Asany dla pięknych nóg i zdrowego kręgosłupa

  • 28 kwietnia 2016

Moja joga. Znalazłyśmy się. Poznaję tę piękną gimnastykę ciała i umysłu. Ze wspaniałymi nauczycielami, obłożona książkami i mocno otwartą głową. Idę spokojnie ścieżką jogi i poszukuję równowagi. Ćwiczę, myślę, dbam, sięgam i naprawdę to lubię.

Joga to jeden z najstarszych systemów ćwiczeń, który został sprawdzony i doświadczony przez wielu. Zatacza coraz większe kręgi, chyba dlatego, że mało kto się na niej zawiódł. To droga do zdrowego ciała, świadomego oddechu, sprawności kręgosłupa i kończyn oraz spokojnej głowy. Jestem na początku mojej jogi. Ćwiczę. Jeśli masz ochotę usprawnić ciało dzięki jodze, wzmocnić się, uruchomić i wydłużyć kręgosłup a także pozbyć bólów, zapraszam do ćwiczeń ze mną.

Na stronie będziesz znajdować ćwiczenia wraz z opisami, natomiast na kanale YouTube (https://www.youtube.com/channel/UCiOxbbkbhn2wXPo0zIrc1mA) filmy z propozycjami zestawów ćwiczeń z jogą.

Przed Tobą cztery ćwiczenia na wzmocnienie nóg, poprawę równowagi i rozciągnięcie kręgosłupa. To będzie nasza joga. Zapraszam!

Joga 1

VRKSASANA – Pozycja drzewa

Dla początkujących: oprzyj się tyłem o ścianę

Cel i korzyści: poprawa równowagi, wzmocnienie mięśni nóg, rozciągnięcie pachwin, klatki piersiowej i barków, zwiększenie ruchomości w stawach biodrowych

  1. Stań stabilnie na obu stopach złączonych ze sobą wewnętrznymi krawędziami
  2. Zegnij prawą nogę w kolanie i delikatnie ułóż prawą stopę na wewnętrznej stronie lewego uda, jak najbliżej krocza
  3. Mocno dociśnij podeszwę prawej stopy do uda, a wnętrzem uda naciśnij na stopę
  4. Biodra powinny znajdować się w jednej linii – nie ciągnij kolanem w tył, jeśli tracisz zwartość bioder
  5. Kiedy osiągniesz równowagę stojąc na jednej nodze, powoli unieś wyprostowane ramiona nad głowę
  6. Ramiona powinny być w linii uszów
  7. Złącz dłonie tylko wtedy gdy: ramiona pozostają proste w łokciach, nadgarstki są połączone, nie zapadasz się w klatce piersiowej
  8. Pozostań w asanie 15 – 30 sekund spokojnie oddychając
  9. Wyjdź z pozycji z wydechem opuszczając ramiona, a następnie stopę
  10. Stań obunóż i zrób to samo unosząc lewą nogę

TRIKONASANA – Pozycja trójkąta

Dla początkujących: oprzyj piętę tylnej stopy o ścianę

Cel i korzyści: wzmocnienie mięśni nóg, rozciągnięcie ud, ścięgien podkolanowych, tylnej strony ud, łydek i klatki piersiowej, wydłużenie kręgosłupa

  1. Z pozycji stania obunóż skocz lub przejdź do takiego rozstawienia nóg, aby stopy znalazły się pod nadgarstkami rozłożonych ramion
  2. Skręć lewą stopę o 90 stopni do przodu – pięta lewej stopy wyznacza środek prawej stopy
  3. Dociśnij stopy do podłoża i podnieś łuki stóp
  4. Wyprostuj nogi, wydłuż boki ciała ustawiając tułów pionowo (nie przechylaj go do przodu, ani do tyłu)
  5. Weź wdech i na wydechu zacznij schodzić do boku lewą ręką, wydłużając lewy bok ciała. Wchodząc w pozycję nie pochylaj ciała do przodu, utrzymuj proste plecy. Na końcu oprzyj na udzie lub niżej lewą dłoń a prawą wyciągnij do pionu. Otwórz klatkę piersiową, kierując lewą pierś do przodu a prawe żebra i biodro skręcaj w tył. Wyrównuj boki ciała zasysając prawy bok ciała. Odsuwaj żebra od miednicy. Mostek kieruj do brody
  6. Szyja rozluźniona. Skręć głowę i popatrz na rękę w górze. Ręka która jest wyciągnięta ma być ustawiona w pionie
  7. Zostań w pozycji na kilka oddechów
  8. Następnie na wdechu podnieś się, skręć stopy i przejdź do pozycji stania
  9. Wykonaj to samo na drugą stronę.

