4 x 5 – ćwiczenia na brzuch

  • 2 grudnia 2015

4×5 – trening jesienny –brzuch

Przed tobą mocny trening brzucha. Pięć ćwiczeń, które zaangażują zarówno mięśnie powierzchowne, jak i głębokie. Wykonanie ostatniego ćwiczenia wymaga mocnego core, solidnej stabilizacji i dużo spokoju. Podejmuj próby i nawet jeśli nie zrobisz pełnej pozycji, to wszystkie próby będą cię wzmacniać. To co? Zaczynajmy!

Ćwiczenie 1

 Wspinaczka

Brzuch 1aBrzuch 1b

  1. Wykonaj podpór przodem na wyprostowanych ramionach.
  2. Ustaw ciało w jednej linii, nie zapadaj się w barkach, podciągnij pępek pod kręgosłup i oddalaj obojczyki od uszu, stopy rozstaw na szerokość bioder.
  3. Zacznij przyciągać kolana w stronę klatki piersiowej.
  4. Wykonaj cztery powtórzenia pomału, a następny cztery przyciągając kolana dynamicznie, w podskokach. To będzie jedna sekwencja.
  5. Wykonaj 5 takich powtórzeń 5 x (4+4)
  6. Po wykonaniu odpocznij rozluźniając nadgarstki zrób jeszcze dwie takie serie.

Ćwiczenie 2

Cięcie boczne

Brzuch 2aBrzuch 2b

  1. Wykonaj podpór boczny na wyprostowanym ramieniu.
  2. Ułóż nadgarstek pod barkiem, stopy – dolna z przodu, druga ręka wyciągnięta ku górze, boki ciała wyciągnięte, nie zapadaj się.
  3. Przyciągnij kolano dolnej nogi do łokcia, zginając górną rękę.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Powtórz 6 razy i zmień stronę.
  6. Wykonaj trzy takie serie z przerwami na rozluźnienie nadgarstków.

Ćwiczenie 3

Gwiazda

Brzuch 3

  1. Jeszcze raz wykonaj podpór boczny jak w poprzednim ćwiczeniu.
  2. Tym razem górną rękę ułóż wzdłuż boku tułowia. .
  3. Jednocześnie unieś nogę i rękę do góry, nie opuszczając bioder.
  4. Chwilę utrzymaj pozycję i wróć do pozycji wyjściowej.
  5. Zrób 6 powtórzeń i zmień stronę.
  6. Wykonaj trzy takie serie.
  7. Pamiętaj o rozluźnieniu nadgarstków.

Rada: to ćwiczenie możesz wykonać w podporze o przedramię.

Ćwiczenie 4

Stretching w podporze

Brzuch 4

  1. To już ostatni podpór boczny w tym treningu, ale tym razem dołączymy rozciąganie.
  2. Unieś zewnętrzną nogę do góry i chwyć ją za kostkę.
  3. W miarę swoich możliwości staraj się wyprostować nogę, ale cały czas utrzymując biodra w jednej linii (noga może pozostać zgięta).
  4. Policz w tej pozycji do pięciu, wróć do pozycji podporu przodem, obróć się na bok i unieś nogę.
  5. Powtórz po 5 razy na stronę.

Ćwiczenie 5

Balans

Brzuch 5

  1. To trudne ćwiczenie i na początek chciałabym, żebyś przy każdym treningu wykonała 3 – 4 próby wejścia w pozycję. Gwarantuję, że to już będzie piękna praca mięśniowa. A balans w końcu się złapie.
  2. Ukucnij i unieś prawą rękę w górę, skręć tułów w lewo i załóż prawe ramię za lewe udo (tak, aby pacha dotykała uda).
  3. Oprzyj prawą dłoń przy lewej zewnętrznej stopie, a lewą dłoń oprzyj w jednej linii z prawą na szerokość barków.
  4. Ciężar ciała przenieś na obie dłonie i powoli zacznij odrywać stopy od podłoża.
  5. Na początku utrzymuj kolana zgięte, a później gdy złapiesz równowagę staraj się je wyprostować.
  6. Kolana i stopy ułóż równo.
  7. Opuść nogi i wykonaj to samo na drugą stronę.

Brzuch wyćwiczony. Przejdźmy do kolejnych piątek ćwiczeniowych treningu 4 x 5.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo. Jestem mamą Krzysia i Olka, żoną i panią domu, blogerką i youtuberką. Poza tym jestem pasjonatką aktywności fizycznej, instruktorką fitnessu, kulturystyki oraz pilatesu. Po wielu latach treningów fitnessowych i biegowych zatrzymałam się i znalazłam dla siebie idealne miejsce do dalszego rozwoju – jest to joga. Regularna praktyka pozwala mi łapać równowagę między ciałem i umysłem, wyciszyć się i tak prowadzić treningi, żeby działały prozdrowotnie i dodawały jak najwięcej energii. Zapraszam na mój blog!