4 x 5 – ćwiczenia na nogi

  • 8 grudnia 2015

5 ćwiczeń na piękne nogi z serii 4×5 jesiennie.

Ćwiczenie 1

Ukośny wypad w tył z uniesieniem nogi w bok

Nogi 1aNogi 1b

  1. Stań na szerokość bioder z ramionami opuszczonymi wzdłuż tułowia, lekko napiętym brzuchem i wydłużoną sylwetką. Czubkiem głowy sięgaj jak najwyżej, nie odrywając pięt.
  2. Zrób prawą nogą skośny wypad w tył, tak aby kolano lewej nogi znalazło się za kolanem prawej. Przednia noga ugięta do kąta prostego, kolano skieruj do przodu, tylne kolano powinno znaleźć się jak najbliżej podłoża.
  3. W momencie wykonywania wypadu ugnij ramiona w łokciach i zbliż dłonie do klatki piersiowej (ruch jak przy ćwiczeniu na biceps). Wnętrza dłoni skieruj na siebie.
  4. Wybij się z nogi zakrocznej (tylnej) i wstając unieś nogę wysoko w bok , jednocześnie rozkładając szeroko ramiona do wysokości barków.
  5. Następnie dynamicznie znów przenieś nogę za siebie robiąc wypad skośny, po czym unieś nogę.
  6. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

Ćwiczenie 2

Wypad w tył z wykopem w przód

Nogi 2aNogi 2b

  1. Z pozycji stania na szerokość bioder wykonaj wypad w tył jednocześnie przenosząc wyprostowane ramiona nad głowę.
  2. Utrzymuj wyprostowany tyłów, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Nie napinaj barków, patrz przed siebie, wciągnij brzuch. Kolano przedniej nogi znajduje się na piętą, a tylne kolano blisko podłoża.
  3. Wstając wykonaj wysoki wykop w przód nogą zakroczną, opuszczając ramiona i próbując dotknąć stopą do przeciwległej dłoni.
  4. Wróć do wypadu i powtarzaj wykopy, po czym zmień nogę.
  5. Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie 3

Przysiad ze wznosem nogi w tył

Nogi 3aNogi 3b

  1. Stań na szerokość bioder i wyciągnij się do góry, lekko napinając brzuch.
  2. Zacznij opuszczać biodra, kierując je w tył i pozostawiając ciężar ciała na piętach. Kolana nie powinny przekraczać linii palców (gdy spojrzysz w dół powinnaś widzieć czubki palców).
  3. Wyciągnij ramiona przed siebie co ułatwi ci utrzymać równowagę. Trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.
  4. Podnieś się unosząc jedną nogę w tył i wyciągając ramiona przed siebie.
  5. Trzymaj napięty brzuch i pilnuj, aby nie pogłębiać wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
  6. Zrób kolejny przysiad i unieś drugą nogę.
  7. Wykonaj po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 4

Przysiad z twistem

Nogi 4aNogi 4b

  1. Stojąc na szerokość bioder, ułóż dłonie na potylicy i skieruj łokcie na zewnątrz.
  2. Zrób jak najniższy przysiad utrzymując proste plecy.
  3. Dynamicznie podnieś się i unieś kolano jednocześnie robiąc skręt tułowia, tak aby łokciem dotknąć kolana.
  4. Odstaw nogę i zrób kolejny przysiad.
  5. Tym razem unieś drugą nogę i wykonaj skręt w drugą stronę.
  6. Powtórz po 10 razy na stronę.

Ćwiczenie 5

Wypad ze skrętem

Nogi 5aNogi 5b

  1. Zrób duży wykrok jedną nogą w przód. Ramiona opuść wzdłuż tułowia, tylną stopę podeprzyj na palcach, przednią na całej powierzchni stopy. Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra.
  2. Opuść biodra i skręć tułów w kierunku zgiętej nogi, jednocześnie zginając ramiona w łokciach.
  3. Wstań i powtarzaj na tę samą nogę aż skompletujesz 10 powtórzeń, po czym zmień ustawienie nóg i kierunek skrętu.
  4. Utrzymuj proste plecy, nie pochylaj się, pracuj ramionami.

Gratuluję! Nogi zrobione. Idziemy dalej.


O mnie


Nazywam się Aleksandra Żelazo i jestem pasjonatką aktywności fizycznej. Ze sportem jestem związana od szkoły podstawowej, którą ukończyłam w klasie lekkoatletycznej. Od tamtej pory ćwiczę, próbuję różnych metod treningowych, szkolę się i czerpię z tego niesamowitą radość.