VIRABHADRASANA II – Pozycja wojownika

Dla początkujących: zrób mniejszy dystans między stopami i utrzymuj pozycję nieco wyższą

Cel i korzyści: wzmacnia mięśni nóg, rozciąga pachwiny, łydki i klatkę piersiową, zwiększa wytrzymałość ramion, zwiększa ruchomość stawów biodrowych

  1. Z pozycji stania przejdź lub przeskocz do szerokiego rozkroku i przekręć prawą stopę o 90 stopni do przodu. Pięta prawej stopy wyznacza środek lewej stopy
  2. Mocno dociśnij stopy do podłoża, zwłaszcza zewnętrzną krawędź tylnej stopy
  3. Z wydechem zginaj prawe kolano. Postaraj się zejść do kąta prostego między udem a podudziem. Jeśli jednak nie jesteś w stanie i czujesz, że lewa stopa odrywa się od podłoża, a ciało pochyla do przodu, zostań w takim zgięciu kolana, w którym w pełni kontrolujesz pozycję
  4. Uginając kolano pilnuj, aby znajdowało się ona nad piętą, w linii z kostką
  5. Udo jest równoległe, a goleń prostopadła do podłogi
  6. Ramiona mocno wyciągnij do boków, tak jakby ktoś je ciągnął z obu stron. Nie unoś ich ponad barki
  7. Obróć twarz w prawo i patrz na prawą dłoń
  8. Tylne strony nóg, grzbiet i biodra powinny być w jednej płaszczyźnie, tzn. tak jakbyś się opierał o ścianę za sobą
  9. Pozostań w tej pozycji 15 – 30 sekund, po czym przekręć prawą stopę do przodu i obróć lewą. Powtórz virabhadrasana II na drugą stronę.

ADHO MUKHA SVANASANA – Pozycja psa z głową w dół

Dla początkujących: zostaw nieco zgięte kolana, a pięty pozostaw oderwane od podłogi – możesz pod pięty położyć klocki

Cel i korzyści: wzmocnienie mięśni ramion i nadgarstków, wydłużanie i odciążanie kręgosłupa, rozciągnięcie tylnej strony ud, łydek, ścięgien Achillesa i mięśni pośladkowych

  1. Wykonaj klęk na podudziach i zacznij wyciągać tułów wędrując palcami dłoni do przodu nie odrywając pośladków od pięt
  2. Gdy wyciągniesz się najdalej bez odrywania pięt, oprzyj dłonie na macie rozszerzając palce, dociśnij nadgarstki. Dłonie powinny być oddalone od siebie na szerokość barków
  3. Z wydechem unieś biodra i nie przesuwając dłoni zacznij prostować nogi. Stopy ustaw na szerokość bioder, kierując je lekko do wewnątrz, po to aby zewnętrzne krawędzie stóp były do siebie równoległe
  4. Stojąc na palcach stóp, rozciągaj nogi i wydłużaj kręgosłup. Kieruj pośladki w stronę pięt, a głowę schowaj między ramiona, tak aby czubek głowy kierować w stronę dłoni
  5. Zacznij opuszczać pięty przenosząc na nie ciężar ciała
  6. Podciągaj pępek do kręgosłupa, po to aby nie zapadać się w lędźwiach i odpychaj się od nadgarstków
  7. Utrzymuj przestrzeń między barkami i uszami, wyciągaj tył szyi
  8. Nie blokuj łokci i skieruj ich wnętrza do siebie
  9. Utrzymaj pozycję przez 1 minutę i przejdź dłońmi do stóp, a następnie rolującym ruchem kręgosłupa wyprostuj się

Ćwiczymy dalej?


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!