwiczeń. Pamiętaj o regularnym powtarzaniu zestawu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Gdy jesteś doświadczoną fitneską połącz etap I i etap II w jeden trening.

Do zobaczenia wkrótce!


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo i jestem pasjonatką aktywności fizycznej. Ze sportem jestem związana od szkoły podstawowej, którą ukończyłam w klasie lekkoatletycznej. Od tamtej pory ćwiczę, próbuję różnych metod treningowych, szkolę się i czerpię z tego niesamowitą radość.